Motivaatio

Samaa tahtia kun syksyn pimeys laskeutuu, laskee monen mieliala. Ruoka tuo kaivattua piristystä. Mieli hakee lohtua suklaasta. Sadesää houkuttelee jäämään sohvannurkkaan, jolloin liikunta vähenee. Painoa alkaa kertyä huomaamatta. Kuulostaako tutulta?

Syyssyömiselle ei tarvitse antautua. Terveellisten elämäntapojen noudattaminen ja painonhallinta onnistuvat vuodenajasta riippumatta. Laillistettu ravitsemusterapeutti 

On olemassa jopa seitsemää erilaista nälkää: silmän, nenän, suun, vatsan, solujen, mielen ja sydämen nälkää. Vatsan ja solujen nälkä on aitoa nälkää, jolloin elimistö tarvitsee ruokaa. Nälän tunne ilmenee esimerkiksi päänsärkynä, pahoinvointina tai vatsan kouristeluna. Suun nälkää kokee jo vauva, kun hänelle tulee hyvä olo rinnan imemisestä. Mielen nälkä on mielihalua. Puhutaan myös tunnesyömisestä. Tunnesyömisen tunnistat aidosta nälästä esimerkiksi sillä, että tekeminen auttaa nälän tunteeseen ja mieliteko laantuu.

Mieliteko voi kertoa myös siitä, ettei elimistössä ole riittävästi energiaa, ateriarytmi ei ole kunnossa ja ateriavälit ovat liian pitkiä tai ateriat eivät ole monipuolisesti koostettuja. Ravintoaineiden saanti voi olla tällöin epätasapainossa. Kuituja ei välttämättä saa tarpeeksi. Sokeria tulee syötyä liikaa, jolloin verensokerit heittelevät ja seuraa mielitekoja. Taustalla voi olla myös impulsiivinen syömiskäyttäytyminen, jolloin ihminen seuraa hetken mielijohdetta.

Kielteisten tai hankalien tunteiden käsittely voi olla raastavaa. Sitä ei uskalla tai osaa tehdä, jolloin ruoalla tukahduttaa tunteen ja välttelee sitä. Saatamme syödä esimerkiksi turvattomuuden tai yksinäisyyden tunteeseen. Nämä voivat olla piilotunteita, joita emme edes itse tiedosta.

Kun mieliteko iskee, ota aikalisä. Odota vartti ja katso, mitä tapahtuu. Yleensä siinä ajassa mieliteko laskee.

Se voi olla niinkin yksinkertainen asia kuin läheisen halaaminen. Kosketus nimittäin vapauttaa mielihyvää tuottavaa hormonia oksitosiinia.

Jos kuitenkin päätät seurata mielitekoasi, keskity syömiseen.

Miten hallita painoaan syksyllä ja talvella?

Tunteiden tunnistamisessa voit käyttää apukeinona tunnepäiväkirjaa. Kirjoittaminen on hyvä keino havainnoida ja käsitellä tunteita. Kirjoita ylös ajatuksiasi, tunteitasi ja mielihalujasi. Saatat alkaa nähdä näiden välillä yhteyden.

Onko syksy ja pimeyden tuleminen tekosyy? Oikeutatko itsellesi syömistä niiden varjolla? Välillä voit hyvällä omallatunnolla käpertyä sohvannurkkaan, kaivaa suklaalevyn esiin ja lukea kirjaa. Mutta jos se alkaa olla päivittäistä, herkuttelu alkaa vaikuttaa terveyteen ja painoon.

Pohdi tätä: jos syöt suklaata joka ilta, mitä hyvää tai huonoa siitä seuraa. Jos jätät suklaat syömättä, mitä hyvää tai huonoa siitä puolestaan seuraa.

3. Listaa nautintoa ja mielihyvää tuottavista asioita

Tee tiukkoja paikkoja varten itsellesi valmiiksi lista asioista, jotka tuottavat sinulle nautintoa ja mielihyvää.

Säännöllinen syöminen on painonhallinnan tärkein tekijä. Se tukee elimistön luontaista kykyä säädellä syömistä.

Pidä kiinni ateriarytmistä: syö aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa.

5. Pienennä energiatiheyttä ja lautaskokoa

Energiatiheyden pienentäminen vähentää ruoasta saatua energiamäärää ja edistää painonlaskua ja -hallintaa. Mitä vähemmän ruoassa on rasvaa ja mitä enemmän vettä tai ravintokuitua, sitä pienempi on sen energiatiheys.

