Ruokavalio

Monilla meistä on päiviä, jolloin tunnemme itsemme jatkuvasti nälkäiseksi. Hyvänä uutisena voimme kertoa, että tarjolla on monia vähäkalorisia ruokia, joita voit nauttia hyvällä omallatunnolla. Tässä artikkelissa kerromme, mitkä juomat, elintarvikkeet ja pikkunaposteltavat ovat vähäkalorisia vaihtoehtoja.

Jos haluat nipistää päivällislautasen kalorimäärässä, tulee sinun kiinnittää huomiota muutamiin seikkoihin. Paras asia, mitä voit tehdä, on täyttää lautanen kasviksilla. Kasvikset, kuten selleri, porkkana, kukkakaali ja parsakaali ovat loistavia vähäkalorisia elintarvikkeita. Parhaita vähäkalorisia ruokalajivaihtoehtoja ovat usein erilaiset keitot. Valmista kotitekoinen kasviskeitto juureksista, kasvisliemestä ja vedestä. Vinkkejä muihin maukkaisiin ja vähäkalorisiin keittoihin löydät tästä:

Ohjeita terveellisiin ja vähäkalorisiin keittoihin

Valitettavasti kaloritonta pullaa ei ole vielä keksitty, mutta onneksi tarjolla on monia muita vähäkalorisia pikkunaposteltavia, joita voit nauttia hyvällä omallatunnolla. Ja jotta oikeanlaisten snacksien ja ruoan valinta olisi vaivatonta, olemme luoneet listan vähäkalorisista aterioista ja pikkunaposteltavista:

1 dl popcorneja sisältää 14 kcal. Popcorn on erittäin hyvä vaihtoehto sammuttamaan satunnaisen suolaisella herkuttelun himon. Popcorn on vähäkalorinen ja täyttävä herkku. Muistathan välttää laittamasta voita ja muita lisukkeita popcornien päälle.

Lehtikaalisipsit perinteisten perunalastujen sijaan

1 dl lehtikaalia sisältää 20 kilokaloria. Koska kyseessä on kasvis, voittaa se jopa popcornin. Lehtikaalisipsit eivät ole ainoastaan vähäkalorisia, vaan ne sisältävät myös vitamiineja ja hivenaineita. Lehtikaalisipsit valmistat helposti itse uunissa. Lisää pinnalle hieman oliiviöljyä!

Kokeile myös: Hyviä ruokaohjeita vähäkalorisille pikkunaposteltaville

Kevytjuusto ja porkkana juustojen ja keksien sijaan

10 grammaa kevytjuustoa sisältää 10 kcal ja 1 porkkana sisältää 20 kcal – toisin sanoen: erittäin vähäkalorinen snack.

Luonnonjogurtti marjoilla jäätelön sijaan

5 rkl luonnonjogurttia sisältää 62 kcal ja 1 dl jäisiä mustikoita sisältää 28 kcal. Jäätelö saattaa houkutella makeannälän yllättäessä, mutta luonnonjogurtti marjojen kera päihittää makeannälän entistä vähemmällä kalorimäärällä.

Nutrilett Toffee Fudge Snack -patukka sisältää 125 kcal per patukka. Se on erinomainen vaihtoehto korvaamaan suklaanhimon.

Katso kaikki Nutrilett-patukat täältä!

Vesi ei sisällä lainkaan kaloreita. Juo vettä janoon! Jos haluat juomaan hieman makua, lisää veteen vähäkalorista mehutiivistettä, kuten Fun Lightia.

Kupillinen kahvia sisältää 2 kcal. Jos olet tottunut juomaan erikoiskahveja tai kahvisi maidon kanssa, suosittelemme valitsemaan kahviisi rasvattoman -tai vähäkalorisen maidon. 1 dl sisältää 33 kcal.

Nutrilett-ateriankorvikesmoothie sisältää noin 200 kcal ja on erittäin hyvä vaihtoehto silloin, kun mielesi tekee syödä tai juoda jotain makeaa. Lue lisää Nutrilett-smoothieista:

Vähäkalorinen ruoka

Vähäkaloriset voittajat: hedelmät, marjat ja kasvikset

Vähäkaloristen ruokien ylivoimaisia voittajia ovat hedelmät ja kasvikset. Lähes kaikki hedelmät, marjat ja kasvikset sisältävät erittäin vähän kaloreita, mutta ovat samalla täynnä vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja ja kuituja – todellista superfoodia! Niiden ravintoarvot ovat erittäin korkeat suhteessa kalorimäärään. Tästä esimerkkinä parsakaali, joka sisältää enemmän proteiinia per kilokalori kuin lihanpala.

