Ylläpitäjä

Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee noudattamaan monipuolista ruokavaliota, joka sisältää paljon hedelmiä ja kasviksia, täysjyvätuotteita ja kalaa. Suositusten mukaan kannattaa vähentää prosessoidun lihan, punaisen lihan, suolan ja sokerin määrää. Lisäksi on tärkeää tarkkailla ruoasta saatavan energian määrää suhteessa kulutukseen.

Kiireisen arjen keskellä monenlaisten ohjeiden noudattaminen voi olla haastavaa. Siksi laadimme ohjeita terveellisiin, mukaan otettaviin aterioihin, jotka voit nauttia aamiaisella, lounaalla ja välipalana. Jutussa on myös hyödyllisiä vinkkejä ruoka-ajoista ja viikon ruokasuunnitelmista. Näin pääset oikeaan suuntaan, olipa tavoitteesi mikä tahansa.

Helpot ratkaisut ruokasuunnitelman avulla

Jos noudatat jotakin ruokavaliota, haluat pudottaa painoa, pysyä tavoitepainossasi tai vain elää terveellisemmin, on tärkeää nauttia päivän aikana ravitsevia aterioita. Lounaalta saat energiaa koko päiväksi. Haluat myös tuntea olosi hyväksi ja kylläiseksi aterian jälkeen. Aterioiden suunnitteluun voit hyödyntää Nutrilettin valmiita ruokalistoja ja näin helpotat arkeasi:

1. Pakkaa päivälliseltä yli jäänyt ruoka lounasrasiaan

Yksinkertaisin ratkaisu on usein paras. Edellisen päivällisen tähteet maistuvat monesti vielä herkullisemmilta seuraavana päivänä lounaalla. Ohessa on muutamia ruokia, joiden tähteistä saat herkullisen lounaan seuraavana päivänä. Niistä riittää täytettä lounasrasiaan useaksikin päiväksi. Ohjeet soveltuvat niin kaloreja laskevalle, vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavalle kuin kasvissyöjälle ja vegaanillekin.

Wrapit ovat hyvä lounasvaihtoehto kouluun, töihin, kotitoimistoon tai matkalle. Ne on helppo valmistaa, ja täytteeksi käy lähes mikä tahansa jääkapista. Inspiraatioksi ohessa on hyviä täytevaihtoehtoja, jotka sopivat sekä laihduttajalle että eläinperäisiä tuotteita välttävälle.

3. Bowlit ja salaatit: herkullista ja täyttävää

Dieettiä noudattaessa on tärkeää, että koko päiväksi on valmiina etukäteen suunniteltuja herkullisia aterioita. Bowlien ja salaattien täytteeksi sopivat kaikki terveelliset suosikkihedelmäsi ja -kasviksesi, joita täydentämään voit lisätä proteiinia ja muita herkkuja. Smoothie bowlit ja salaatit voi valmistaa jo edellisenä päivänä, jolloin ne on helppo napata mukaan. Nämä herkulliset ateriat sopivat kaikille ruokavaliosta riippumatta.

4. Täytetyt pitaleivät ja hampurilaiset

Lounasrasiassa voi olla terveellinen versio hampurilaisesta tai tacoista. Näillä ohjeilla valmistat herkullisen ja terveellisen lounaan, joka sopii niin laihduttajalle kuin vaihtelua kaipaavallekin.

Mitä ihmettä keksisi tutun mutta tylsän voileivän tilalle? Ainakin sen pitää olla jotain uutta ja terveellistä. Kokosimme monipuolisia herkkuohjeita erityyppisistä voileivistä. Näistä ohjeista löydät sopivan vaihtoehdon niin allergikoille, laihduttajille kuin vegaanillekin!

Yksinkertaiset ratkaisut helpottavat kiireistä arkea. Tässä muutamia ruokia, jotka valmistat jo edellisenä iltana jääkaappiin odottamaan. Annokset maistuvat aamiaisella, mutta niistä on myös herkulliseksi ja ravitsevaksi lounaaksi.