Ruoan annos- ja lautaskoolla on merkittävä vaikutus syötyyn määrään. Pienemmältä lautaselta syödään vähemmän, suurelta enemmän.

Yksipuolinen ruokavalio voi lisätä mielitekoja niitä ruokia kohtaan, jotka olet kieltänyt itseltäsi. Muista, ettei ole sallittuja ja kiellettyjä ruokia, on vain sallittuja ruokia. Yksipuolinen ruokavalio ei myöskään sisällä välttämättä riittävästi kaikkia ravintoaineita.

7. Älä lohduttaudu limpparilla tai alkoholilla

Runsaasti sokeria sisältävät juomat ja alkoholin runsas käyttö altistavat painonnousulle.

Rauhallinen syöminen edistää kylläisyyden tunnetta, on yhteydessä alhaisempaan painoon sekä pienempään riskiin lihoa.

Panosta ruokailuhetkiin. Kata pöytä kauniisti ja nauti ruoasta kiireettä.

Erotatko nälän ja mieliteon? Hektinen arki voi hankaloittaa painonhallintaa

, 26, oli perinteinen jojoilija painonsa suhteen, kunnes vuonna 2017 hän päätti, että nyt saa luvan riittää. Hän oli muuttanut toiselle paikkakunnalle miehen perässä ja aloittanut uuden työn. Kaiken uuden keskellä liikunta oli jäänyt vähäiseksi ja väsymykseen tuli syötyä kaikki, mitä eteen sattui. Vaatteet eivät enää mahtuneet päälle. Jalat kipeytyivät. Paino oli kivunnut melkein kolminumeroiseksi.

Heiskanen alkoi pudottaa painoa Nutrilett-tuotteiden avulla. Paino putosi nopeasti.

Olo oli virkeä, turvotus ja muut vatsavaivat olivat poissa. Napostelu jäi pois ja tilalle tuli säännöllinen syöminen.

“Erittäin niukkaenerginen dieetti (VLCD) oli loistava lähtölaukaus uudelle elämäntavalle. Se antoi motivaatiota jatkaa ja varmuutta siitä, että minä pystyn tähän”, Heiskanen kertoo.

Paino pysyi hallinnassa pitkään, kunnes Heiskanen tuli raskaaksi. Odotusaikana kiloja kertyi 20.

“Lapseni on nyt jo 1,5-vuotias, mutta raskauskiloni ovat yhä tallella. Arki lapsen kanssa on tuonut uusia haasteita enkä ole vain saanut aikaiseksi laittaa elämäntapojani taas ruotuun”, hän sanoo.

Nämä 5 asiaa tekevät painonpudotuksesta vaikeaa

Syö vähemmän kuin kulutat on painonpudotuksen ohjenuora, mutta onnistuneen painonpudotuksen taustalla on lisäksi lukuisia psykologisia tekijöitä.

“Jotta painonpudotus on pysyvää, on korvien välissä tapahduttava jotain”, laillistettu ravitsemusterapeutti 

Painonpudotukseen vaikuttaa sisäinen motivaatio, pystyvyyden tunne, itsesäätelytaidot, kehonkuva ja ruokasuhde.

Heiskanen jakaa monen painonpudottajan tuskan: alku on aina vaikein.

“Tiedän, että kun vain pääsisin alkuun ja paino lähtee tippumaan, minulle syttyy halu jatkaa. Nyt olen kuitenkin hieman epätoivoinen”, hän kuvailee nykytilannettaan.

Voisiko Orreveteläinen auttaa häntä ja samalla meitä muita ottamaan sen ratkaisevan ensiaskeleen?

Painonpudotukseen liittyy paljon ulkoisia motivaatiotekijöitä: ulkopuolisten kommentteja ja odotuksia, tiettyyn muottiin survoutumista, hyväksynnän hakua.

“Pitääkin kysyä itseltään, miksi haluaa laihtua. Onko tarve elämänmuutokselle linjassa omien arvojen kanssa? Onko aitoa halua muuttaa elämäntapoja? Jotta painonpudotuksessa onnistuu, muutoksen halun pitää lähteä itsestä”, Orreveteläinen sanoo.

Motivaatio ja pystyvyyden tunne ovat linkittyneitä toisiinsa. Motivaatiota lisää tunne, että kykenee tekemään muutoksia. Sitä voi ruokkia näkemällä edistymisen. Mieti, miten ruokavalio- tai liikuntamuutokset vaikuttavat oloosi? Se, että vireystilasi nousee ja saat terveellisestä ruoasta ja mieleisestä liikuntamuodosta hyvää mieltä, kannustaa jatkamaan ja lisää näin sisäistä motivaatiota.

