Vinkkejä painonhallintaan

5:2-dieetti on saanut positiivista julkisuutta muun muassa siksi, että se on joustava ja siksi helppo noudattaa. Lisäksi jaksottainen paasto saattaa saada laihduttajan ajattelemaan enemmän omia ruokatottumuksiaan. Paitsi että 5:2-dieetti voi auttaa pudottamaan painoa, 5:2-dieetin tunnetuksi tehneen brittiläisen lääkäri Michael Mosleyn mukaan jaksottaisella paastolla on myös runsaasti positiivisia terveysvaikutuksia. On kuitenkin huomioitava, että jaksottaista paastoa on tutkittu vielä varsin vähän eikä 5:2-dieetistä ole tehty pitkäkestoisia, tieteellisiä tutkimuksia ihmisillä.

500-600 kilokaloria tarkoittaa käytännössä pientä ateriaa, esimerkiksi kahta desilitraa kalakeittoa, paria ruisleipää sekä purkillista maitorahkaa ja marjoja. Näin pienestä ruokamäärästä ei kuitenkaan saa tarvittavaa määrää vitamiineja ja kivennäisaineita.

Paras vaihtoehto on toteuttaa paastopäivät ateriankorvikkeilla tai erittäin vähäenergiaisilla tuotteilla. Näin turvataan se, että laihduttaja saa kaikki päivittäin tarvitsemansa ravintoaineet. Nutrilett-ateriankorvikkeiden ja VLCD-tuotteiden avulla on lisäksi helppoa ja yksinkertaista säännellä päivittäistä energiamäärää, sillä jokainen tuote sisältää tietyn määrän energiaa. Päivittäisen 500-600 kilokaloria voi koostaa esimerkiksi:

Nopeaan painonpudotukseen myös muita menetelmiä

VLCD-ruokavaliolla eli erittäin niukkaenergisellä dieetillä pääsee motivoivaan painonpudotuksen alkuun, sillä päivittäinen energiamäärä jää alle 800 kilokaloriin. Dieetti on helppo toteuttaa Nutrilett-valmisteilla, keho saa paitsi erittäin vähän energiaa, myös kaikki elimistön päivittäin tarvittavat välttämättömät ravintoaineet. VLCD-dieetissä kaikki päivän ateriat korvataan valmisteilla, joiden lisäksi pitää juoda riittävästi kaloritonta nestettä, esimerkiksi vettä. VLCD-jakson aikana voi myös syödä vähäenergisiä kasviksia.

5:2-dieetti, mistä siinä on oikein kyse?

Viikot ennen joulua ovat usein hektisiä, jolloin ruokailut helposti hoituvat lennossa nopeilla, mahdollisesti epäterveellisillä vaihtoehdoilla. Onkin hyvä muistaa syödä säännöllisesti kunnon ruokaa ja suunnitella ateriansa etukäteen. Tee aina ostoslista ja käy ruokaostoksilla vain muutaman kerran viikossa. Älä mene myöskään nälkäisenä kauppaan Näin vältyt kauppojen houkutuksilta, joita joulun aikaan on monia.

2.    Nauti joululounaista- ja illallisista mutta vältä napostelua

Maistuvan joululounaan tai illallisen nauttiminen yhdessä ystävien ja perheen kanssa on hieno perinne, eikä niitä ole mitään syytä jättää väliin. Ei kannata tuntea syyllisyyttä näistä herkkuhetkistä, mutta koeta sen sijaan välttää napostelua aterioiden välissä. Töissä tarjotusta joulutortusta voi hyvin kieltäytyä kun tietää nauttivansa myöhemmin kolmen ruokalajin illallisen. Suosi terveellisiä välipaloja. Esimerkiksi Nutrilett-patukka tai - smoothie on hyvä vaihtoehto.

Vanha kunnon lautasmalli toimii myös jouluna. Täytä puolet lautasesta vihanneksilla, yksi neljäsosa kalalla/lihalla/kanalla ja loput perunalla/joululaatikoilla/riisillä.  Poista näkyvä rasva lihasta ja suosi lihavalmisteiden sijaan käsittelemätöntä lihaa, sillä siinä on vähemmän rasvaa.

4.    Muista nauttia ja olla realistinen

Joulunalusaika saattaa olla vuoden haasteellisin ajanjakso painollesi. Onkin hyvä olla realistinen ja asettaa tavoitteeksi enneminkin painon ylläpitäminen kuin painonpudotus.  Jos onnistut tässä, on paljon helpompaa lähteä karistamaan kiloja (mikäli niin haluat) joulun jälkeen.

Vältä painonnousu joulunaikaan

Syö tarpeeksi usein. Suositeltavaa on nauttia 3-4 ateriaa sekä 1-2 välipalaa päivässä. Sisällytä aterioihisi täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa ja kalaa, ne pitävät nälkää erinomaisesti jolloin houkutus napostella vähenee. Kannattaa panostaa hyvään aamupalaan ja lounaaseen. Samoin iltapäivällä pieni tasapainoisesti koottu välipala vie pahimman kärjen nälältä, jolloin päivällisen ruokamäärä pysyy kohtuudessa.

Ota vihannekset mukaan kaikille aterioille! Vihannekset maistuvat hyviltä, ovat terveellisiä, pitävät hyvin nälkää ja sisältävät vain vähän kaloreita. Lisäämällä vihannesten osuutta aterioillasi voit vähentää kokonaiskalorimäärää mutta tuntea olosi silti kylläiseksi. Hyvä peukalosääntö on, että kasvikset täyttävät puolet lautasestasi. Hyödynnä syksyllä myös herkulliset juurekset!

