Vinkkejä painonhallintaan

Pysy tavoitepainossasi – 2000 kaloria (kcal)

Ateria 1: Aamupala – Terveellinen kaura-rahka-smoothie (270 kcal)

Ateria 3: Päivällinen – Terveellinen fajitas, jossa täytteenä grillattua mangoa ja avokadoa (480 kcal)

Ateria 4: Iltapala – Terveellinen kaurapuuro (400 kcal)

Päivän ruokalista – 2000 kaloria (kcal)


Päivän ruokalista - 2000 kaloria (kcal)

Päivän ruokalista viikonloppuna – painonpudotus – 2000 kaloria (kcal)

Ateria 1: Aamupala – Banaanipannukakut (600 kcal)

Ateria 3: Päivällinen - Terveellinen lasagne (550 kcal)

Ateria 4: Iltapala/snacks - Terveelliset suklaamuffinsit (550 kcal)

Viikonlopun ruokalista – 2000 kaloria (kcal)

Päivän ruokalista kasvissyöjille – painonpudotus – 1500 kaloria (kcal)

Ateria 3: Päivällinen – Tomaattikeitto (350 kcal)

Ruokalista kasvissyöjälle – 1500 kaloria (kcal)

Päivän ruokalista arjen kiireeseen miehille – 2500 kaloria (kcal)

Ateria 3: Jauhelihapihvit ja paistettu sipuli (600 kcal)

Päivän ruokalista – 2500 kaloria (kcal)

Päivän ruokalista kiireiseen arkeen naisille – Painonpudotus – 1500 kaloria (kcal)

Onko päiväsi täynnä tekemistä, mutta haluaisit pudottaa painoa terveellisesti syöden? Tämä päivän ruokalista on täydellinen sinulle! Ruokalista koostuu neljästä ateriasta, jotka valmistuvat nopeasti, ja on helppo ottaa mukaan. Minuuteissa valmistuva aamupala, autossa naposteltava lounas, take away -päivällinen ja hetkessä valmistuva iltapala. Terveellinen pikaruoka on saanut aivan uuden määritelmän!

Ateria 3: Pikantti nuudelisalaatti ja lohta (650 kcal)

Päivän ruokalista kiireeseen – 1500 kaloria (kcal)

Painon pitäminen samana – kuinka onnistun?

Olet viimeinkin saavuttanut tavoitepainosi, mutta ei aikaakaan ja paino alkaa vähitellen nousemaan takaisin. Tuntuuko tutulta? Et kamppaile yksin tämän asian kanssa. Tässä artikkelissa kerromme 10 vinkkiä, joiden avulla pidät tavoitepainosi vakaana.

Jotta tietäisit, mitkä artikkelin 10 vinkistä ovat sinulle merkityksellisiä, on tärkeää ymmärtää painosi heilahtelun syyt.

Miksi en pysty pitämään painoa samassa?

Minkä vuoksi paino ei pysy kurissa? Syitä painon heilahteluun saattaa olla monia. Miettimällä alla olevia kysymyksiä ja niihin mahdollisia vastauksia, voit ymmärtää paremmin, mitkä asiat vaikuttavat painosi heilahteluun.

Oletko ollut pidemmän ajan rankalla dieetillä?

Pidemmän aikaa jatkuva äärimmäinen energiavaje johtaa väistämättä painon putoamiseen, mutta kuinka kauan tämänkaltaisen dieetin tulokset kestävät? On hyvin todennäköistä, että rankan ja äärimmäisen dieetin jälkeen painosi nousee ennalleen, kun palaat takaisin vanhoihin ruokatottumuksiisi ja tapoihin. Edellä mainitun jojo-efektin lisäksi, tällainen painonpudotustapa saattaa aiheuttaa häiriöitä aineenvaihdunnassa sekä ruokahaluasäätelevässä hormonitoiminnassa. Kestäviä tuloksia tavoiteltaessa, ovat asteittaiset ja pidempiaikaiset muutokset ravinnossa sekä elämätavoissa parempi painonhallintatapa. Hitaasti etenemällä totutat kehosi tehokkaammin uusiin elämäntapoihin, jonka jälkeen saavutetun tavoitteen ylläpitäminen on myös helpompaa.