Tämän vuoksi suosittelemme täyttämään puolet ruokalautasesta kasviksilla jokaisen ruokailun yhteydessä!

Kaloritaulukko – vähäkaloriset elintarvikkeet

Alla oleva kaloritaulukko koostuu vähäkalorisista elintarvikkeista:

Kaloritaulukko: Liha ja siipikarja per 100 grammaa

Tiesitkö, että Nutrilett Ateriankorvike-tuotteet sisältävät n. 200 kcal per ateriankorvike? 

Lue lisää Ateriankorvike-patukoista tästä.

Kaloritaulukko: Kalat ja äyriäiset per 100 grammaa

Kaloritaulukko: Juomat ja keitot – per 1 dl (100 ml)

Kaloritaulukko – Mitkä ruoat ovat vähäkalorisia?

Leivän nauttiminen margariinin kanssa on monelle totuttu tapa, mutta jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, tulee sinun miettiä päivittäisten kaloreiden saantia. Mitäpä jos vähentäisit margariinin määrää leivälläsi tai korvaisit välillä margariinin isolla mehukkaalla tomaatilla, joka sisältää vaivaiset 17 kaloria? Tai lusikallisella raejuustoa mausteilla, joka sisältää vaivaiset 13 kaloria?

Leikkeleiden kalorimäärissä on suuria eroja. Valitsemalla oikein voit vaikuttaa päivittäiseen kaloreiden saantiisi. Kolme keskikokoista meetvurstiviipaletta (a’ 6 g, yht. 18 g) leivän päällä sisältää 66 kilokaloria, kun taas yksi kinkku-, kalkkuna- ja broilerinleikkele (12-15 g) sisältää noin 25 kilokaloria. Voit myös valita kevyen maksapasteijan ja vähennät 24 kilokaloria per leipäviipale verrattuna normaaliin maksapasteijaan. Edellä mainitut määrät saattavat kuulostaa pieniltä, mutta kun lasket koko viikon ateriat yhteen, tulet huomaamaan, kuinka suuri vaikutus pienillä kalorinipistyksillä todellisuudessa onkaan.

Juotko paljon maitoa? Valitse kulutusmaidon tai kevytmaidon sijasta juomaksesi rasvaton maito ja vähennät lasillista kohti jopa 58 kilokaloria. Sama pätee myös kahvimaitoon. Pienillä seikoilla voikin olla suuri vaikutus päivittäisessä kalorimäärän hallinnassa.

Juotko paljon mehua? Juo korkeintaan 0,5-1 lasillista mehua täysmehuna päivässä. Yksi lasillinen mehua sisältää noin 80 kilokaloria. 1 keskikokoinen appelsiini sisältää 98 kilokaloria, mutta se sisältää myös paljon kuituja, jotka täyttävät enemmän kuin pelkkä mehu.

Virvoitusjuomat sisältävät paljon yleensä sitruuna- ja/tai fosforihappoja, jotka sokerin sokerin kanssa vahingoittavat hampaitasi. Sokeripitoiset virvoitusjuomat sisältävät myös tyhjiä kaloreita. Jos tästä huolimatta haluat juoda virvoitusjuomia, suosittelemme valitsemaan vähäkalorisen tai sokerittoman virvoitusjuoman. Säästät 220 kaloria vaihtamalla pullollisen (0,5 litran pullo) tavallista sokerillista Coca Colaa Coca Cola Light:n tai Zeroon. Virvoitusjuoman määrällä ja tyypillä on erittäin suuri vaikutus päivittäiseen kaloreiden saantiin ja rajoittamiseen.

Smoothie on erittäin maistuvaa ja täyttävää. Tiesitkö, että vähäkalorisen ja tavallisen smoothien välillä on suuri ero? Useat kaupan valmissmoothiet saattavat sisältää paljon kaloreita, mutta ne eivät juurikaan täytä vatsaa. Smoothie-ateriankorvike on erinomainen smoothie sinulle, joka haluat pudottaa painoasi tai rajoittaa kaloreiden saantiasi.