Anna itsellesi lupa herkkuun silloin tällöin. Kunhan suurimman osan aikaa valitsee terveellisesti, ei pienestä herkusta tule tuntea syyllisyyttä. Panosta laatuun, älä määrään. Myös herkuista on tarjolla pieniä pakkauskokoja. Syö päivittäin lounaan ja päivällisen jälkiruuaksi hedelmä tai marjoja, useimmilla tämä tapa vähentää muun makean nälkää.

Hyvä tapa lisätä liikuntaa on yksinkertaisesti liikkua enemmän arkielämässä. Jos työmatkapyöräily tai töihin kävely ei ole mahdollista, voit aina esimerkiksi hypätä pois bussista tai raitiovaunusta muutaman pysäkin aikaisemmin ja kävellä loppumatkan!

Ota liikuntaan mukaan ystävä, jolla on samanlaiset tavoitteet.  Yhteisistä treenitreffeistä on vaikeampi luistaa.

Löydä juuri sinulle sopiva liikuntamuoto. Erilaisia liikuntamuotoja on lukematon määrä, kokeilisitko vaikka potkunyrkkeilyä, joogaa seinäkiipeilyä tai paritanssia? Myös perinteiset lajit kuten pyöräily, pitkät kävelyt luonnossa ovat aina hyvä vaihtoehto. Syksyinen metsä kutsuu sienestämään ja marjastamaan, mikä käy liikunnasta sekin.

Painonpudottaminen on yksi asia, mutta vähintään yhtä tärkeää on uuden painon säilyttäminen ja pysyvien muutosten tekeminen. Mikäli otat välillä takapakkia, älä ajattele, että kaikki uurastaminen olisi ollut turhaa. Mikäli repsahdat takaisin vanhoihin rutiineihin, tiedosta, mikä oli kompastuskivi ja mene sitten eteenpäin. Muista, että kaikki muutokset oikeaan suuntaan ovat hyödyksi ja auttavat sinua pääsemään tavoitteeseesi. Tsemppiä!

Vinkkejä energiseen syksyyn!

Yleisesti suositeltava painonpudotustahti on 2–4 kiloa kuukaudessa (perustuu Käypä hoito -suositukseen 0,5-1 kg/vko). Tämä saavutetaan 500-1000 kilokalorin (kcal) päivittäisellä energiavajeella. Energiasta 25–35 % tulisi saada rasvoista, 40–60% hiilihydraateista ja 15–25 % proteiineista.

Mikä vaikutus Nutrilett ateriankorvikkeilla -patukoilla ja -smoothiella on painonpudotukseen?

Korvaamalla 1–2 pääateriaa päivässä Nutrilett-patukoilla tai -smoothiella osana vähänenergiaista ruokavaliota voit pienentää päivittäistä kalorimäärääsi. Patukat ja smoothiet sisältävät energiaa noin 200 kcal. Energian lähteenä ovat kaikki kolme energiaravintoainetta eli proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Lisäksi jokainen ateriankorvike sisältää noin kolmasosan päivän vitamiineista ja kivennäisaineista. Korvaamalla yhden pääaterian Nutrilett -patukalla tai -smoothiella saat siis täysipainoisen aterian ja 200 kcal energiaa. Tämä tarkoittaa, että korvaamalla kaksi ateriaa saavutat luultavimmin 500–600 kilokalorin energiavajeen riippuen tavallisten aterioittesi energiamäärästä.

 korvaa yhden aterian päivässä mieluiten 

Nutrilett Premium Dark Chocolate -patukalla

, joka on herkullinen tummalla suklaalla kuorrutettu ateriankorvike. Miten Lotta sitten herkuttelee?

”Nutrilett-tuotteita on helpottavaa syödä siksi, että tietää täsmälleen missä mennään kalorilaskelmissa. Lounasleipä saattaa sisältää mitä tahansa 250 ja 600 kalorin väliltä ja tuoresmoothie 200–400 kaloria, eikä kahvilansetä tai -tätikään osaa sinulle kertoa tuotteensa täsmällistä lukua. Nutrilett-tuotteilla tiedät, ettet vahingossa sabotoi päivän syömisiäsi.”

Kuinka hallitset painoasi pitkällä aikavälillä?

Nutrilett-patukat ja -smoothiet ovat loistava keino hallita päivittäistä energiansaantiasi. Sinun tulee kuitenkin kiinnittää huomiota myös muiden aterioidesi laatuun. Koeta valita ruokaa, josta saat hyviä kaloreita: tämä tarkoittaa runsaasti proteiinia ja kuitua sekä vähän sokeria. Ajoittainen herkuttelu on kuitenkin välillä enemmän kuin paikallaan, ja tällöin Lotta Backlund vinkkaa nauttimaan jonkin makeista Nutrilett -ateriakorvikepatukoista. Laihduttamisen ei kuulu olla liian ryppyotsaista puuhaa – fiksut valinnat ovat usein niitä tärkeimpiä!