Tekeekö väärä ajattelutapa tavoitepainon ylläpitämisen vaikeaksi?

Väärä ajattelutapa dieetistä ja painonhallinnasta on yksi suurimmista syistä painon palautumiseen. Lyhyet dieetit eivät pidä tavoitepainoasi paikallaan pitkällä aikavälillä. Ollessasi edellisen kerran dieetillä, suunnittelitko dieetin kestävän määrätyn aikaa vai yrititkö tehdä pysyviä muutoksia päivittäisissä elämäntavoissasi? Monet meistä laihduttavat ”projektiluontoisesti” itsensä kesäkuntoon, mutta kesän jälkeen ovat menetetyt kilot kerääntyneet takaisin.

Tekevätkö elämäntapasi painon pitämisen vakaana helpommaksi vai vaikeammaksi?

Tavoitepainon vakaana pitäminen on vaikeaa, jos sinulta puuttuu hyvät ja terveelliset elämäntavat. Monet dieetit perustuvat puhtaaseen tahdonvoimaan eikä elämäntapamuutoksiin.

Käytä hetki aikaa miettimällä ja vastaamalla kysymykseen: Miksi minä haluan pudottaa painoa ja pitää tavoitepainoni vakaana? Tämän kysymyksen vastaus on yksi elämäntapamuutoksen kulmakivistä ja onnistumisen kannalta tärkeää. Kun olet vastannut kysymykseen, voit tutustua alla oleviin vinkkeihin, joilla painon ennallaan pitäminen on helpompaa.

Vinkki 1 – Pidä paino vakaana kuntoilemalla ja treenaamalla

Aivan kuten ravinnolla on suuri rooli painonpudotuksessa, on kuntoilulla suuri vaikutus painon vakaana pitämisessä. Treenaus on osa terveellisiä elämäntapoja, joka tukee muita terveellisiä tapoja, kuten oikeanlaista ruokavaliota. Aloita treenaus tänään! Kuntoharjoittelu polttaa kaloreita, jonka vuoksi painon pysyminen vakaana onnistuu varmemmin.

Ruoalla on merkittävä vaikutus painonpudotuksessa ja painonhallinnassa. Painon vakaana pitämiseen pätee samat säännöt kuin painonpudotukseen. Yritä löytää sinulle sopiva ruokasuunnitelma, jonka noudattaminen on realistista. Kun sinulla on tieto nauttimiesi ruokien ja juomien kaloripitoisuuksista, on todellisen päivittäisen kalorimäärän seuraaminen ja hallinta helpompaa.

Suurin osa kasviksista sisältää erittäin vähän kaloreita, mutta ovat samalla täyttäviä ja täynnä ravintoaineita. Tämän vuoksi kasvikset ovat täydellisiä erityisesti painonhallinnassa ja painonpudotuksessa. Täytä lautanen ja vatsa kasviksilla ilman painonnousun vaaraa. Ota uudeksi säännöksi syödä runsaasti kasviksia jokaisella päivän aterialla.

Vinkki 4 – Syö proteiinipitoisia ruokia

Painonhallinta ja erityisesti tavoitepainossa pysyminen onnistuu helpommin proteiinipitoista ruokaa syömällä. Proteiinipitoinen ruoka pitää todistetusti näläntunteen poissa pidempään sekä laskee ruokahalua. Tämän vuoksi se saattaa myös rajoittaa syömiesi ruokien annoskokoja. Alta löydät esimerkkejä proteiinipitoisista ruoista, auttavat painonpudotuksessa ja tavoitepainon ylläpidossa:

Riittävällä unenmäärällä ja -laadulla on painonhallinnassa tärkeä tehtävä. Riittävän ja laadukkaan unen paras mitta on itsensä tunteminen aamuisin levänneeksi ja virkeäksi. Liian lyhyet yöunet tai huono unen laatu voi ajan mittaan vaikuttaa ruokahaluun vaikuttavien hormonien toimintaan. Tämän lisäksi liian lyhyet unet saattavat lisätä ruokahalua. Jos et nuku riittävästi, tulee sinun löytää keino muuttaa elämäntapojasi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysymyksiä tai tarvitset apua uneen liittyvien ongelmien kanssa.