Kun haluat pudottaa painoa tai pysyä tavoitepainossasi, on tärkeää syödä riittävästi päivän aikana. Jos tunnet itsesi nälkäiseksi aamiaisen ja lounaan tai lounaan ja päivällisen välillä, voit lisätä lounasrasiaan myös terveellisiä välipaloja, kuten hedelmän, ateriankorvikkeen tai vaikkapa jommankumman seuraavista vaihtoehdosta:

7 terveellistä ja nopeaa lounasta

Samaa tahtia kun syksyn pimeys laskeutuu, laskee monen mieliala. Ruoka tuo kaivattua piristystä. Mieli hakee lohtua suklaasta. Sadesää houkuttelee jäämään sohvannurkkaan, jolloin liikunta vähenee. Painoa alkaa kertyä huomaamatta. Kuulostaako tutulta?

Syyssyömiselle ei tarvitse antautua. Terveellisten elämäntapojen noudattaminen ja painonhallinta onnistuvat vuodenajasta riippumatta. Laillistettu ravitsemusterapeutti 

On olemassa jopa seitsemää erilaista nälkää: silmän, nenän, suun, vatsan, solujen, mielen ja sydämen nälkää. Vatsan ja solujen nälkä on aitoa nälkää, jolloin elimistö tarvitsee ruokaa. Nälän tunne ilmenee esimerkiksi päänsärkynä, pahoinvointina tai vatsan kouristeluna. Suun nälkää kokee jo vauva, kun hänelle tulee hyvä olo rinnan imemisestä. Mielen nälkä on mielihalua. Puhutaan myös tunnesyömisestä. Tunnesyömisen tunnistat aidosta nälästä esimerkiksi sillä, että tekeminen auttaa nälän tunteeseen ja mieliteko laantuu.

Mieliteko voi kertoa myös siitä, ettei elimistössä ole riittävästi energiaa, ateriarytmi ei ole kunnossa ja ateriavälit ovat liian pitkiä tai ateriat eivät ole monipuolisesti koostettuja. Ravintoaineiden saanti voi olla tällöin epätasapainossa. Kuituja ei välttämättä saa tarpeeksi. Sokeria tulee syötyä liikaa, jolloin verensokerit heittelevät ja seuraa mielitekoja. Taustalla voi olla myös impulsiivinen syömiskäyttäytyminen, jolloin ihminen seuraa hetken mielijohdetta.

Kielteisten tai hankalien tunteiden käsittely voi olla raastavaa. Sitä ei uskalla tai osaa tehdä, jolloin ruoalla tukahduttaa tunteen ja välttelee sitä. Saatamme syödä esimerkiksi turvattomuuden tai yksinäisyyden tunteeseen. Nämä voivat olla piilotunteita, joita emme edes itse tiedosta.

Kun mieliteko iskee, ota aikalisä. Odota vartti ja katso, mitä tapahtuu. Yleensä siinä ajassa mieliteko laskee.

Se voi olla niinkin yksinkertainen asia kuin läheisen halaaminen. Kosketus nimittäin vapauttaa mielihyvää tuottavaa hormonia oksitosiinia.

Jos kuitenkin päätät seurata mielitekoasi, keskity syömiseen.

Miten hallita painoaan syksyllä ja talvella?

Tunteiden tunnistamisessa voit käyttää apukeinona tunnepäiväkirjaa. Kirjoittaminen on hyvä keino havainnoida ja käsitellä tunteita. Kirjoita ylös ajatuksiasi, tunteitasi ja mielihalujasi. Saatat alkaa nähdä näiden välillä yhteyden.

Onko syksy ja pimeyden tuleminen tekosyy? Oikeutatko itsellesi syömistä niiden varjolla? Välillä voit hyvällä omallatunnolla käpertyä sohvannurkkaan, kaivaa suklaalevyn esiin ja lukea kirjaa. Mutta jos se alkaa olla päivittäistä, herkuttelu alkaa vaikuttaa terveyteen ja painoon.

Pohdi tätä: jos syöt suklaata joka ilta, mitä hyvää tai huonoa siitä seuraa. Jos jätät suklaat syömättä, mitä hyvää tai huonoa siitä puolestaan seuraa.