Siinä missä keittiössä voi tehdä päivittäin järkeviä ruokavalintoja, on myös liikunnalla tärkeä rooli painonpudotuksessa. Sinun ei tarvitse välttämättä rehkiä salilla, sillä myös kävely, pyöräily, uinti ja muut liikuntamuodot ylläpitävät lihastasoasi ja samalla vilkastuttavat perusaineenvaihduntaasi. Kun liikut riittävästi ja huolehdit tasapainoisesta ravinnonsaannista, olet matkalla kohti ilopainoasi. Liikuntaa on helppo lisätä pienin muutoksin jokapäiväisen menemisen lomassa, ja näin säästät myös aikaasi. Lotta Backlund huolehtii riittävästä liikunnasta kävelemällä niin paljon kuin mahdollista: ”Kävele kaikkialle, minne voit. Ymmärrän, että iso osa ihmisistä asuu paikoissa, missä ei voi kävellä työmatkojaan, mutta on PALJON paikkoja, joihin voi kävellä sen sijaan että menee autolla ja julkisilla. Vältä hissin käyttöä. Ota avuksi aktiivisuusranneke tai puhelinsovellus, joka esimerkiksi laskee askeleesi.”

Ateriakorvikkeet tukemassa painonpudotusta

Uni edistää lihaksien palautumista harjoituksen jälkeen, joten varmista 7–8 tunnin yöunet jokaisena yönä. Lotta Backlundin mielestä kunnon yöunista ei pitäisi koskaan tinkiä: ”Lepo on paras mahdollinen vakuutus sille, että on fit for fight joka ikinen päivä. Jos unta saa liian vähän pitkältä aikaa, niin vaikutukset alkavat olla samat kuin jos olisi vähän kännissä.” Lisäksi väsyneenä tulee syötyä paljon enemmän kuin jos on hyvin levännyt.

Jos ajatuksesi ovat ruokailun aikana muualla (esimerkiksi katsot televisiota tai teet töitä tietokoneella), vaarana on, että syöt enemmän kuin elimistösi tarvitsee. Keskity ruokaan, kun syöt. Silloin tunnet herkemmin, milloin olet kylläinen. Näin päivittäisen kalorimäärän hallinta helpottuu.

”Ja ISTU hyvä ihminen, kun syöt! Seisten syöminen on itselleen kettuilua. Siitä jää sitä paitsi helposti sellainen muistijälki tai käsitys, että ei oikeastaan syönyt ”kunnolla”, ja silloin helposti antaa itselleen luvan myöhemmin täydentää syömisiä”, Lotta kiteyttää. Täytyy siis muistaa, että myös syömisasennolla on merkitystä, napostelu pitkin päivää ei välttämättä ole fiksua.

3. Pidä kirjaa syömisistäsi ja liikkumisistasi

Pidä ruokapäiväkirjaa, siitä on helppo seurata, kuinka paljon saat kaloreita. Joskus nämä saattavat yllättääkin – jotkut ruoat ovat energiatiheämpiä kuin toiset. Kaloreita ei tarvitse kytätä, mutta niistä kannattaa olla tietoinen. Lotta Backlund kehottaa myös olemaan raa’an rehellinen kirjausten kanssa: usein saatamme vähätellä syötyjä määriä. Korvaamalla osan aterioista Nutrilettin tuotteilla, tiedät myös tarkalleen, paljonko olet syönyt, ei voi vahingossakaan vähätellä kaloreita tai määriä. ”Nutrilett-tuotteilla tiedät, ettet vahingossa sabotoi päivän syömisiäsi”, Lotta lisää.

Saman periaatteen mukaan kannattaa pitää myös liikuntapäiväkirjaa. Edistymisen näkeminen motivoi sinua jatkamaan. Paljonko olet jaksanut liikkua tällä viikolla? Myös tavoitteita kannattaa asettaa itselleen. Välillä on kuitenkin hyvä sallia itselleen myös pieniä herkkuhetkiä, joita varten Lotalla on oiva vinkki: ”Jos tekee mieli karkkia, syö suklaisen tai karamellisen Nutrilett -patukan! Sen jälkeen on sellainen olo, että on syönyt karkkia. Jos ostat pienen karkkipussin, niin syöt sen kokonaan.”

Jos haluat laihduttaa, kerro haaveesta jollekulle luotettavalle läheiselle, kuten puolisolle, sisarelle tai parhaalle ystävälle. Kerro hänelle tavoitteesi ja selitä, miksi tavoitepainon saavuttaminen on sinulle tärkeää. Saat lisää tukea ja rohkaisua varmimmin siinä tapauksessa, että olet kertonut, miksi haluat pudottaa painoa.

Vieraiden varalta ei kannata jemmata erityisiä herkkuja kaapin perällä. Lotta Backlund vinkkaakin, että kotiin ei kannata ostaa ”vierasvarakeksiä” itsensä kiusaksi. ”Jokainen kykenee ohittamaan keksihyllyn kaupassa kerran, mutta jos keksit ovat kotona keittiönkaapissa, joka pitää ohittaa sata kertaa päivässä, niin on paljon suurempi todennäköisyys, että syöt ne. Luo itsellesi edellytykset onnistua.”

Varaa viikoittain 10 minuuttia aikaa ja suunnittele viikon jokainen ateria etukäteen. Näin tiedät tarkalleen, mitä aineksia kaupasta täytyy ostaa, ja saat täydellisen ostoslistan, jossa on helppo pysytellä kaupassa käydessäsi. Se voi auttaa sinua pidättäytymään epäterveellisistä herkuista ja helpottaa kalorimäärän tarkkailua. Suunnitelmassa pysymistä auttaa Lotta Backlundin vinkki ruokakauppareissuille: ”Älä mene ruokakauppaan nälkäisenä, voit olla varma, että ostat vääriä asioita. Jos on pakko mennä, niin mene listan kanssa äläkä osta mitään listan ulkopuolelta.”

Joskus arki vaikeuttaa omassa ruokavaliossa pysymistä. Varaudu siihen ennalta! Ota aina pari terveellistä välipalaa tai ateriankorviketta laukkuun, työpaikalle ja autoon. Esimerkiksi 

 kulkevat helposti mukana ja säilyvät pitkään. Välipalojen avulla torjut epäterveelliset ja epäravitsevat herkut, eikä nälkä pääse yllättämään!

