Laihdutusmotivaatio

Laihdutuksen onnistumisen kannalta on tärkeää, että löydät siihen niin suuren motivaation, että selviät yli huonoistakin päivistä. Motivaatio tulee välillä itsestään ja välillä sen etsimiseen tarvitaan työkaluja. Ohessa muutamia vinkkejä laihdutusmotivaation ylläpitämiseen.

Tärkeimpänä on kirjoittaa itselleen ylös, 

 haluat pudottaa painoa. Voit kirjoittaa useita eri syitä, tärkeintä on, että syyt ovat henkilökohtaisia. Et voi laihduttaa esimerkiksi toisen pyynnöstä, vaan motivaation tulee lähteä henkilökohtaisista syistä. Tämmöisiä syitä voivat olla esimerkiksi: haluan tuntea oloni energiseksi, haluan touhuta lastenlasten kanssa vielä 10 vuoden päästä tai haluan lähteä vaeltamaan Norjaan. Mikä tahansa sinun syysi on, on tärkeää kirjoittaa se ylös ja asettaa paperi esille esimerkiksi jääkaapin oveen.

Toinen tärkeä asia laihdutusmotivaation ylläpitämiseen on 

. Oli kyse sitten 10 kg painonpudotuksesta tai 10 km juoksulenkistä, tavoite on se, mitä kohti mennään. Tavoitteen kannattaa olla realistinen ja saavutettavissa oleva. Mikäli tavoite tuntuu heti alusta asti liian vaikealta saavuttaa, se voi helposti nakertaa motivaatiota. Tästä syystä myös 

 asettaminen etukäteen, sekä niiden saavuttamisesta iloitseminen on tärkeää. On myös tärkeää muistaa, että kun takapakkeja tulee, niin on tärkeää palata takaisin alkuperäiseen suunnitelmaan ja jatkaa matkaa kohti tavoitetta. Tavoitteeseen pääsemiseksi kannattaa asettaa myös välitavoitteita. Kirjoita nämä samalle paperille, missä lukee motivaation syy.

Kolmas asia, mitä kannattaa pohtia jo etukäteen on selvä 

, mitä muutoksen tekeminen sinulta vaatii. Et voi jatkaa elämää, kuten aiemmin, vaan uusi elämäntyyli vaatii uusia tapoja. Tapojen saaminen osaksi arkea, vaatii monen monta toistoa. Suunnitelmaan voi kuulua esim. harjoituskertojen merkitseminen kalenteriin, uuden ruokavalion mukaisen ostoskorin syöttäminen valmiiksi verkkokauppaan tai perheen kanssa pelisääntöjen sopiminen vaikkapa herkkupäivistä. Suunnitelmasta on helppo pitää kiinni, mitä paremmin sen laatii ja mitä vähemmän se jättää varaa soveltamiselle tai erilaisille yllätyksille.

. Kun onnistunut saavuttamaan välitavoitteita, muista palkita itsesi. Palkinto voi olla esimerkiksi hieronta, uudet lenkkarit tai vapaapäivä juuri sinulle. Voit jo valmiiksi kirjata nämäkin paperille. Pääpalkinto on tietenkin se asia, minkä takia alun perin lähdit pudottamaan painoa. Pääpalkinto vastaa alkuperäiseen kysymykseen “Miksi haluan pudottaa painoa?“. Ohessa esimerkki, miten laatia motivaatio - päämäärä – suunnitelma – palkitseminen.

[caption id="attachment_286828" align="alignnone" width="1920"]

 Esimerkki: motivaatio - päämäärä – suunnitelma – palkitseminen.[/caption]

Laihdutusmotivaatio ja liikunta – Personal Trainerin vinkit

Vinkki 1: Määrittele itsellesi tärkeät asiat

Mieti, mitkä asiat ovat sinulle itsellesi tärkeitä elämässä. Mitkä asiat tuovat sinulle mielihyvää, ovat sinulle arvokkaita ja kiinnostavia? Pohdiskele, vaikuttavatko elämäsi tärkeimmät asiat arjen valintoihisi käytännössä ja jos vaikuttavat, miten. Voit vaikka kirjata tärkeät asiat paperille, valita niistä kolme tärkeintä ja määritellä, miten huomioit ne arjessa. On merkityksellistä tarkastella terveyden ja laihtumisen merkitystä suhteessa elämään kokonaisuutena.