Päivällisvinkit: Valmista päivällinen uunissa tai keittämällä paistamisen sijaan, näin vähennät useita kaloreita. 1 ruokalusikallinen ruokaöljyä sisältää 119 kilokaloria, kun sama määrä voita 120 kilokaloria. Sitruuna, mausteet, yrtit, soijakastike taikka vähäkalorinen rahka puolestaan ovat loistavia kastikevaihtoehtoja. Kokeile rohkeasti ja ylläty.

Suosi vähärasvaisia lihatuotteita rasvaisten sijaan. Tiesitkö, että voit vähentää 74 kaloria 100 grammaa kohden jättämällä grillatun kanan nahan syömättä?

Voit vähentää lukemattomia kaloreita päivittäin kiinnittämällä huomiota pieniin yksityiskohtiin ruoka-aineita valittaessa. Mitä muutoksia sinä haluaisit tehdä?

Näin vähennät kaloreita

Ensimmäinen, ja suurin, syy kalorien laskemiseen on päivittäisten ravintoaineiden riittävän saannin varmistaminen. Kalorien laskeminen perustuu painoosi, kehonkoostumukseesi sekä fyysiseen aktiivisuustasoosi. Monet meistä laskevat kaloreita tavoitteenaan hallita taikka pudottaa painoaan. Kalorien laskeminen onkin täydellinen tapa sinulle, joka haluat saada oikean määrän kaloreita painonpudotuksen tai painonhallinnan aikana saavuttaaksesi tavoitteesi.

Syötkö esimerkillisesti, mutta kaipaat lisää energiaa? Syötkö vähän, mutta paino ei putoa? Nämä ovat yleisiä ongelmia, joiden ratkaisussa kiinnitetään huomiota erityisesti kalorien saantiin. Syy saattaa olla, että keho ei saa sopivaa määrää kaloreita tai vaihtoehtoisesti riittävää määrää ravintoaineita, joita se tarvitsee riittävän päivittäisen energiamäärän tuottamisessa. Painonpudotuksen yhteydessä kylläisyyden tunne EI myöskään ole varma merkki siitä, että kaloreita on saatu riittävästi. Juuri tällaisissa tilanteissa kaloreiden laskeminen saattaa olla järkevää.

Kaloreiden laskeminen vaatii kurinalaisuutta! Monille kaloreiden laskeminen saattaa olla hyvä tapa saada tietoa erilaisista mittaustavoista sekä nautittujen elintarvikkeiden kaloripitoisuuksista. Kerromme sinulle kaksi tapaa, kuinka kalorit voi laskea helpommin:

Ensimmäinen vaihtoehto kalorien laskemiseen on punnita elintarvikkeet ja laskea painon perusteella, kuinka monta kaloria ruoka-annos sisältää. Ruoan punnitseminen on kaikista tarkin tapa hallita energiansaantia. Jos haluat laskea kalorit tällä tavalla, voit ostaa itsellesi keittiövaa’an.

 Punnitse kaikki elintarvikkeet erikseen. Jos haluat syödä mysliä jogurtilla, tulee sinun punnita ne erikseen. Jos olet vasta hankkimassa keittiövaakaa, suosittelemme hankkimaan digitaalivaa’an, joka ilmoittaa painon gramman tarkkuudella.

Helpompi tapa laskea päivän kalorit on ladata puhelimeen kalorilaskurisovellus, joka laskee kalorit puolestasi. Sovellus laskee, kuinka monta kaloria nauttimasi elintarvikkeet sisältävät ja kuinka monta kaloria olet saanut päivän kaikista aterioista. Kalorilaskurisovelluksen kertomat tiedot perustuvat sen tietokantaan tallennettuihin tietoihin elintarvikkeista ja yleisimmistä ruoka-aineista. Sovelluksen kalorilaskuritoiminnon lisäksi ne tarjoavat usein myös tietoa elintarvikkeiden ravintoarvoista sekä proteiini-, rasva- ja hiilihydraattiarvoista.

 Jos haluat kokeilla tämän kaltaista sovellusta, suosittelemme lataamaan esimerkiksi Lifesum-sovelluksen.

Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, tulee sinun luoda energian saamisen ja energian kuluttamisen välille ns. epätasapaino. Jos energian saaminen on suurempaa kuin kulutus, varastoituu ylimääräinen energia rasvakudokseen, mikä saattaa ilmetä ajan mittaan painon nousuna. Kun keho tarvitsee käyttöönsä enemmän energiaa mitä on tarjolla, hakee se tarvittavan energian ensin rasvakudoksesta. Tämän ansiosta menetämme rasvaa ja samalla pudotamme painoa. 1 kilo rasvaa vastaa noin 7000 kilokaloria, joten jos haluat pudottaa painoa 1 kilon, tulee sinun kuluttaa yhteensä 7000 kilokaloria. Painonpudotuksen tulisi tapahtua pitkäjänteisesti, jotta välttäisit lihasmassan menettämisen. Pitkäjänteisellä painonpudotuksella voit pudottaa painoa n. 0,5 – 1 kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa 500 – 1000 kilokalorin kalorivajetta päivittäin.

 Kehosi painon muuttuessa muuttuu myös energiasaannin tarpeesi.

Kokeile vähäkalorisia ruokareseptejämme:

Miten pudotan painoa ilman kaloreiden laskua?

Kaloreiden laskeminen on tehokkain keino varmistaa painonpudotus. Mutta jos et voi tai halua laskea kaloreita, voit käyttää henkilövaakaa suuntaa-antavana apuvälineenä. Tarkkaile henkilövaa’an avulla nouseeko paino vai laskeeko se.

Painoa kannattaa mitata myös silloin, kun lasket kaloreita. Painosi putoaminen tarkoittaa, että saat vähemmän kaloreita mitä päivässä tarvitset. Myös vyötärönympäryksen mittaaminen kertoo mahdollisista tuloksista. Vyötärön ympärystän mittaaminen kertoo myös mahdollista tuloksista. Vyötärön kapeneminen tarkoittaa vatsan alueen rasvakerroksen ohenemista. Pyydä perheenjäsentä, ystävää tai alan ammattilaista auttamaan sinua mittaamisessa. Vyötärönympärys mitataan 1-2 cm navan yläpuolelta. Painonpudotuksessa ruokavalioon tulee kiinnittää erityistä huomiota. Syö monipuolisesti vähäkalorisia kuitu -ja proteiinipitoisia elintarvikkeita sekä varmista riittävä kasvisten määrä. Kasviksien tärkeyttä painonpudotuksessa ei tule aliarvioida, ja siksi suosittelemme nauttimaan puoli lautasellista kasviksia jokaisen aterian yhteydessä.

Miten kalorit lasketaan?

Kalorit ovat pieniä olioita, jotka ryömivät yöllä vaatekaappiisi ja kutistavat vaatteesi. Vai ovatko?

Taustatyön tekeminen kannattaa ja tämä pätee myös painonpudotuksessa ja painon pitämisessä paikallaan. Kun sinulla on riittävää perustietoa kaloreista, tulee ruokavalion suunnittelusta helpompaa ja tavoitteiden saavuttamisesta nopeampaa. Tässä kalorioppaassa kerromme, mitä kalorit oikein ovat, miksi tarvitsemme kaloreita ja mitä pahanmaineiset ”tyhjät kalorit” tekevät.

Yksi «kalori», eli kilokalori, on energian mittayksikkö, joka lyhennetään ”kcal”. Kalori tulee usein esiin ruokien ja juomien energiapitoisuudesta puhuttaessa sekä keskusteltaessa siitä, kuinka paljon energiaa keho kuluttaa. Ruoassa ja juomassa kalorit ovat energiaa, jotka varastoituvat ravintoaineiden muodossa, kuten proteiineina, rasvana ja hiilihydraatteina. Näitä ravintoaineita kutsutaan energiaravintoaineiksi.

Hiilihydraatteihin kuuluvat polyolit sisältävät 2,4 kcal/g. Myös alkoholi sisältää energiaa, mutta sitä ei lasketa energiaravintoaineeksi. Yksi gramma alkoholia sisältää 7 kcal. Ravintokuitu on ravintoaine, joka on aikaisemmin määritelty imeytymättömäksi ravintoaineeksi. Nykytietämyksen ja lainsäädännön mukaan yksi gramma ravintokuitua sisältää 2 kcal.