Stressin hallinta on tärkeää painonhallinnassa. Korkea stressitaso saattaa lisätä elimistön kortisoli-hormonin tuotantoa, jonka tiedetään olevan yhteydessä ruokahaluun. Tämän lisäksi stressi aiheuttaa impulsiivisia ruokailutottumuksia, jotka saattavat johtaa huonoihin valintoihin ruoanlaadun ja määrän suhteen.

Vinkki 7 – Rakenna ympärillesi tukiverkosto

Painonhallinnassa tavoitteiden saavuttaminen ja motivaation ylläpitäminen yksin saattaa tuntua haasteelliselta. Yritä luoda ympärillesi tukiverkosto, joka motivoi sinua jatkamaan terveellisiä elämäntapoja jopa vaikeina aikoina. Mitä jos etsisit treenikumppanin tai ystävän, jolla on samat tavoitteet kuin sinulla? Tukiverkoston jäsen voi olla kuka tahansa, niin perheenjäsen, ystävä, henkilökohtainen valmentaja tai esimerkiksi ravintoterapeutti – tärkeintä on, että saat tarvittaessa tukea ja tiedät ettet ole yksin.

Vinkki 8 – Varaudu pieniin epäonnistumisiin

On tilanteita, jolloin terveellisten elämäntapojen noudattaminen on haasteellista. Tällaisia tilanteita ovat esimerkiksi lomat tai sosiaaliset tapahtumat. Vastaan tulee varmasti päiviä, jolloin kasvikset vaihtuvat karkkiin ja terveellinen ravinto roskaruokaan, tai ehkäpä jätät treenit väliin. Koska tämä on lähes väistämätön asia, tulee sen kokemiseen valmistautua henkisesti ja miettiä, kuinka selvitä siitä mahdollisimman pienin vahingoin. Pienen vastoinkäymisen tapahtuessa, on tärkeä miettiä, mitkä asiat tai tapahtumat johtivat huonojen valintojen tekemiseen. Yritä miettiä myös asioita, joiden avulla olisit välttänyt tämän vastoinkäymisen. Opi virheistä ja pystyt tulevaisuudessa välttämään samaan asiaan lankeamisen.

Jos tästä huolimatta päädyt syömään epäterveellisesti tai jätät treenit väliin, ei tämä tarkoita, että kaikki tulevat tavoitteesi olisivat menetetty lopullisesti. Jokainen meistä tekee joskus vääriä valintoja, jolloin luovuttaminen saattaa tuntua helpoimmalta ratkaisulta. Tärkeintä on nousta pystyyn ja miettiä tulevia tavoitteitasi, kuten seuraavaa terveellistä ateriaa tai onnistunutta treenikertaa. Yksittäinen epäonnistuminen ei pelkällään nosta painoasi, mutta toistuvat lipsahdukset saattavat tehdä tavoitepainossa pysymisen vaikeana.

Painon punnitseminen on tärkeä osa painonhallintaa. Henkilövaa’an avulla näet selkeästi, onko painosi pysynyt samana vai ei. Nyt sinun ei tule keskittyä painonpudotuksen haasteisiin, vaan tehtävänäsi on varmistaa, että vaa’an viisari ei ala salakavalasti nousemaan. Se, kuinka usein sinun tulisi punnita itsesi, on sinusta itsestäsi kiinni. Voit punnita painosi viikoittain tai vaikkapa kerran kuukaudessa. Päivittäinen painon punnitseminen ei ole tarpeellista, koska pieni, muutaman sadan gramman, painon heilahtelu päivän aikana on täysin luonnollista. Viikon tai kuukauden välein mitattava paino antaa paremman kuvan pidemmän aikavälin kehityksestä.