Kun luotat siihen, että pystyt itsenäisesti onnistumaan painonhallinnassa, vahvistat laihdutusmotivaatiotasi ja minäpystyvyyttäsi. Minäpystyvyys on sitä, että motivoidut helpommin saavuttamaan asioita, jotka on mahdollista saavuttaa kuin asioita, joiden saavuttamisen näet mahdottomana. Näin myös saavuttamasi painon ylläpitäminen helpottuu. Mieti niitä asioita, joissa olet onnistunut - mieluummin kuin niitä asioita, joissa olet epäonnistunut. Aloita itsellesi helposta ja mieluisasta ruokavaliomuutoksesta, niin saat heti onnistumisen kokemuksia. Kiitä ja onnittele itseäsi pienistäkin saavutuksistasi.  Voit myös kelata elämääsi taaksepäin, ja hakea voimaa aikaisemmista onnistumisistasi. Olet onnistunut ennenkin, ja sinulla on mahdollisuus onnistua nytkin.

Vinkki 3: Aseta tavoitteesi realistisesti ja tarkasti

Joudutko kärvistelemään tavoitteesi eteen? Jos vastasit kyllä, olet luultavimmin asettanut tavoitteesi liian tiukasti. Tekemällä realistisia muutostavoitteita ne kestävät loppuelämän ajan. Näin myös minäpystyvyytesi vahvistuu, mikä ruokkii itsestään sisäistä laihdutusmotivaatiotasi.  Tee siis tavoitteestasi tarkka, aikataulutettu, realistinen, mitattavissa oleva ja oma (itsesi asettama tavoite). Voit myös pilkkoa tavoitteesi osatavoitteisiin ja pitää ne näkyvillä esimerkiksi kännykkäsi muistiinpanoissasi tai paperilla jääkaapin ovessa.

Vinkki 4: Elä ja hyväksy tunteesi äläkä syyllistä itseäsi repsahduksista

Meillä on oikeus tuntea kaikenlaisia tunteita, myös negatiivisia. Tunteet kuuluvat elämään. Nimeä tunne, hyväksy se, anna tunteen olla ja pane se merkille. Sinun ei tarvitse toimia tunteen tai ajatuksen mukaan. Esimerkiksi jos sinulla on pettymyksen tunne ja haluat syödä, voit sanoa itsellesi: ”Huomaan, että olen pettynyt ja haluan syödä sen takia, mutta tämä on vain ajatus. Soitanpa vaikka kaverilleni syömisen sijaan”. Jos kuitenkin satut syömään tässä tilanteessa, älä syyllistä itseäsi, vaan ajattele, että repsahdukset kuuluvat muutokseen. Laihdutusmotivaatiosi kasvaa, kun et näe repsahdusta sortumisena, vaan luonnollisena osana muutosta.

Vinkki 5: Muistuta itsellesi, että laihdutusmotivaatio vaihtelee

Olet varmaan huomannut, että laihtumismotivaatiosi ja voimat tehdä muutoksia voivat vaihdella päivästä tai viikosta toiseen. Tämä on luonnollista, ja sitä tapahtuu meillä kaikilla. Sinä olet siis ihan normaali tässä suhteessa. Kun sinulla on vaikeaa, muista, että menossa on vain ohimenevä vaihe ja parempi vaihe on tulossa. Voit tällöin myös muistuttaa itsellesi, miksi alun perin lähdit tekemään muutoksia. Ole tyytyväinen itseesi ja kehoosi jokaisena hetkenä, myös silloin kun sinulla on vaikeaa.  Kun menossa on helppo vaihe, nauti täysin rinnoin murehtimatta tulevaa.

Laihdutusmotivaation ylläpitäminen – 5 yleistä vinkkiä

Mitä motivaatio on? Ja miten se liittyy laihduttamiseen?

Motivaatiolla tarkoitetaan toimintaan johtavia syitä ja perusteita. Se ei ole yksiselitteinen asia, sillä siihen vaikuttavat tunteet ja ajatusmaailma. Motivaatio on sisäsyntyistä – puhutaankin sisäisestä motivaatiosta ja myös aidosta motivaatiosta. Sisäinen, aito motivaatio on meillä kaikilla olemassa, mutta joskus sitä joutuu kaivamaan esiin.