Lotta kehottaa syömäänkin useammin kuin klo 12 lounaan ja klo 18 päivällisen välissä: ”Jos annat aterianvälien venyä liian pitkäksi, kuten helposti saattaa kiireisen työpäivän aikana käydä, se monesti kostautuu seuraavan aterian kohdalla. Kannattaa huolehtia välipaloista, niin ei iltapäivän kaupassakäynti mene sitten suurnälkäisenä ihan pipariksi.” Lotan oma suosikki on 

Nutrilett Chocolate & Creamy Caramel -ateriakorvikepatukka.

7. Treenaa lihaksia, niin energiankulutus kasvaa

Joidenkin tutkimusten mukaan voimaharjoittelu lisää naisten energiankulutusta 15 %. Lisääntynyt kulutus tarkoittaa, että kaloreita palaa enemmän kuin ennen. Se vie sinua lähemmäs vahvaa ja hoikistunutta päämäärääsi. Aloita siis voimaharjoittelu heti!

7 helppoa vinkkiä tavoitepainon saavuttamiseen!

Aloita aamusi hymyillen ja aamiaista syöden

Älä unohda aamupalaa. Aamupalan syömättä jättäminen kostautuu helposti napostelulla ja ylensyönnillä myöhemmin päivällä. Etkö ehdi valmistaa aamiaista ja istua alas pöydän ääreen? Hyvänä ja raikkaana aamupalana toimii jääkaappikylmä 

. Se on helppo napata mukaan ja nauttia vaikka matkalla töihin. Nutrilettin brändilähettilään 

 mielestä aamiaisen voi hyvin syödä vasta työpaikalla: pääasia on se, että ei aloita päivän puuhia tyhjällä vatsalla.

”Kaikki eivät halua syödä aamiaista heti herättyään, eikä mikään tutkimuskaan väitä, että se pitäisi juuri silloin syödä – pääasia, että sen syö jossain vaiheessa. Ellei aamiainen nappaa heti aamulla, niin syö tullessasi töihin. Itselläni se vaihtoehto on aina, koska sullon Nutrilett -juomia eri jemmoihin työpaikalla, jolloin niitä on aina saatavilla.”

Söitpä lounaaksi omia eväitä tai annoksen työpaikkaravintolan linjastosta, voit helposti koostaa hyvän ja terveellisen lounaan. Huolehdi vain, että lautaseltasi löytyy aina hyviä proteiinin lähteitä kuten, kanaa, tofua, kalaa sekä lisäksi runsaasti kasviksia. Voit halutessasi nauttia lounaaksi myös Nutrilettin Ateriankorvikepatukan.

Lotta Backlund antaa vinkin myös kauppojen valmiista salaattivalikoimista. ”Monissa kaupoissa on nykyään aika hyvät salaattinoutopöydät, joissa on mahdollisuus tehdä erinomaisia terveellisiä, mutta tyydyttäviä valintoja”, Lotta kiteyttää.

Iltapäivän naposteluhimo? Sinä selätät sen!

Tiedät kyllä sen tunteen: kello kolme iltapäivällä ja mielesi tekee jotain, melkein mitä vain. Tällöin kannattaa laskea kymmeneen ja juoda lasi vettä. Jos se ei auta, voit silloin tällöin syödä esimerkiksi 

. Se maistuu herkulliselta, sisältää myös proteiinia ja auttaa herkkuhimoosi. Tätä kutsumme fiksuksi valinnaksi.

Lotta Backlund korostaa suunnitelmallisen ruokarytmin lisäksi myös unen merkitystä. Hyvät yöunet ovat kaiken jaksamisen perusta ja takaavat kirkkaan ajatuksenjuoksun – nukkumalla riittävästi varmistat, että jaksat tehdä järkeviä päätöksiä myös nälkäisenä. Pyri siis nukkumaan tarpeeksi!

3 helppoa vinkkiä - energiaa arkeen

5:2-dieetti, eli niin kutsuttu pätkäpaasto on dieetti, jossa viitenä päivänä syödään normaalisti ja kahtena päivänä paastotaan. Paastopäivinä päivän kalorimäärä pudotetaan normaalista kalorimäärästä neljäsosaan. Tämä tarkoittaa, että paastopäivinä naisten kalorimäärä jää 500 kaloriin ja miesten 600 kaloriin. Toisin kuin monissa muissa dieeteissä, 5:2-dieetissä ei ole tiukkoja tai monimutkaisia ”sääntöjä”, vaan tärkeintä on varmistaa, ettei kahden paastopäivän kalorimäärä ylitä sallittua.

5:2-dieetistä löytyy myös useita muunnelmia, kuten 4:3 -tai 6:1-dieetti. Toisin sanoen voit sopeuttaa dieetin elämäntyylisi sopivaksi. Kun olet saavuttanut tavoitepainosi, voit vaihtaa esimerkiksi 6:1 dieettiin tavoitepainon ylläpitämiseksi. 6:1-dieetissä paastopäiviä viikossa on ainoastaan yksi.

Lue vinkit onnistuneeseen 5:2-dieettiin täällä!

Voit itse valita, mitkä kaksi päivää viikosta haluat paastota. Paastopäiviä ei saa pitää kahtena peräkkäisenä päivänä.