Johdonmukaisuus ja päättäväisyys ovat viimeiset tärkeät elementit, jotka auttavat pitämään tavoitepainon vakaana. Kokeile vanhojen jojo-dieettien sijasta uusia tapoja, joiden kanssa voisit kuvitella elää pidemmän ajanjakson. Uudessa ruokavaliossa on varmasti elementtejä vanhoista ruokatottumuksista, mutta nyt aikaisempaa terveellisemmässä muodossa.

Miten pitää paino kurissa? – 10 vinkkiä

Toinen osa suosituimmista kysymyksistä Lotta Backlundin uraan ja painonpudotukseen liittyen.

Katso myös muut Lotan vastaukset ja videot 

Kysymyksiä ja vastauksia osa 2

Kysyimme sosiaalisessa mediassa mitä haluatte tietää Lotta Backlundin matkasta kohti terveellisempää elämää. Kysymyksiä tuli runsaasti ja ne julkaistaan useammassa koosteessa. Tällä videolla Lotta vastaa ensimmäisiin kysymyksiin.

Kysymyksiä ja vastauksia, osa 1

Matkustitpa autolla, bussilla, junalla, lentäen tai kävellen, on hyvä tietää etukäteen matkan varrella olevista ruokapaikoista. Kuten jokainen meistä tietää, ei hyvää tai terveellistä ruokaa saa jokaisesta kahvilasta tai ravintolasta. Jos teet hieman kartoitusta ruokapaikoista ennen matkasi alkua, saatat löytää erittäin hyviä ravintoloita, joiden ruokalistalta löytyy myös terveellisiä aterioita.

Usein aliarvostettu vaihtoehto on kaupasta ruoan ostaminen kioskin, huoltoaseman tai kahvilan sijaan. Ostaessasi ruoan kaupasta, voit valita vähäkalorisia ja terveellisiä vaihtoehtoja, kuten rasvatonta jogurttia, hedelmiä, välipalapatukoita, ja usein edullisemmin kuin muista paikoista. Nutrilett tarjoaa vaihtoehtoja, jotka sopivat täydellisesti matkalle mukaan otettavaksi. Lue lisää 

Kiireen keskellä sortuu usein helpoimpaan ja nopeimpaan vaihtoehtoon, mutta jos käytät pienen hetken aikaa tutustumalla ruokalistan tarjontaan, löydät usein myös terveellisiä vaihtoehtoja. Mieti, missä kaupoissa/ravintoloissa haluaisit käydä ja tarkista niiden ateriatarjonta etukäteen. Kysy rohkeasti henkilökunnalta voiko aterioihin tehdä muutoksia, näin voit varmistaa itsellesi terveellisemmän aterian.

Jos tiedät, että sinulla tulee olemaan kiire, miksi et valmistuisi etukäteen? Pakkaa laukkuun pikkupurtavaa, kuten pähkinöitä, välipalapatukoita tai muutama hedelmä. Pienen välipalan matkassa pitäminen on fiksua erityisesti silloin, jos tiedät että aterioiden välille jää tavallista pidempi aika.

Valitse ruokia, jotka sisältävät runsaasti proteiineja. Proteiinit pitävät näläntunteen kurissa, sekä ehkäisee verensokereiden heittelyä, jonka ansiosta jaksat pidempään.

Jos olet aikeissa tilata ruokaa hotellihuoneeseen tai ”take-awayna”, käytä muutama ylimääräinen minuutti ruokalistan tarkasteluun. Löytyykö ruokalistalta annoksia, joissa on paljon kasviksia? Tai annoksia, joissa on vähärasvaista lihaa tai kalaa? Ehkä voit pyytää kastikkeen erikseen? Mahdollisuudet ovat monet!

Miten syödä hyvin matkalla?

Kannattaako minun syödä harjoittelun jälkeen?

Olet varmasti kuullut, kuinka riittävä ravinto treenin jälkeen auttaa kehoa palautumaan harjoittelusta. Tämä ei koske välttämättä kaikkia, mutta syöminen treenien jälkeen on fiksua sinulle, joka et ole saanut tarpeeksi ravintoa aikaisemmin päivällä tai kaipaat lisäenergiaa. Syöminen treenien jälkeen on tärkeää myös silloin, jos seuraavaan harjoittelukertaan on vähemmän kuin 8 tuntia.