Voittajia ovat ne, jotka löytävät sisäisen motivaation. Tällöin elintapamuutoksia jaksaa noudattaa pitkäkestoisesti. Sisäisen motivaation taustalla ovat itselle arvokkaat ja mielihyvää, mielekkyyttä tuovat asiat. Esimerkiksi vaikka se, että liikkumisesta tulee hyvä olo. Tai että syömällä säännöllisesti pysyt virkeänä. Silloin kun teet asioita hyvällä mielellä, muutosten tekeminen ei edes tunnu suurelta ponnistelulta.

Sisäiseen motivaatioon ei tarvita ulkoista palkitsemista. Ulkoinen motivaatio voi alkutaipaleella kannustaa, mutta se ei pitkällä aikavälillä riitä tavoitteiden saavuttamiseen. Ulkoista motivaatiota on esimerkiksi terveydenhoitajan tuki tai se, että tavoittelee mahtumista pienempään kesämekkoon ja onnistuu siinä. Terveydenhuollon tai muun ohjauksen roolia ei kuitenkaan pidä aliarvostaa. Näyttää nimittäin siltä, että hyvä suhde ohjaajaan tai ryhmäohjauksessa muihin osallistujiin lisää muutosmotivaatiota. On tärkeää pitää huolta siitä, että silloinkin pystyt itse määrittämään tavoitteesi ja millä tavalla siihen pyrit, eikä sitä tee kukaan muu. Jos sinulla on mahdollisuus saada ohjausta laihduttamiseen joko yksilö- tai ryhmäohjauksena ja koet erityisesti siitä hyötyväsi, ota ihmeessä ohjaus osaksi muutostasi.

Myös pystyvyyden tunne liittyy motivaatioon. Pystyvyys tarkoittaa sitä, että motivoidumme helpommin saavuttamaan asioita, jotka ovat mahdollisia saavuttaa kuin asioita, joiden saavuttamisen näemme mahdottomiksi. Siksi on tärkeää luoda tavoitteet realistisesti - on kyse sitten painotavoitteesta tai yksittäisen muutoksen, esimerkiksi kasvisten syönnin, tavoitteen asettamisesta. On myös havaittu, että laihduttaminen onnistuu helpommin myös silloin, kun henkilöllä on kyky säädellä omia ajatuksia, tunteita ja käyttäytymistä. Tähän liittyvät esimerkiksi omien impulssien ja reaktioiden hillitsemiskyky.

Kun tavoittelet asioita sen takia, että ne ovat sinulle arvokkaita, kiinnostavia ja tuottavat mielihyvää, on kyse sisäisestä motivaatiosta. Tällöin olet valmis näkemään vaivaa laihduttamisen eteen. Voit pohtia terveyden ja laihtumisen merkitystä suhteessa elämään kokonaisuutena. Kun laihduttaminen on haastavaa, voit miettiä, mitkä ovat nimenomaan sinulle tärkeitä asioita elämässäsi. Ajattelemme ja teemme asioita usein sen mukaan, mitä yhteiskunta, puoliso tai lapset odottavat meiltä. Omat mielipiteet voivat tällöin unohtua, eikä muutoksesta tällöin tule pysyvää. Määrittele siis tärkeät asiat itsesi näkökulmasta.

Itselle tärkeiden asioiden kartoittamiseksi voit kysyä itseltäsi esimerkiksi seuraavaa:

Tavoitteen eteen ponnistelu onnistuu paremmin, kun sidot tavoitteen omiin arvioihin, vaikka tekeminen ei aina olisikaan helppoa tai nautinnollista.

Jos sisäinen laihdutusmotivaatiosi on hukassa, voit kysyä itseltäsi esimerkiksi: Miksi haluan pudottaa painoa? Mikä olisi eri tavalla, jos laihtuisin? Miltä elämäni näyttäisi vuoden päästä, jos olisin onnistunut painonhallinnassa? Nämä kysymykset voivat auttaa siinä, että löydät oman sisäisen motivaatiosi.

Pystyvyydestä voidaan puhua myös minäpystyvyytenä. Kun uskot itseesi ja siihen, että pystyt toteuttamaan tavoitteen onnistuneesti, sinulla on korkea minäpystyvyys. Mitä korkeampi minäpystyvyys on, sitä korkeampi on yleensä myös motivaatio. Kun luotat siihen, että pystyt itsenäisesti onnistumaan painonhallinnassa tai laihduttamisessa, pystyt myös ylläpitämään saavutetun painon.

