Miten pitää paino kurissa? – 10 vinkkiä

Painon pitäminen samana – kuinka onnistun?

Olet viimeinkin saavuttanut tavoitepainosi, mutta ei aikaakaan ja paino alkaa vähitellen nousemaan takaisin. Tuntuuko tutulta? Et kamppaile yksin tämän asian kanssa. Tässä artikkelissa kerromme 10 vinkkiä, joiden avulla pidät tavoitepainosi vakaana.
Jotta tietäisit, mitkä artikkelin 10 vinkistä ovat sinulle merkityksellisiä, on tärkeää ymmärtää painosi heilahtelun syyt.

Miksi en pysty pitämään painoa samassa?

Minkä vuoksi paino ei pysy kurissa? Syitä painon heilahteluun saattaa olla monia. Miettimällä alla olevia kysymyksiä ja niihin mahdollisia vastauksia, voit ymmärtää paremmin, mitkä asiat vaikuttavat painosi heilahteluun.

Oletko ollut pidemmän ajan rankalla dieetillä?

Pidemmän aikaa jatkuva äärimmäinen energiavaje johtaa väistämättä painon putoamiseen, mutta kuinka kauan tämänkaltaisen dieetin tulokset kestävät? On hyvin todennäköistä, että rankan ja äärimmäisen dieetin jälkeen painosi nousee ennalleen, kun palaat takaisin vanhoihin ruokatottumuksiisi ja tapoihin. Edellä mainitun jojo-efektin lisäksi, tällainen painonpudotustapa saattaa aiheuttaa häiriöitä aineenvaihdunnassa sekä ruokahaluasäätelevässä hormonitoiminnassa. Kestäviä tuloksia tavoiteltaessa, ovat asteittaiset ja pidempiaikaiset muutokset ravinnossa sekä elämätavoissa parempi painonhallintatapa. Hitaasti etenemällä totutat kehosi tehokkaammin uusiin elämäntapoihin, jonka jälkeen saavutetun tavoitteen ylläpitäminen on myös helpompaa.

Tekeekö väärä ajattelutapa tavoitepainon ylläpitämisen vaikeaksi?

Väärä ajattelutapa dieetistä ja painonhallinnasta on yksi suurimmista syistä painon palautumiseen. Lyhyet dieetit eivät pidä tavoitepainoasi paikallaan pitkällä aikavälillä. Ollessasi edellisen kerran dieetillä, suunnittelitko dieetin kestävän määrätyn aikaa vai yrititkö tehdä pysyviä muutoksia päivittäisissä elämäntavoissasi? Monet meistä laihduttavat ”projektiluontoisesti” itsensä kesäkuntoon, mutta kesän jälkeen ovat menetetyt kilot kerääntyneet takaisin.

Tekevätkö elämäntapasi painon pitämisen vakaana helpommaksi vai vaikeammaksi?

Tavoitepainon vakaana pitäminen on vaikeaa, jos sinulta puuttuu hyvät ja terveelliset elämäntavat. Monet dieetit perustuvat puhtaaseen tahdonvoimaan eikä elämäntapamuutoksiin.
Käytä hetki aikaa miettimällä ja vastaamalla kysymykseen: Miksi minä haluan pudottaa painoa ja pitää tavoitepainoni vakaana? Tämän kysymyksen vastaus on yksi elämäntapamuutoksen kulmakivistä ja onnistumisen kannalta tärkeää. Kun olet vastannut kysymykseen, voit tutustua alla oleviin vinkkeihin, joilla painon ennallaan pitäminen on helpompaa.

Vinkki 1 – Pidä paino vakaana kuntoilemalla ja treenaamalla

Aivan kuten ravinnolla on suuri rooli painonpudotuksessa, on kuntoilulla suuri vaikutus painon vakaana pitämisessä. Treenaus on osa terveellisiä elämäntapoja, joka tukee muita terveellisiä tapoja, kuten oikeanlaista ruokavaliota. Aloita treenaus tänään! Kuntoharjoittelu polttaa kaloreita, jonka vuoksi painon pysyminen vakaana onnistuu varmemmin.

Vinkki 2 – Tiedä, mitä syöt ja juot

Ruoalla on merkittävä vaikutus painonpudotuksessa ja painonhallinnassa. Painon vakaana pitämiseen pätee samat säännöt kuin painonpudotukseen. Yritä löytää sinulle sopiva ruokasuunnitelma, jonka noudattaminen on realistista. Kun sinulla on tieto nauttimiesi ruokien ja juomien kaloripitoisuuksista, on todellisen päivittäisen kalorimäärän seuraaminen ja hallinta helpompaa.

Vinkki 3 – Syö paljon kasviksia

Suurin osa kasviksista sisältää erittäin vähän kaloreita, mutta ovat samalla täyttäviä ja täynnä ravintoaineita. Tämän vuoksi kasvikset ovat täydellisiä erityisesti painonhallinnassa ja painonpudotuksessa. Täytä lautanen ja vatsa kasviksilla ilman painonnousun vaaraa. Ota uudeksi säännöksi syödä runsaasti kasviksia jokaisella päivän aterialla.