3. Listaa nautintoa ja mielihyvää tuottavista asioita

Tee tiukkoja paikkoja varten itsellesi valmiiksi lista asioista, jotka tuottavat sinulle nautintoa ja mielihyvää.

Säännöllinen syöminen on painonhallinnan tärkein tekijä. Se tukee elimistön luontaista kykyä säädellä syömistä.

Pidä kiinni ateriarytmistä: syö aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa.

5. Pienennä energiatiheyttä ja lautaskokoa

Energiatiheyden pienentäminen vähentää ruoasta saatua energiamäärää ja edistää painonlaskua ja -hallintaa. Mitä vähemmän ruoassa on rasvaa ja mitä enemmän vettä tai ravintokuitua, sitä pienempi on sen energiatiheys.

Ruoan annos- ja lautaskoolla on merkittävä vaikutus syötyyn määrään. Pienemmältä lautaselta syödään vähemmän, suurelta enemmän.

Yksipuolinen ruokavalio voi lisätä mielitekoja niitä ruokia kohtaan, jotka olet kieltänyt itseltäsi. Muista, ettei ole sallittuja ja kiellettyjä ruokia, on vain sallittuja ruokia. Yksipuolinen ruokavalio ei myöskään sisällä välttämättä riittävästi kaikkia ravintoaineita.

7. Älä lohduttaudu limpparilla tai alkoholilla

Runsaasti sokeria sisältävät juomat ja alkoholin runsas käyttö altistavat painonnousulle.

Rauhallinen syöminen edistää kylläisyyden tunnetta, on yhteydessä alhaisempaan painoon sekä pienempään riskiin lihoa.

Panosta ruokailuhetkiin. Kata pöytä kauniisti ja nauti ruoasta kiireettä.

Erotatko nälän ja mieliteon? Hektinen arki voi hankaloittaa painonhallintaa

Stressi ja painonhallinta sopivat huonosti yhteen. Stressin myötä esimerkiksi mieltymys energiatiheämpiin välipaloihin kasvaa.

Kuormittavan arjen keskellä mitä tahansa elämäntapamuutosta on hankala pitää yllä. Hyvä stressinhallintakyky kulkee käsi kädessä onnistuneen painonhallinnan kanssa.

Univajeesta kärsivässä kehossa rasva-aineenvaihdunta muuttuu helpommin painonnousua edistäväksi. Väsyneenä ihminen tekee usein heikompia valintoja aterioiden suhteen.

Uni liittyy keskeisesti tasapainoiseen elämään ja suoraan sitä kautta myös painonhallintaan.

Joustava ajattelu on tärkeä taito elämäntapamuutoksissa, ja sitä voi myös harjoitella.

Kiireessäkin on usein parempi syödä edes jotain kuin olla syömättä mitään moneen tuntiin. Joustavasti ajatteleva ymmärtää, että välipalaa ei tarvitse kieltää itseltään siksi, ettei se ole ”täydellinen”.

Painonhallinnan ei tarvitse heikentää sosiaalisia suhteita.

Tasapainoisessa elämässä painonhallinta ei tarkoita eristäytymistä omaan nurkkaan keitetyn parsakaalin kanssa. Voit hyvin mennä samaan lounasravintolaan työkavereiden kanssa tai syödä samaa ruokaa kuin muukin perhe.

Voit ajatella asiaa näin: painonhallinnan myötä et joudu karsimaan mitään, vaan saat tilaisuuden lisätä elämääsi hyviä asioita.

Kun opit näkemään terveyden kokonaisuutena, otat samalla askeleen lähemmäs tasapainoista elämää – et ainoastaan painonhallinnan kannalta.

Artikkelia varten on haastateltu ravitsemusasiantuntija Laura Toivolaa, joka toimii mm. fysioterapeuttina ja painonhallintavalmentajana.

Tasapainoinen elämä tukee painonhallintaa – 5 tärkeää vinkkiä

Kuinka monta kaloria tarvitsen pitääkseni painon samana?