Monet suunnittelevat viikon valitsemalla paastopäiviksi esimerkiksi maanantain ja torstain. Näinä kahtena päivänä kalorimäärä pidetään minimissä ja niinä päivinä syödään ainoastaan kaksi tai vaihtoehtoisesti kolme pientä ateriaa koko päivän aikana. Viikon muina päivinä voidaan syödä normaalisti.

Mitä ja milloin paastopäivinä syödään? Pääsääntöisesti 5:2-dieetin noudattajat syövät kahdella tapaa – kolme pientä ateriaa tai kaksi suurta ateriaa päivässä.

Jos haluat syödä paastopäivinä 3 ateriaa, voit jakaa ne seuraavasti: aamupala, lounas ja päivällinen. Koska päivän kokonaiskalorimäärä ei saa ylittää 500-600 kaloria, tulee annoksien olla pieniä, mutta ravitsevia. Yhdeksi paastoateriaksi voidaan valita esimerkiksi Nutrilett-ateriankorvikepatukka.

Jos haluat syödä paastopäivänä vain kaksi ateriaa, voit syödä ne esimerkiksi lounas- ja päivällisaikoina. Koska päivän kalorimäärä (500-600 kcal) jakautuu vain kahdelle aterialle, voit valmistaa suurempia aterioita ja nauttia niistä enemmän.

Kokoa paastopäivän ateriat ravinteikkaista ruoista, joissa on paljon kuituja ja proteiinia. Kuidut ja proteiini pitävät nälän paremmin loitolla ja ovat samalla vähäkalorisia.

Alta löydät hyviä elintarvikkeita, jotka sopivat paastopäivien ruoiksi:

2 – Kuinka paljon tavallisina päivinä voidaan syödä?

Tavallisina päivinä voit teoriassa syödä mitä haluat, mutta vältä kompensoimasta paastopäivien menetettyä kalorimäärää normaaleina päivinä. Normaali ruokavalio ei tarkoita, että voit syödä ihan mitä tahansa. Monia saattaa houkuttaa roskaruoalla mässäily erityisesti paastopäivän jälkeen, mutta tällaisella tavalla et saavuta tavoitepainoasi. Pahimmassa tapauksessa paino saattaa nousta entisestään. Normaalin aterian tulee olla myös terveellinen ja ravitseva. 5:2-dieetin idea on viikoittaisen kalorimäärän pienentäminen, joka edesauttaa painonlaskussa.

Jos olet epävarma, kuinka monta kaloria sinun tulisi normaalisti syödä, 

voit laskea päivittäisen kaloritarpeesi tällä laskimella

. Laskin laskee muun muassa kaksi tärkeää asiaa: BMR-arvon (basal metabolic rate) ja TDEE-arvon (total daily energy expenditure). Nämä arvot perustuvat ikään, painoon, pituuteen, aktiivisuustasoosi ja sukupuoleen. BMR kertoo, kuinka paljon kehon perusaineenvaihdunta kuluttaa vuorokaudenaikana ilman minkäänlaista liikuntaa. TDEE kertoo, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin pitämään painosi ennallaan. TDEE-arvo kertoo, kuinka monta kaloria voit enimmillään 5:2-dieetin normaaleina päivinä.

Esimerkki: 32 vuotiaalla naisella, joka on pituudeltaan 165 cm ja painoltaan 70 kiloa, ja joka harrastaa liikuntaa 1-3 kertaa viikossa, BMR-arvo on 1410 kaloria. Tämä tarkoittaa, että hänen perusaineenvaihdunta polttaa vuorokauden aikana 1410 kaloria. Saman naishenkilön TDEE-arvo on 1939 kaloria, joten hän voi syödä enimmillään 1939 kaloria 5:2-dieetin normaaleina päivinä.

3 – Liikuntaharjoittelu ja paastopäivät

Toinen tärkeä asia on paastopäivät ja liikuntaharjoittelu. Paastopäivinä harjoittelun tulisi olla kohtuullista ja intensiteetin matalaa. Elimistö tarvitsee treenaukseen ylimääräistä energiaa, jonka se saa hiilihydraateista. Paastopäivinä saatava hiilihydraattien määrä on minimaalinen, eikä se riitä tarjoamaan riittävästi energiaa liikuntasuorituksien läpiviemiseksi.

Oletko aikeissa treenata paastopäivää seuraavana päivänä? Yritä treenata myöhään iltapäivällä tai illalla, jotta energiavarastosi ovat täyttyneet mahdollisimman täyteen aikaisemman päivän vajeesta.

Muista syödä ennen harjoittelua ja keskeytä harjoittelu, jos sinua alkaa pyörryttämään tai energiatasosi romahtaa.

Ensimmäisinä paastopäivinä saatat tuntea, että nälkä vie voiton. Olo voi tuntua vetämättömältä ja voimat heikolta. Mutta saatat myös yllättyä, kuinka nopeasti näläntunne häviää, erityisesti jos keskityt näläntunteen sijasta asioihin, kuten työskentelyyn tai muihin tehtäviin.

Jos et ole kokenut paastoaja, suosittelemme pitämään ylimääräistä välipalapatukkaa tai muuta pientä välipalaa mukana ensimmäisinä paastopäivinä. Pieni välipala toimii hätäapuna siltä varalta, jos sinua alkaa energiavaje aiheuttaa heikotusta. Jos ensimmäisten paastopäivien aikana alat voimaan pahoin tai pyörryt, tulee sinun välittömästi syödä jotain ja keskustella lääkärisi kanssa dieetin mahdollisesta keskeyttämisestä. Paastoaminen ei sovi kaikille, sillä kaikkien keho pysty toimimaan energiavajeen aikana. Keskustele lääkärisi kanssa, jos mietit 5:2-dieetin sopivuutta.