Syömämme ruoka sisältää yhdistelmän energiaa tuottavia ravintoaineita. Ravintoaineiden yhteenlaskettu määrä kertoo, kuinka paljon energiaa elintarvike sisältää.

Tiesitkö, että Nutrilett Toffee Fudge Snack-patukka sisältää 125 kilokaloria? Se toimii fiksuna välipalana. Myös Nutrilett-ateriankorvikepatukat ovat herkullinen valinta.

Onko rasvasta peräisin oleva kilokalori sama kuin esimerkiksi proteiinista peräisin oleva kilokalori? Kyllä. Kilokalori on mittayksikkö, joka kertoo tarvittavan energian määrän, joka nostaa yhden vesigramman lämpötilan 14,5 ºC:sta 15,5 ºC:een normaalissa ilmakehän paineessa. Rasvan tai proteiinin kilokalori nostaa lämpötilaa yhtä paljon. Tämän vuoksi painoa voi pudottaa millä tahansa ruokavaliolla, kunhan kaloreiden kulutus ylittää niiden saamisen määrän. Huomaathan, että vaikka painosi putoaa, ei se välttämättä tarkoita, että syömäsi ruoka on terveellistä ja että saat ruokavaliosta tarvittavat ravintoaineet. Suklaadieetissä saat esimerkiksi runsaasti sokereita, mutta vain vähän vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja. Tasapainoisen terveellisen ruokavalion tulisi olla ruokatottumuksiesi perusta!

Tyhjät kalorit ovat ilmaisu ruoille ja juomille, jotka antavat meille energiaa, mutta eivät vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja, kuituja, proteiineja taikka hyviä rasvoja. Elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon sokereita, kuten makeiset ja limsat, sisältävät usein paljon tyhjiä kaloreita. Tyhjät kalorit nostavat verensokerin nopeasti korkealle, mutta palauttavat sen yhtä nopeasti takaisin alas. Makeannälkä on yksi heilahtelevan verensokerin seurauksia, joka on erittäin epämiellyttävää erityisesti, jos tarkoituksenasi on rajoittaa kaloreiden saantia ja laskea painoa. Pelkkä kaloreiden huomioiminen ei ole ainut tärkeä asia – ravinnon sisältämät ravintoaineet nousevat ensiarvoiseen asemaan uutta ruokavaliota laadittaessa.

Elimistömme on riippuvainen energiasta, koska se pitää kehomme ”käynnissä”. Ilman energiaa keuhkot, sydän ja muut sisäelimet lakkaisivat toimimasta, minkä vuoksi riittävä energiansaanti tasapainoisen ruokavalion kautta on erittäin tärkeää. 60 – 70 % energiankulutuksestamme tapahtuu levätessämme, joka tarkoittaa, että tarvitsemme energiaa aktiivisuustasosta huolimatta.

Mitä kalorit ovat?

Nälkä sekä satunnaiset mielihalut tulevat ja menevät läpi päivän, mutta monet näistä voivat liittyä lounaan ja päivällisen välisen ajan pituuteen – etenkin, jos matka kotiin kulkee kaupan kautta. Kun edellisestä ateriasta on kulunut tunteja, verensokeri ja energia tasot ovat pohjalla, jolloin on helppo tehdä epäterveellisiä valintoja, joita ei yleensä tekisi. Nutrilettin tuotteet voivat olla pelastaja tällaisiin hetkiin.

Pyysimme Lotta Backlundia listaamaan mitä hän syö yhden päivän aikana sekä kuvaaamaan ateriat ja päivän valinnat. Katso videolta mitä Lotta syö ja minkälaisia valintoja hän tekee ruokailun suhteen.

Aikaisemmin Lotta on mm. suositellut tekemäänsä terveellistä 

Ruokavalio

Vähäkalorinen ruoka

Kaloritaulukko – Mitkä ruoat ovat vähäkalorisia?

Näin vähennät kaloreita

Miten kalorit lasketaan?

Mitä kalorit ovat?

Yhden päivän ateriat

Tilaa uutiskirje

Ja saat 15% alennuksen seuraavasta ostoksesta

Nutrilett

Nutrilett

Inspiraatiota

Inspiraatiota

Sosiaalinen media

Sosiaalinen media