Täysin tarkkaa kilokaloreiden tarvetta on mahdoton laskea, mutta muutamien sääntöjen avulla voimme tietää, kuinka monta kilokaloria päivittäin tarvitsemme. Energian tarve on täysin yksilöllistä ja se riippuu monista tekijöistä, kuten esimerkiksi iästä, pituudesta, kehonkoostumuksesta ja aktiivisuustasosta. Suuntaa antava energiatarve naisille on 2000 kcal ja miehille 2500 kcal päivässä. Nämä kalorit kuluvat mm. lepoaineenvaihdunnan ylläpitoon ja välttämättömään liikkumiseen.

 Kerro oma painosi 30:llä ja saat tietää päivittäisen energian tarpeesi suurin piirtein.

Esimerkki: Jos painat 70 kg, näyttää laskukaava tältä: 30 ckal x 70 kg = 2100 kcal. Huomioithan, että jos harrastat liikuntaa, on energiantarpeesi suurempi erityisesti treenipäivinä.

Tiesitkö, että osa Nutriletin -patukoista sisältää 105  kcal? Se sopii erityisen hyvin välipalaksi. 

Kuinka monta kaloria tarvitsen painon pudotukseen?

Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, tulee sinun luoda energian saamisen ja energian kuluttamisen välille ns. epätasapaino. Jos energiansaanti on sen kulutusta suurempaa, varastoituu ylimääräinen energia rasvakudokseen, joka ilmenee ajan mittaan painon nousuna. Kun keho tarvitsee käyttöönsä enemmän energiaa mitä on tarjolla, hakee se tarvittavan energian ensin rasvakudoksesta. Tämän ansiosta menetämme rasvaa ja samalla pudotamme painoa. 1 kilo rasvaa vastaa noin 7000 kilokaloria, joten jos haluat pudottaa painoa 1 kilon, tulee sinun kuluttaa yhteensä 7000 kilokaloria.

Painon pudottamisen tulisi tapahtua pitkäjänteisesti, jolloin vältytään mahdolliselta lihasmassan menettämiseltä. Oikeaoppisella ja pitkäjänteisellä painonpudotuksella pudotetaan keskimäärin noin 0,5 – 1 kiloa painoa viikossa. Toisin sanoen päivittäinen kalorivajeesi tulee olla noin 500 – 1000 kilokaloria joka päivä.

 Kun kehosi paino muuttuu, muuttuu myös energiansaannin tarpeesi.

Putoaako painoni, vaikka päivittäinen kaloreiden saanti vaihtelee?

Suurimmalle osalle täysin saman kalorimäärän saanti joka päivä on erittäin vaikeaa. Olipa kyseessä painon pudotus tai painon pitäminen paikallaan, vaihtelee päivittäinen kalorin saanti suuntaan ja toiseensa. Jos lauantain herkkupäivällinen ja saunan jälkeiset snacksit nostavat kalorimäärän päivätavoitetta korkeammalle, ei sillä ole merkitystä niin kauan, kunhan tasoitat tilanteen jonain toisena päivänä.

Pääsenkö kaloritavoitteeseeni ilman treenausta?

Jos tarkoituksesi on pudottaa painoa, mutta et ole motivoitunut treenaamaan, voit silti pudottaa painoa. On kuitenkin tärkeä tiedostaa, että säännöllinen ja aktiivinen liikkuminen edesauttaa pudottamaan painoa ja saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. Tämän lisäksi lihaksien kehittymisen myötä myös kaloreiden palaminen nopeutuu levon aikana.

Ylläpitäjä

7 terveellistä ja nopeaa lounasta

Erotatko nälän ja mieliteon? Hektinen arki voi hankaloittaa painonhallintaa

Tasapainoinen elämä tukee painonhallintaa – 5 tärkeää vinkkiä

Päivittäiset kalorit ja kaloreiden kulutus

Tilaa uutiskirje

Ja saat 15% alennuksen seuraavasta ostoksesta

Nutrilett

Nutrilett

Inspiraatiota

Inspiraatiota

Sosiaalinen media

Sosiaalinen media