Laihdutusmotivaation Ylläpitäminen – Asiantuntijan Vinkit

Mitä motivaatio on? Ja miten se liittyy laihduttamiseen?

Motivaatiolla tarkoitetaan toimintaan johtavia syitä ja perusteita. Se ei ole yksiselitteinen asia, sillä siihen vaikuttavat tunteet ja ajatusmaailma. Motivaatio on sisäsyntyistä – puhutaankin sisäisestä motivaatiosta ja myös aidosta motivaatiosta. Sisäinen, aito motivaatio on meillä kaikilla olemassa, mutta joskus sitä joutuu kaivamaan esiin.

Voittajia ovat ne, jotka löytävät sisäisen motivaation. Tällöin elintapamuutoksia jaksaa noudattaa pitkäkestoisesti. Sisäisen motivaation taustalla ovat itselle arvokkaat ja mielihyvää, mielekkyyttä tuovat asiat. Esimerkiksi vaikka se, että liikkumisesta tulee hyvä olo. Tai että syömällä säännöllisesti pysyt virkeänä. Silloin kun teet asioita hyvällä mielellä, muutosten tekeminen ei edes tunnu suurelta ponnistelulta.

Sisäiseen motivaatioon ei tarvita ulkoista palkitsemista. Ulkoinen motivaatio voi alkutaipaleella kannustaa, mutta se ei pitkällä aikavälillä riitä tavoitteiden saavuttamiseen. Ulkoista motivaatiota on esimerkiksi terveydenhoitajan tuki tai se, että tavoittelee mahtumista pienempään kesämekkoon ja onnistuu siinä. Terveydenhuollon tai muun ohjauksen roolia ei kuitenkaan pidä aliarvostaa. Näyttää nimittäin siltä, että hyvä suhde ohjaajaan tai ryhmäohjauksessa muihin osallistujiin lisää muutosmotivaatiota. On tärkeää pitää huolta siitä, että silloinkin pystyt itse määrittämään tavoitteesi ja millä tavalla siihen pyrit, eikä sitä tee kukaan muu. Jos sinulla on mahdollisuus saada ohjausta laihduttamiseen joko yksilö- tai ryhmäohjauksena ja koet erityisesti siitä hyötyväsi, ota ihmeessä ohjaus osaksi muutostasi.

Myös pystyvyyden tunne liittyy motivaatioon. Pystyvyys tarkoittaa sitä, että motivoidumme helpommin saavuttamaan asioita, jotka ovat mahdollisia saavuttaa kuin asioita, joiden saavuttamisen näemme mahdottomiksi. Siksi on tärkeää luoda tavoitteet realistisesti – on kyse sitten painotavoitteesta tai yksittäisen muutoksen, esimerkiksi kasvisten syönnin, tavoitteen asettamisesta. On myös havaittu, että laihduttaminen onnistuu helpommin myös silloin, kun henkilöllä on kyky säädellä omia ajatuksia, tunteita ja käyttäytymistä. Tähän liittyvät esimerkiksi omien impulssien ja reaktioiden hillitsemiskyky.

Ruoki sisäistä motivaatiotasi

Kun tavoittelet asioita sen takia, että ne ovat sinulle arvokkaita, kiinnostavia ja tuottavat mielihyvää, on kyse sisäisestä motivaatiosta. Tällöin olet valmis näkemään vaivaa laihduttamisen eteen. Voit pohtia terveyden ja laihtumisen merkitystä suhteessa elämään kokonaisuutena. Kun laihduttaminen on haastavaa, voit miettiä, mitkä ovat nimenomaan sinulle tärkeitä asioita elämässäsi. Ajattelemme ja teemme asioita usein sen mukaan, mitä yhteiskunta, puoliso tai lapset odottavat meiltä. Omat mielipiteet voivat tällöin unohtua, eikä muutoksesta tällöin tule pysyvää. Määrittele siis tärkeät asiat itsesi näkökulmasta.

Itselle tärkeiden asioiden kartoittamiseksi voit kysyä itseltäsi esimerkiksi seuraavaa:

• Mitkä ovat elämäsi tärkeimmät tukipilarit: missä elämänvaiheessa olet nyt, mitä haluat saavuttaa, minkä eteen olet valmis tekemään töitä, entä miten voimavarasi liittyvät näihin asioihin?
• Ketkä ovat sinulle tärkeitä ihmisiä, miten oma jaksamisesti vaikuttaa muihin ihmisiin ja mitä haluat vaalia?
• Vaikuttavatko elämäsi tärkeimmät asiat arjen valintoihisi ja jos vaikuttavat, miten?