Tärkein syy syömiseen harjoittelun jälkeen on riittävän ravinnon varmistaminen sekä energiavaraston täyttäminen seuraavaa harjoituskertaa varten. Jos olet aikeissa syödä harjoittelun jälkeen, tulisi sinun varmistaa, että se on osa päivittäistä ruokasuunnitemaa, kuten esimerkiksi päivällinen.

Onko aikataulusi kiireinen ja tiedät, että seuraavaan ateriaan on vielä pitkä aika? Nauti pieni välipala ja vältyt äkillisiltä verensokerin heilahteluilta. Alla on lista hyvistä välipaloista erityisesti treenien jälkeen:

Päivällisen syöminen treenien jälkeen

Syötkö päivällisen usein treenien jälkeen? Heti treenien jälkeen syötävä päivällinen tulisi olla päivän suurin ateria ja sen tulisi sisältää riittävästi eri ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee. Henkilöiden, jotka haluavat pitää painonsa ennallaan, tulisi täyttää lautanen seuraavanlaisesti:

1/3 päivällislautasesta tulisi olla kasviksia

1/3 päivällislautasesta tulisi olla kalaa tai lihaa

1/3 päivällislautasesta tulisi olla täysjyvätuotteita

Henkilöiden, jotka haluavat pudottaa painoansa, tulisi täyttää lautanen seuraavanlaisesti:

½ päivällislautasesta tulisi olla kasviksia

¼ päivällislautasesta tulisi olla lihaa tai kalaa

¼ päivällislautasesta tulisi olla täysjyvätuotteita

Päättyvätkö harjoitukset myöhään illalla? Jos tarkoituksenasi on pitää paino ennallaan tai pudottaa painoa, sinun ei tarvitse syödä treenien jälkeen, jos olet saanut tarpeeksi energiaa aikaisemmin päivällä. Jos tunnet itsesi illalla nälkäiseksi, voit syödä kevyen iltapalan ilman, että se vaikuttaa unenlaatuusi.

Mitä syödä treenien jälkeen?

Aamupalan tarve on hyvin yksilöllistä. Osa meistä ei saa päivää käyntiin ilman aamupalaa, kun taas osalle ei maistu mikään heti heräämisen jälkeen. Osa meistä haluaa syödä hyvän aamupalan saadakseen kaikki tarvitsemansa vitamiinit, hivenaineet kuidut, proteiinit ja rasvat. Ravitseva aamupala varmistaa myös, että saat riittävän määrän energiaa aloittaaksesi päivän hyvin.

Jos tarkoituksenasi on pudottaa painoa, kannattaa aamupala koota elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti proteiineja ja kuitua. Tämänkaltaiset elintarvikkeet auttavat pitämään verensokerin tasaisena, jonka taasen ehkäisee tarpeettomalta näläntunteelta ja makeanhimolta.

Alta löydät esimerkkejä siitä, mitä voi tapahtua, jos jätät aamupalan väliin:

Tuntuuko tutulta? Välttääksesi yläpuolella mainitut tilanteet, suosittelemme nauttimaan ravitsevan ja hyvän aamupalan.

Kokeile ravitsevaa aamupalaa pieninä annoksina. Alta löydät muutamia esimerkkejä:

Nutrilett tarjoaa useita ravitsevia aamupalasmoothieita.

Mitä ravitseva aamupala pitää sisällään?

Ravitseva aamupala perustuu proteiini- ja kuitupitoisiin ruokiin. Kuituja saat täysjyvätuotteista, pähkinöistä, hedelmistä, marjoista ja kasviksista. Proteiini edesauttaa pitämään verensokerin tasaisena ja näläntunteen poissa pidempään. Proteiinia saat esimerkiksi leikkeleistä, kuten keittokinkusta sekä kalkkuna -ja broilerileikkeleistä. Maitotuotteet ja kananmuna ovat myös hyviä proteiinin lähteitä. Kokoa ravitseva aamupala näiden lisäksi esimerkiksi jogurtista tai maidosta ja täysjyvätuotteista.