[caption id="attachment_286807" align="alignnone" width="1200"]

 Listaa ylös vahvuuksia ja aikaisempia onnistumisiasi[/caption]

Voit miettiä aikaisempia onnistumisia ja saada niistä voimaa. Entä mitä vahvuuksia sinulta löytyy? Voit vaikka listata niitä ylös. Kuten myös niitä asioita, missä olet onnistunut päivän mittaan. Et välttämättä huomaa pieniä onnistumiasi. Kirjaamalla ylös pystyt havainnoimaan ja huomaamaan asioita helpommin. Ole ylpeä kaikista pienistäkin saavutuksistasi. Mieti ennemmin niitä asioita, joissa olet onnistunut, kuin ruoskit itseäsi epäonnistumisista.

Kun aloitat sinulle helposta ja mielekkäästä muutoksesta, saat heti onnistumisen kokemuksia. Jos esimerkiksi aamupalan syöminen on sinulle vaikeaa, ei kannata aloittaa sen lisäämisestä ruokavalioon. Sen sijaan ensimmäisenä muutostavoitteena voi olla yhden hedelmän lisäys päivään, jos hedelmät ovat sinulle mieluista syötävää. Näin voit lisätä pystyvyyden tunnettasi muutosten alkutaipaleella. Myöhemmin voit pureutua itsellesi vaikeisiin eikä välttämättä aina niin mukaviin muutostavoitteisiin.

Olethan asettanut tavoitteesi realistisesti ja tarkasti? Jos laihduttaminen tuntuu kärvistelyltä, silloin olet luultavimmin asettanut tavoitteesi liian tiukasti. Pystyvyys paranee tekemällä realistisia päätöksiä. Voit määrittää tavoitteesi ns. TARMO-menetelmän mukaan: tee tavoitteestasi tarkka, aikataulutettu, realistinen, mitattavissa oleva ja oma (itsesi asettama tavoite). Jos tavoitteenasi on syömisen hidastaminen, TARMO voi tarkoittaa esimerkiksi seuraavaa: harjoittelen syömisen hidastamista jokaisella lounaalla (tarkka, realistinen (harjoittelen jokaisella lounaalla, en jokaisella aterialla), mitattavissa oleva) aluksi kahden viikon ajan (aikataulutettu). Olen itse määrittänyt tavoitteen (oma) edellä mainituksi. Voit myös pilkkoa tavoitteen pieniin osatavoitteisiin, kirjata ne ylös ja laittaa paperin näkyville esimerkiksi jääkaapin oveen tai muistiinpanoihin kännykkään. Esimerkiksi painonpudotuksessa 1 kg:n painonpudotus voi olla osatavoite ja 10 kg:n painonpudotus lopputavoite.

Motivaatio vaihtelee myös laihdutuksessa

Muutosprosessiin kuuluu luontaisesti se, että motivaatio vaihtelee. Tätä tapahtuu meillä kaikilla. Välillä tuntuu, että vain taivas on rajana ja välillä taas, että kaikki mitä teet, menee penkin alle. Myös voimia muutokseen voi välillä olla vähemmän, välillä enemmän. Vaikeassa vaiheessa sinun kannattaa luottaa onnistumiseen ja siihen, että tämä vaihe menee ohi. Kun menossa on helppo vaihe, siitä kannattaa nauttia, eikä maalata mustia pilviä taivaalle. Usko onnistumiseen on tärkein tekijä, joka ennustaa muutoksen onnistumista. Kun motivaatio on alhaisimmillaan, muistuta itsellesi, miksi lähdit tekemään muutoksia.

[caption id="attachment_286808" align="alignnone" width="1200"]

 Usko onnistumiseen on tärkein tekijä, joka ennustaa muutoksen onnistumista.[/caption]

Joku meistä voi hyötyä itsensä palkitsemisesta ja tällä tavalla motivoida itseään. Kun olet harjoitellut tiettyä muutosta esimerkiksi kahden viikon ajan, miten haluat palkita itsesi siitä? Voit miettiä, millaisilla palkitsemistavoilla voit lisätä hyvinvointiasi ja terveyttäsi. Menisitkö elokuviin vai hemmottelisitko itseäsi kasvohoidolla? Voit vielä varmistaa, onhan tämä uusi palkitsemistapa minulle hyväksi. Tärkeintä on löytää itsellesi sopiva, nautintoa antava palkitsemiskeino, kuitenkin jokin muu kuin syöminen tai juominen. Voit testata erilaisia palkitsemistapoja löytääksesi itselle sopivan tavan.