Tavoitteen eteen ponnistelu onnistuu paremmin, kun sidot tavoitteen omiin arvioihin, vaikka tekeminen ei aina olisikaan helppoa tai nautinnollista.

Jos sisäinen laihdutusmotivaatiosi on hukassa, voit kysyä itseltäsi esimerkiksi: Miksi haluan pudottaa painoa? Mikä olisi eri tavalla, jos laihtuisin? Miltä elämäni näyttäisi vuoden päästä, jos olisin onnistunut painonhallinnassa? Nämä kysymykset voivat auttaa siinä, että löydät oman sisäisen motivaatiosi.

Pystyvyyden tukeminen laihdutuksessa

Pystyvyydestä voidaan puhua myös minäpystyvyytenä. Kun uskot itseesi ja siihen, että pystyt toteuttamaan tavoitteen onnistuneesti, sinulla on korkea minäpystyvyys. Mitä korkeampi minäpystyvyys on, sitä korkeampi on yleensä myös motivaatio. Kun luotat siihen, että pystyt itsenäisesti onnistumaan painonhallinnassa tai laihduttamisessa, pystyt myös ylläpitämään saavutetun painon.

Voit miettiä aikaisempia onnistumisia ja saada niistä voimaa. Entä mitä vahvuuksia sinulta löytyy? Voit vaikka listata niitä ylös. Kuten myös niitä asioita, missä olet onnistunut päivän mittaan. Et välttämättä huomaa pieniä onnistumiasi. Kirjaamalla ylös pystyt havainnoimaan ja huomaamaan asioita helpommin. Ole ylpeä kaikista pienistäkin saavutuksistasi. Mieti ennemmin niitä asioita, joissa olet onnistunut, kuin ruoskit itseäsi epäonnistumisista.

Kun aloitat sinulle helposta ja mielekkäästä muutoksesta, saat heti onnistumisen kokemuksia. Jos esimerkiksi aamupalan syöminen on sinulle vaikeaa, ei kannata aloittaa sen lisäämisestä ruokavalioon. Sen sijaan ensimmäisenä muutostavoitteena voi olla yhden hedelmän lisäys päivään, jos hedelmät ovat sinulle mieluista syötävää. Näin voit lisätä pystyvyyden tunnettasi muutosten alkutaipaleella. Myöhemmin voit pureutua itsellesi vaikeisiin eikä välttämättä aina niin mukaviin muutostavoitteisiin.

Olethan asettanut tavoitteesi realistisesti ja tarkasti? Jos laihduttaminen tuntuu kärvistelyltä, silloin olet luultavimmin asettanut tavoitteesi liian tiukasti. Pystyvyys paranee tekemällä realistisia päätöksiä. Voit määrittää tavoitteesi ns. TARMO-menetelmän mukaan: tee tavoitteestasi tarkka, aikataulutettu, realistinen, mitattavissa oleva ja oma (itsesi asettama tavoite). Jos tavoitteenasi on syömisen hidastaminen, TARMO voi tarkoittaa esimerkiksi seuraavaa: harjoittelen syömisen hidastamista jokaisella lounaalla (tarkka, realistinen (harjoittelen jokaisella lounaalla, en jokaisella aterialla), mitattavissa oleva) aluksi kahden viikon ajan (aikataulutettu). Olen itse määrittänyt tavoitteen (oma) edellä mainituksi. Voit myös pilkkoa tavoitteen pieniin osatavoitteisiin, kirjata ne ylös ja laittaa paperin näkyville esimerkiksi jääkaapin oveen tai muistiinpanoihin kännykkään. Esimerkiksi painonpudotuksessa 1 kg:n painonpudotus voi olla osatavoite ja 10 kg:n painonpudotus lopputavoite.

Motivaatio vaihtelee myös laihdutuksessa

Muutosprosessiin kuuluu luontaisesti se, että motivaatio vaihtelee. Tätä tapahtuu meillä kaikilla. Välillä tuntuu, että vain taivas on rajana ja välillä taas, että kaikki mitä teet, menee penkin alle. Myös voimia muutokseen voi välillä olla vähemmän, välillä enemmän. Vaikeassa vaiheessa sinun kannattaa luottaa onnistumiseen ja siihen, että tämä vaihe menee ohi. Kun menossa on helppo vaihe, siitä kannattaa nauttia, eikä maalata mustia pilviä taivaalle. Usko onnistumiseen on tärkein tekijä, joka ennustaa muutoksen onnistumista. Kun motivaatio on alhaisimmillaan, muistuta itsellesi, miksi lähdit tekemään muutoksia.