Hyvä aamupala painonpudottajalle


Tiesitkö, että mitä enemmän lihassa on rasvaa, sitä enemmän saat kaloreita? Lihajalosteet, kuten perinteinen grillimakkara, jauhelihapihvit ja kotletit sisältävät huomattavan määrän enemmän kaloreita kuin täyslihat, kuten broileri, kalkkuna ja naudan- ja sianliha. Tämän vuoksi luokittelemme jälkimmäiset tuotteet vähäkalorisiksi grilliruoiksi.

Tiesitkö, että voit säästää 57 kaloria per makkara, jos valitset broilerimakkaran perinteisen makkaran sijasta?

Kasvikset ovat terveellisiä ja erittäin vähäkalorisia. Ravintorikkaat kasvikset valmistuvat myös grillissä ilman sen kummempia temppuja. Täytä lautanen terveellisillä kasviksilla joka sellaisenaan tai muun grilliruoan lisukkeena. Lue vinkit kasviksien grillaukseen:

 Asettele pilkotut kasvikset alumiinifolion päälle, mausta mielesi mukaan ja kääri folion paketiksi. Anna kasviksien kypsyä hiljalleen grillissä.

 Suuret tai kokonaiset kasvikset, kuten tomaatti voidaan halkaista ja paistaa grillissä ilman alumiinifoliota. Loistavia grillattavia vähäkalorisia kasviksia on esimerkiksi paprika, munakoiso, kesäkurpitsa, sipuli, sienet ja maissintähkä

Valmista kasvispyttipannu: Valmista maistuva ja vähäkalorinen pyttipannu kasviksista. Kasvispyttiin käy erinomaisesti esimerkiksi kirsikkatomaatit, sienet, kesäkurpitsa tai minimaissit.

Kokeile terveellisiä ruokaohjeitamme grillaukseen täällä!

Grilliruoka maistuu erityisen hyvältä kastikkeen kanssa. Valitettavasti monet valmiskastikkeet sisältävät todella paljon kaloreita, jonka vuoksi on fiksua valmistaa kastike itse. Alta löydät kolme herkullista ja vähäkalorista kastikeohjetta.

 3 rkl kevyt rahkaa, puolikas valkosipulin kynsi, ripaus suolaa ja pippuria ¼ sitruunan mehu, ¼ kurkusta höylättyjä siivuja.

 3 rkl kevyt rahkaa, Hienonnettu chili, mustapippuria ja sitruunaa

 3 rkl kevyt rahkaa, valkosipuli, suolaa ja pippuria, hieman korianteria.

Muita vähäkalorisia kastikkeen aineosia:

Marinadi antaa grilliruoalle uskomattoman täyteläisen maun. Tiesitkö, että voit valmistaa marinadin kanalle, joka sisältää ainoastaan 57 kaloria?

Ja tämä marinadi sianlihalle sisältää vain 25 kaloria:

Vähäkalorinen hampurilainen valmistuu helposti, kun teet sen itse. Säästät 65 kcal 100 grammaa kohden, kun valmistat hampurilaisen itse.

 Kokeile kalahampurilaista perinteisen hampurilaisen sijaan. Kala sisältää paljon ravintoaineita ja vähän kaloreita.

Säästä kaloreita vaihtamalla vaalealeipä täysjyväleipään. Täysjyväleipä sisältää myös tärkeitä kuituja, joiden ansiosta se täyttää vatsan paremmin.

Kaupan perunasalaatit sisältävät paljon kaloreita, koska ne on usein sisältää majoneesia. Valmista perunasalaatti itse ja säästät lukemattomia kaloreita!

Kuten huomaat, vähäkalorisia ruokia, jotka sopivat grilliruoaksi tai sen kera, löytyy lukematon määrä. Kokeile rohkeasti ja nauti grillikaudesta sekä vähäkalorisesta ruoasta hyvällä omallatunnolla