Laihduttaminen ja painonhallinta vaatii kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä. Kun sinun mielesi haluaa antaa periksi, voit hengittää syvään ja keskustella itsesi kanssa. Annatko tänään periksi vai antaisitko periksi vasta huomenna? Jos annan tänään periksi, millainen olo minulla on huomenna? Mihin omiin tärkeisiin asioihin laihduttaminen liittyy ja annatko periksi myös näissä tärkeissä asioissa? Mitä positiivista tapahtuu, jos annat nyt periksi, entä onko periksi antamisesta jotain haittaa? Kirkasta mieleesi uudelleen, miksi aloitit muutoksen.

Arkipäiväiseen haluun antaa periksi liittyy usein mielihalu. Muista, että mielihalu kestää yleensä vain 10-15 minuuttia. Sen jälkeen mielihalu vähenee tai häviää. Nimeä mielihalu, sano esimerkiksi: ”Minulle tuli jäätelön mielihalu, mutta voin itse valita, miten se vaikuttaa. Voit antaa mielihalun olla ja vaikuttaa sekä samalla miettiä jotakin itsellesi mukavaa, esimerkiksi tulevaa lomaa. Voit tehdä myös vaihtoehtoisia toimintoja, esimerkiksi soittaa kaverille tai lähteä koiran kanssa ulos.

Yleensä mielihalun taustalla on jokin tunne. Sinulla on oikeus tuntea tunteen mukaisesti. Hyväksy tunteesi. Voit nimetä sen, esimerkiksi ”Huomaan, että minulla on pettymyksen tunne, kun en osannutkaan toimia niin kuin olin ajatellut. Nyt minun tekee mieli syödä”. Sinun ei tarvitse pitää tunteesta tai yrittää poistaa sitä. Voit antaa tunteen olla ja panna sen merkille. Sinun ei tarvitse toimia tunteen tai ajatuksen mukaan.

Jos mielihalu kaikesta huolimatta johtaa syömiseen tai juomiseen, älä syyllistä itseäsi vaan ole myötätuntoinen itseäsi kohtaan. Sano itsellesi: ”Repsahdukset kuuluvat muutokseen. Tämä osoittaa, että tarvitsen vielä harjoittelua. Se ei haittaa, että nyt kävi näin.” Voit myös muistuttaa, että kenelle tahansa olisi voinut käydä näin.

Voit myös pohtia, viestittääkö mielihalu jostain tarpeesta. Kaipaatko tällä hetkellä esimerkiksi halausta, ymmärrystä tai turvallisuutta?

Kun tekee mieli antaa periksi, voit myös käyttää tsemppilausetta, jonka voit toistaa useita kertoja ääneen tai hiljaa mielessäsi. Esimerkiksi ”Oppia ikä kaikki” tai ”Pienistä puroista ne isotkin joet kasvavat” tai ”Minä olen hyvä tällaisena kuin olen”. Tsemppilause voi olla ihan itse keksimäsi.

Painonpudotuksessa ja laihduttamisessa onnistujia luonnehtii myös myönteinen kehonkuva. Myönteinen kehonkuva kattaa paitsi oman kehonkuvan myös muiden ihmisten kehonkuvien hyväksymisen. Se on myös myötätuntoista itsestään ja kehosta huolehtimista. Voit miettiä, miten suhtaudut erilaisiin kehon kokoihin ja muotoihin, miten ajattelet niistä. Miten puhuttelet omaa kehoasi, onko puheesi positiivista vai negatiivista? Muistuta itsellesi, että kehosi – kuten myös ruoka - on sinulle ystävä, ei vihollinen. Kun ajattelumallisi kehonkuvasta on myönteinen, se motivoi tekemään muutoksia kehosi hyvinvoinnin ja terveyden hyväksi.

Laihdutusmotivaatio

Laihdutusmotivaatio ja liikunta – Personal Trainerin vinkit

Laihdutusmotivaation ylläpitäminen – 5 yleistä vinkkiä

Laihdutusmotivaation Ylläpitäminen – Asiantuntijan Vinkit

Tilaa uutiskirje

Ja saat 15% alennuksen seuraavasta ostoksesta

Nutrilett

Nutrilett

Inspiraatiota

Inspiraatiota

Sosiaalinen media

Sosiaalinen media