5 – Henkilöt, joiden tulisi välttää 5:2-dieettiä

Kuten aikaisemmin mainitsimme, 5:2-dieetti ei sovi kaikille. Dieettejä on monenlaisia, joista jokainen voi löytää itselleen ja elimistölleen sopivan. Huomioitavaa on, että osan ihmisistä tulisi välttää ruokavaliorajoitteita ja paastoamista täysin. Harkitse tarkkaan dieetin aloittamista tai keskustele lääkärisi kanssa, jos tunnistat itsesi alla olevan listasta.

Kaikkien, niin naisten kun miesten, tulee noudattaa varovaisuutta paaston aloituksessa ja keskeyttää se välittömästi, jos jotain sivuvaikutuksia ilmaantuu.

5:2-dieetti – 5 vinkkiä ensikertalaiselle

Dieetti on keino pudottaa painoa ja niitä löytyy monenlaisia. Mutta mikä on 5:2-dieetti ja minkä vuoksi siitä on tullut niin suosittu? Syö viisi päivää normaalisti ja kaksi päivää kituutellen. Tämä on 5:2-dieetin perusidea – eli viitenä päivänä viikossa syödään aivan kuten aikaisemminkin, mutta kahtena päivänä paastotaan ja tiputetaan päivittäinen kalorinsaanti 500-600 kaloriin, eli noin neljännesosaan normaalista kalorimäärästä.

5:2-dieetin aikana ei ole sen tarkempia sääntöjä syötävän ruoan suhteen, kunhan paastopäivien kalorimäärä ei ylitetä. Tämä saattaa olla syy myös sen suuren suosioon, sillä käytännössä viitenä päivänä viikossa voit syödä aivan kuten aikaisemminkin ilman rajoitteita. Myös paastopäivät ovat verrattain helppoja, vaikka joillekin näläntunne saattaa koitua voittamattomaksi.

5:2-dieetin paastopäivinä päivittäinen kalorimäärä pidetään 500-600 kalorissa – 500 kaloria naisilla ja 600 miehillä. Tämä tarkoittaa, että paastopäivien aikana päivittäisten kaloreiden määrä tippuu 25% prosenttiin normaalista, jonka vuoksi on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota syötävän ruoan laatuun ja sen sisältämään kalorimäärään.

: Vihannekset ja kasvikset sisältävät erittäin vähän kaloreita, mutta paljon kuituja, vitamiineja ja hivenaineita. Vihanneksien lisäksi myös Nutrilett-tuotteet ovat hyviä ruokia paastopäiville. Nutrilett-tuotteissa ilmoitetaan selkeästi niiden kaloripitoisuus ja ravintoarvot. Nutrilett-patukat sisältävät roimasti proteiinia, kuituja, vitamiineja ja hivenaineita. 

Voit lukea Nutrilett-patukoista täältä

Paastopäivinä elimistön energiataso saattaa olla matalalla ja saatat tuntea itsesi väsyneeksi ja vetämättömäksi. Joillain henkilöillä saattaa esiintyä myös päänsärkyä ja keskittymiskyky heikkenee. Tämän vuoksi riittävä nesteen saanti on tärkeää, sillä oireiden syynä saattaa olla myös nestehukka.

: Paastopäiviä ei tule pitää kahtena peräkkäisenä päivänä. Jaa päivät tasaisesti viikolle, esimerkiksi maanantaille ja torstaille. Näin ennaltaehkäiset paastoamisesta johtuvaa mahdollista väsymystä tai uupumusta, ja voit hemmotella itseäsi viikonloppuna normaaleilla aterioilla.

Kuinka käytän Nutrilett-tuotteita 5:2-dieetin aikana?

Nutrilett-tuotteet sopivat erinomaisesti käytettäväksi 5:2-dieetin aikana, sillä patukoiden kaloripitoisuus ja ravintoarvot ilmoitetaan selkeästi. Tämä tekee paastopäivien kaloreiden tarkkailusta ja laskemisesta helpompaa. Yksi Nutrilett-patukka sisältää n. 200-220 kaloria, joten voit syödä patukoita 2-3 kpl päivässä kasviksien kanssa. Muista juoda paljon vettä. Nutrilett-patukat ovat ateriankorvikkeita, jotka sisältävät paljon proteiinia, kuituja ja hivenaineita.

Painonpudotus saattaa olla monelle haasteellista ja uuvuttavaa, eikä kaikki dieetit sovi kaikille. Jotta dieetti olisi onnistunut, tulee painonpudotuksen tapahtua terveellisellä tavalla ja sillä tulisi olla pitkäkestoisia vaikutuksia. 5:2-dieetissä voit syödä terveellisesti ja monipuolisesti viisi päivää viikossa, jonka vuoksi sitä on helppo noudattaa.

Dieettiopas: Mikä on 5:2-dieetti?

Välipala on ateria, joka nautitaan päivän pääaterioiden välissä, kuten lounaan ja päivällisen tai aamupalan ja lounaan välissä. Välipala ei ole kalorimäärältään tai annoskooltaan yhtä suuri kuin päivän pääateriat, vaan välipalan on tarkoitus antaa riittävästi energiaa pitämään verensokeri tasaisena ja auttamaan jaksamaan pääaterioiden välillä.

Toisin sanoen välipala täydentää päivän pääaterioita. Tarkoitus ei ole lisätä päivittäistä kalorimäärää, vaan jakaa kaloreiden saanti tasaisemmin koko päivän ajalle. Tämän ansiosta elimistön verensokeri ja energiataso pysyvät tasaisena sekä näläntunne loitolla.