Joku meistä voi hyötyä itsensä palkitsemisesta ja tällä tavalla motivoida itseään. Kun olet harjoitellut tiettyä muutosta esimerkiksi kahden viikon ajan, miten haluat palkita itsesi siitä? Voit miettiä, millaisilla palkitsemistavoilla voit lisätä hyvinvointiasi ja terveyttäsi. Menisitkö elokuviin vai hemmottelisitko itseäsi kasvohoidolla? Voit vielä varmistaa, onhan tämä uusi palkitsemistapa minulle hyväksi. Tärkeintä on löytää itsellesi sopiva, nautintoa antava palkitsemiskeino, kuitenkin jokin muu kuin syöminen tai juominen. Voit testata erilaisia palkitsemistapoja löytääksesi itselle sopivan tavan.

Kun tekee mieli antaa periksi

Laihduttaminen ja painonhallinta vaatii kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä. Kun sinun mielesi haluaa antaa periksi, voit hengittää syvään ja keskustella itsesi kanssa. Annatko tänään periksi vai antaisitko periksi vasta huomenna? Jos annan tänään periksi, millainen olo minulla on huomenna? Mihin omiin tärkeisiin asioihin laihduttaminen liittyy ja annatko periksi myös näissä tärkeissä asioissa? Mitä positiivista tapahtuu, jos annat nyt periksi, entä onko periksi antamisesta jotain haittaa? Kirkasta mieleesi uudelleen, miksi aloitit muutoksen.

Arkipäiväiseen haluun antaa periksi liittyy usein mielihalu. Muista, että mielihalu kestää yleensä vain 10-15 minuuttia. Sen jälkeen mielihalu vähenee tai häviää. Nimeä mielihalu, sano esimerkiksi: ”Minulle tuli jäätelön mielihalu, mutta voin itse valita, miten se vaikuttaa. Voit antaa mielihalun olla ja vaikuttaa sekä samalla miettiä jotakin itsellesi mukavaa, esimerkiksi tulevaa lomaa. Voit tehdä myös vaihtoehtoisia toimintoja, esimerkiksi soittaa kaverille tai lähteä koiran kanssa ulos.

Yleensä mielihalun taustalla on jokin tunne. Sinulla on oikeus tuntea tunteen mukaisesti. Hyväksy tunteesi. Voit nimetä sen, esimerkiksi ”Huomaan, että minulla on pettymyksen tunne, kun en osannutkaan toimia niin kuin olin ajatellut. Nyt minun tekee mieli syödä”. Sinun ei tarvitse pitää tunteesta tai yrittää poistaa sitä. Voit antaa tunteen olla ja panna sen merkille. Sinun ei tarvitse toimia tunteen tai ajatuksen mukaan.

Jos mielihalu kaikesta huolimatta johtaa syömiseen tai juomiseen, älä syyllistä itseäsi vaan ole myötätuntoinen itseäsi kohtaan. Sano itsellesi: ”Repsahdukset kuuluvat muutokseen. Tämä osoittaa, että tarvitsen vielä harjoittelua. Se ei haittaa, että nyt kävi näin.” Voit myös muistuttaa, että kenelle tahansa olisi voinut käydä näin.

Voit myös pohtia, viestittääkö mielihalu jostain tarpeesta. Kaipaatko tällä hetkellä esimerkiksi halausta, ymmärrystä tai turvallisuutta?

Kun tekee mieli antaa periksi, voit myös käyttää tsemppilausetta, jonka voit toistaa useita kertoja ääneen tai hiljaa mielessäsi. Esimerkiksi ”Oppia ikä kaikki” tai ”Pienistä puroista ne isotkin joet kasvavat” tai ”Minä olen hyvä tällaisena kuin olen”. Tsemppilause voi olla ihan itse keksimäsi.

Myönteinen kehonkuva

Painonpudotuksessa ja laihduttamisessa onnistujia luonnehtii myös myönteinen kehonkuva. Myönteinen kehonkuva kattaa paitsi oman kehonkuvan myös muiden ihmisten kehonkuvien hyväksymisen. Se on myös myötätuntoista itsestään ja kehosta huolehtimista. Voit miettiä, miten suhtaudut erilaisiin kehon kokoihin ja muotoihin, miten ajattelet niistä. Miten puhuttelet omaa kehoasi, onko puheesi positiivista vai negatiivista? Muistuta itsellesi, että kehosi – kuten myös ruoka – on sinulle ystävä, ei vihollinen. Kun ajattelumallisi kehonkuvasta on myönteinen, se motivoi tekemään muutoksia kehosi hyvinvoinnin ja terveyden hyväksi.

Lue lisää laihdutusmotivaatiosta