Vinkki 4 – Syö proteiinipitoisia ruokia

Painonhallinta ja erityisesti tavoitepainossa pysyminen onnistuu helpommin proteiinipitoista ruokaa syömällä. Proteiinipitoinen ruoka pitää todistetusti näläntunteen poissa pidempään sekä laskee ruokahalua. Tämän vuoksi se saattaa myös rajoittaa syömiesi ruokien annoskokoja. Alta löydät esimerkkejä proteiinipitoisista ruoista, auttavat painonpudotuksessa ja tavoitepainon ylläpidossa:

• Liha (erityisesti vähärasvainen liha, kuten broileri)

• Kanamunat

• Linssit, pavut ja kikherneet

• Jogurtti (Valitse kevyitä ja sokerittomia jogurtteja).

Vinkki 5 – Nuku riittävästi

Riittävällä unenmäärällä ja -laadulla on painonhallinnassa tärkeä tehtävä. Riittävän ja laadukkaan unen paras mitta on itsensä tunteminen aamuisin levänneeksi ja virkeäksi. Liian lyhyet yöunet tai huono unen laatu voi ajan mittaan vaikuttaa ruokahaluun vaikuttavien hormonien toimintaan. Tämän lisäksi liian lyhyet unet saattavat lisätä ruokahalua. Jos et nuku riittävästi, tulee sinun löytää keino muuttaa elämäntapojasi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysymyksiä tai tarvitset apua uneen liittyvien ongelmien kanssa.

Vinkki 6 – Älä stressaa

Stressin hallinta on tärkeää painonhallinnassa. Korkea stressitaso saattaa lisätä elimistön kortisoli-hormonin tuotantoa, jonka tiedetään olevan yhteydessä ruokahaluun. Tämän lisäksi stressi aiheuttaa impulsiivisia ruokailutottumuksia, jotka saattavat johtaa huonoihin valintoihin ruoanlaadun ja määrän suhteen.

Vinkki 7 – Rakenna ympärillesi tukiverkosto

Painonhallinnassa tavoitteiden saavuttaminen ja motivaation ylläpitäminen yksin saattaa tuntua haasteelliselta. Yritä luoda ympärillesi tukiverkosto, joka motivoi sinua jatkamaan terveellisiä elämäntapoja jopa vaikeina aikoina. Mitä jos etsisit treenikumppanin tai ystävän, jolla on samat tavoitteet kuin sinulla? Tukiverkoston jäsen voi olla kuka tahansa, niin perheenjäsen, ystävä, henkilökohtainen valmentaja tai esimerkiksi ravintoterapeutti – tärkeintä on, että saat tarvittaessa tukea ja tiedät ettet ole yksin.

Vinkki 8 – Varaudu pieniin epäonnistumisiin

On tilanteita, jolloin terveellisten elämäntapojen noudattaminen on haasteellista. Tällaisia tilanteita ovat esimerkiksi lomat tai sosiaaliset tapahtumat. Vastaan tulee varmasti päiviä, jolloin kasvikset vaihtuvat karkkiin ja terveellinen ravinto roskaruokaan, tai ehkäpä jätät treenit väliin. Koska tämä on lähes väistämätön asia, tulee sen kokemiseen valmistautua henkisesti ja miettiä, kuinka selvitä siitä mahdollisimman pienin vahingoin. Pienen vastoinkäymisen tapahtuessa, on tärkeä miettiä, mitkä asiat tai tapahtumat johtivat huonojen valintojen tekemiseen. Yritä miettiä myös asioita, joiden avulla olisit välttänyt tämän vastoinkäymisen. Opi virheistä ja pystyt tulevaisuudessa välttämään samaan asiaan lankeamisen.
Jos tästä huolimatta päädyt syömään epäterveellisesti tai jätät treenit väliin, ei tämä tarkoita, että kaikki tulevat tavoitteesi olisivat menetetty lopullisesti. Jokainen meistä tekee joskus vääriä valintoja, jolloin luovuttaminen saattaa tuntua helpoimmalta ratkaisulta. Tärkeintä on nousta pystyyn ja miettiä tulevia tavoitteitasi, kuten seuraavaa terveellistä ateriaa tai onnistunutta treenikertaa. Yksittäinen epäonnistuminen ei pelkällään nosta painoasi, mutta toistuvat lipsahdukset saattavat tehdä tavoitepainossa pysymisen vaikeana.

Vinkki 9 – Käytä vaakaa

Painon punnitseminen on tärkeä osa painonhallintaa. Henkilövaa’an avulla näet selkeästi, onko painosi pysynyt samana vai ei. Nyt sinun ei tule keskittyä painonpudotuksen haasteisiin, vaan tehtävänäsi on varmistaa, että vaa’an viisari ei ala salakavalasti nousemaan. Se, kuinka usein sinun tulisi punnita itsesi, on sinusta itsestäsi kiinni. Voit punnita painosi viikoittain tai vaikkapa kerran kuukaudessa. Päivittäinen painon punnitseminen ei ole tarpeellista, koska pieni, muutaman sadan gramman, painon heilahtelu päivän aikana on täysin luonnollista. Viikon tai kuukauden välein mitattava paino antaa paremman kuvan pidemmän aikavälin kehityksestä.

Vinkki 10 – Älä anna periksi

Johdonmukaisuus ja päättäväisyys ovat viimeiset tärkeät elementit, jotka auttavat pitämään tavoitepainon vakaana. Kokeile vanhojen jojo-dieettien sijasta uusia tapoja, joiden kanssa voisit kuvitella elää pidemmän ajanjakson. Uudessa ruokavaliossa on varmasti elementtejä vanhoista ruokatottumuksista, mutta nyt aikaisempaa terveellisemmässä muodossa.