Välipalan syömiseen monella tapaa hyödyllistä. Säännöllinen syöminen edesauttaa pitämään elimistön verensokerin tasaisena, jaksamaan läpi päivän, keskittymään ja pitämään näläntunteen loitolla.

Säännöllisen ateriarytmin tulisi koostua kolmesta pääateriasta: aamupala, lounas ja päivällinen. Tämän lisäksi jokaisen pääaterian välissä voidaan syödä välipala. Koska ruokahetkien välille ei saisi jäädä liian pitkää väliä, on suositeltavaa syödä 3-4 tunnin välein.

Usein aamupalan ja lounaan, tai lounaan ja päivällisen väli saattaa tuntua pitkältä, jonka vuoksi pääaterioiden välissä syötävä välipala saattaa tulla tarpeeseen. Välipalaa ei luonnollisesti ole pakko syödä, jos se ei tunnu tarpeelliselta ja kaksi välipalaa päivässä onkin riittävä määrä. On myös muistettava, että kaupassa käynti tai ruoanlaitto nälkäisenä saattaa johtaa huonoihin valintoihin tai kohtuuttomaan kuormasta syöntiin kokkailun aikana.

Se, mitä olet aikeissa syödä ja kuinka paljon, riippuu muun muassa, kuinka pitkä aika seuraavaan pääateriaan on tai kuinka paljon sinulla on tarkoitus liikkua päivän aikana. Jos päivälliseen on alle tunti, riittää välipalaksi hedelmä, pieni määrä vihanneksia ja lasi vettä. Jos päivälliseen on vielä useampi tunti, kannattaa välipalaksi valita hieman täyttävämpi vaihtoehto.

Alle olemme keränneet elintarvikkeita, jotka sopivat kalorimäärältään valipalaksi (n. 150-200 kcal):

Ihanteellisen välipalan tulisi sisältää proteiinia eläinperäisistä lähteistä (kinkkuleikkelettä, kanaa, maitoa tai munaa) tai vaihtoehtoisesti proteiinia kasviperäisistä lähteistä (pavut, linssit jne.). Syy tähän on proteiinin kyky pitää nälkä loitolla pidempään. Riittävä kuidun saanti on myös tärkeää, jonka vuoksi hedelmien, vihanneksien tai viljatuotteiden, kuten leivän syöminen välipalalla on tärkeää.

Jos haluat riittävästi energiaa sekä lisäksi pitää näläntunteen poissa pidempään, tulee välipalan sisältää proteiinia, hitaita hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Tällaisella välipalalla ehkäiset verensokerin rajuja heilahteluja sekä pidät näläntunteen poissa pidempään. näin jaksat keskittyä paremmin ja pidempään päivän tehtävien parissa puuhaamiseen.

Jos harrastat liikuntaa, tarvitsee elimistösi enemmän energiaa. Riittävä energiamäärä on yksilöllistä ja sidoksissa liikuntatavoitteisiisi. Proteiinipatukka, palautumispatukka, ateriankorvike tai hedelmä ja pähkinäpatukka on erinomainen välipala sinulle, joka haluat harrastaa liikuntaa, mutta aika tai kiinnostus ruoanlaittoon ei aina ole riittävä.

Se, mikä välipala sopii sinulle, riippuu päivittäisestä liikunnan määrästä sekä loppupäivän saatavasta kalorimäärästä – kaloreiden, hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan kokonaismäärä on ratkaiseva erityisesti silloin kun haluat saavuttaa treenitavoitteesi.

Jos valitset välipalaksi patukan, vältä korkean sokeripitoisuuden patukoita. Hyvä muistisääntö on, että 40-50 gramman patukan tulisi sisältää enimmillään 10-15 grammaa sokeria. Tämän lisäksi on tärkeä valita patukka, joka sisältää sekä proteiinia että kuitua.

Onko sinulla ongelmia saada riittävästi kaloreita? Välipalapatukka on loistava tapa saada päivään tarvittavia lisäkaloreita. Välipalapatukan kalorimäärän ei kuitenkaan tule ylittää 300 kcal per patukka.

Ennen liikuntaharjoitusta kannattaa syödä, jotta sinulla riittää energiaa koko treenien ajaksi. Välipala tulisi nauttia 1-2 tuntia ennen treenien alkua. Muistathan, että treenejä edeltävä välipala ja sen jälkeen syötävän aterian tulee sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja, sillä hiilihydraatit ovat kehon ja lihaksien ensisijainen polttoaine.

Keho tarvitsee riittävästi hiilihydraatteja, jotta se jaksaa suoriutua treeneistä. Harjoituksien jälkeen meidän tulee täyttää kehon hiilihydraattivarastot, jotta keho pystyy palautumaan oikeaoppisesti urheilusuorituksesta. Hiilihydraatit yhdessä proteiinin kanssa edistävät lihastenkehittymistä paremmin kuin pelkkä proteiini yksin.

Vältä nopeiden hiilihydraattien syömistä tyhjään mahaan. Tämä saattaa aiheuttaa nopean elimistön verensokerin nousun ja sen jälkeen nopean laskun, joka synnyttää näläntunteen.

Painonpudotuksen aikana saattaa olla vaikea tietää, kuinka usein ja mitä kannattaa syödä. Ruoan määrä ja ajankohta on yksilöllistä. Päänsääntöisesti 1-2 välipalan ja annoskooltaan pienempien pääaterioiden syöminen on parempi kuin ainoastaan pääaterioiden, joiden annoskoko on suurempi. Jos haluat pudottaa painoa, aterioiden annoskoko on tärkeä olla tasapainossa toisiinsa.

Jos tarkoituksena on vähentää ruoasta saatavan energian määrää, on pääaterioiden annoskoon oltava pienempi, jotta välipaloille jäisi tilaa. Toisin sanoen voit syödä useamman aterian päivässä, mutta koko päivän aterioista saatava energiamäärän tulee pysyä samana.

Välipalojen merkitys kasvaa painonpudotuksessa, sillä kaloreiden jakautuminen tasaisemmin koko päivän ajalle pitää nälän paremmin loitolla. Pääaterioiden välissä syötävien välipalojen ansiosta verensokerisi pysyy tasaisena. Tasainen verensokeri puolestaan ehkäisee äkillisen makeanhimon syntymistä.

Välipalojen lisääminen päivittäiseen ateriarytmiin on hyvä ajatus myös silloin, jos tarkoituksenasi on pienentää kaloreiden määrää pitääksesi painosi ennallaan.

Karkeasti sanottuna välipalan tulisi sisältää noin 150-200 kaloria, mutta välipalan kalorimäärään vaikuttaa luonnollisesti liikunnan määrä, kehonkoostumus ja -koko.

Vähäkalorisia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi vähäkaloriset välipalapatukat tai hedelmät ja vihannekset.

Terveellisten välipalojen löytäminen saattaa osoittautua haasteelliseksi erityisesti kiireisen arjen keskellä. Tämän vuoksi välipalojen suunnittelu etukäteen on fiksua, jotta vältyt sortumasta kioskilla myytävään, epäterveellisen naposteltavaan.

Välipalapatukan tai pienen evään ottaminen mukaan on järkevää, jos tiedät naposteluhimon heräävän aina iltapäivisin. Valmista pieni eväsrasia valmiiksi jo kotona, esimerkiksi sunnuntaisin koko tulevalle viikolle, tai iltaa aikaisemmin jääkaappiin odottamaan seuraavaa aamua.

Välipalavaihtoehdot ovat lukemattomat, ja sinä päätät mitä haluat syödä. Inspiroidu kertomistamme välipalavinkeistä seuraavaa välipalaa valmistaessa!

Milloin ja mitä välipaloja kannattaa syödä?

Etukäteen suunniteltu päivän ruokalista auttaa muun muassa:

Tästä artikkelista löydät erilaisia päivän ruokalistoja ja esimerkkiaterioita. Ruokalistojen ja esimerkkiaterioiden ansiosta sinun on helpompi hahmottaa, kuinka kalorit tulisi jakaa päivän eri aterioiden kesken. Päivän ruokalistat ovat suunniteltu kolmeen erilaiseen elämäntilanteeseen: Henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa, henkilöille, jotka haluavat pitää painon vakaana, sekä henkilöille, joiden arki on kiireinen.

Vinkki: Tämän artikkelin päivän ruokalistoja voidaan käyttää myös pohjina ja muokata niistä itselle sopivia ruokalistoja. Varmistaaksesi päivän ruokalistojen tukevan tavoitteitasi voit käyttää ruokalistojen laatimiseen sovellusta, kuten Lifesum , joka auttaa laskemaan päivän aterioiden ravintoarvot ja kalorit.

Nämä päivän ruokalistat ovat suunniteltu sinulle, jonka päivät ovat täynnä ohjelmaa. Päivän ruokalistat koostuvat terveellisistä ja nopeasti valmistuvista aterioista.

Nämä päivän ruokalistat ovat suunniteltu miehille ja naisille, joiden painonhallinta tähtää pitämään tavoitepainon vakaana rajoittamalla ruoasta saatavien kalorien määrää.

Päivän ruokalista – Painonpudotukseen

Nämä ruokalistat ovat sinulle, kenen tavoitteena on painonpudotus. Ruokalistojen avulla voit hallita saatavien kalorien määrää. Ruokalistojen päivän ateriat sisältävät yhteensä 1500 ja 2000 kaloria (kcal). Olemme laatineet myös kasvisruokalistan, jonka avulla saat riittävän määrän proteiinia ilman lihaa.

Päivän ruokalista – Löydä sinulle sopiva

Miesten painonhallinta – 2500 kaloria (kcal)

Ateria 1: Viikonlopun aamupala (450 kcal)

Ateria 3: Päivällinen – Kanahampurilainen (600 kcal)

Päivän ruokalista viikonloppuna –  2500 kaloria (kcal)

Ateria 3: Päivällinen – Kana- ja vihannestäytteinen tortillalettu (600 kcal)

Ateria 4: Iltapala – Omeletti (400 kcal)

Vinkkejä painonhallintaan

5:2-dieetti, mistä siinä on oikein kyse?

Vältä painonnousu joulunaikaan

Vinkkejä energiseen syksyyn!

Ateriakorvikkeet tukemassa painonpudotusta

7 helppoa vinkkiä tavoitepainon saavuttamiseen!

3 helppoa vinkkiä - energiaa arkeen

5:2-dieetti – 5 vinkkiä ensikertalaiselle

Dieettiopas: Mikä on 5:2-dieetti?

Milloin ja mitä välipaloja kannattaa syödä?

Päivän ruokalista – Löydä sinulle sopiva

Päivän ruokalista viikonloppuna – 2500 kaloria (kcal)

Päivän ruokalista – 2200 kaloria (kcal)

Tilaa uutiskirje

Ja saat 15% alennuksen seuraavasta ostoksesta

Nutrilett

Nutrilett

Inspiraatiota

Inspiraatiota

Sosiaalinen media

Sosiaalinen media