On tärkeää asettaa alussa realistiset tavoitteet painonpudotukselle. Emme nimittäin motivoidu tavoittelemaan niitä asioita, jotka koemme mahdottomiksi saavuttaa. Meidän täytyy uskoa pystyvämme saavuttamaan haluamamme tavoitteen.

Jos asetettu tavoite ei toteudu, ei kannata heittää kirvestä kaivoon. Muuta tavoite saavutettavampaan muotoon.

“Yksi asiakas oli ottanut tavoitteeksi syödä kerran viikossa herkkuja. Se oli hänelle kuitenkin liian kova tavoite. Alkuun realistisempi tavoite oli syödä herkkuja noin 2-3 kertaa viikossa”, Orreveteläinen sanoo.

Tunnistatko Heiskasen tilanteesta itsesi:

“Ongelmani on ollut tunnesyöminen. Tiedän, ettei minulla ole nälkä, mutta paahtoleipä kaapissa huutaa nimeäni. Leivällä turrutan vihaa tai ärsytystä”, hän kertoo.

Heiskanen on oppinut, että mieliteon iskiessä vaihtoehtoinen tekeminen auttaa. Hän käy kävelyllä tai tekee kotitöitä.

“Kun pudotin painoa, minulla oli kännykkäni taustakuvana omakuvani. Kun mieliteko iski, katsoin kuvaa ja mietin, mitä olen jo saavuttanut.”

Orreveteläinen puhuu itsesäätelytaidoista eli kyvystä säädellä omia tunteita, ajatuksia ja käyttäytymistä. Taitojen harjoitteluun hän suosittelee ajatusbongausta.

“Jos huomaat ajattelevasi, että nyt minun tekee mieli syödä, sano itsellesi, että huomaan ja hyväksyn ajatuksen, mutta se on vain ajatus eikä minun tarvitse toimia sen mukaan. Pysähtyminen ja havainnointi auttavat hillitsemään mielihalujen mukaan toimimista.”

Orreveteläinen myöntää, että moni kärsii Heiskasen tavoin tunnesyömisestä. Silloin ihminen ei osaa käsitellä jotain hankalaa tunnetta ja syö päästäkseen tunteesta eroon.

Tällaisissa tilanteissa kannattaa ottaa Heiskasen opit käyttöön: pysähtyä hetkeksi ja tehdä vartin ajan jotain muuta. Yleensä siinä ajassa mieliteko laantuu. Myös erilaiset mindfulness- ja rentoutusharjoitukset voivat auttaa kohtaamaan ja käsittelemään tunnetta.

Vaikka Heiskasen painoa on kommentoitu jo koulussa eikä hän raskausaikana kokenut kehoa omakseen, hän on ollut aina melko sinut kehonsa kanssa. Tosin hän on huomannut, että sosiaalinen media luo paineita olla tietynlainen ja -kokoinen.

“Se, mitä ajattelee omasta ja muiden kehosta ja painosta, vaikuttaa painonpudotukseen”, Orreveteläinen sanoo.

Arvioitko ihmisiä ulkonäön perusteella? Oletko itseäsi ja kehoasi kohtaan myötätuntoinen ja armollinen?

“Jos omaa kehoaan on vaikea hyväksyä, mieti yksi kaunis kohta. Se voi olla vaikka pikkuvarvas. Hiljalleen, myönteisen kehopuheen kautta hyväksyntä leviää pikkuvarpaasta laajemmalle kehoon”, Orreveteläinen rohkaisee.

Sisäisen puheen muutos ruoskimisesta lempeämpään suuntaan kannattaa. Nimittäin oman kehon myönteisten puolien näkeminen ennustaa pysyvää painonhallintaa.

“Olen lihottanut itseni hiilareilla. Eniten himoitsen leipää ja olen joutunut sen aiheuttamien vatsavaivojen vuoksi jopa tähystykseen”, Heiskanen kertoo.

Hänen vatsansa rauhoittui ruokavaliomuutoksilla. Heiskanen sallii itselleen yhä leivän, mutta kohtuudella.

Painonhallinnan kannalta onkin olennaista, onko ruokavaliossa kiellettyjä ja sallittuja ruoka-aineita. Kielletty hedelmä kiinnostaa.

“Ruoka on ystävä ei vihollinen. Jos ajattelee, ettei jotakin saa syödä, kielteiset ajatukset valtaavat pään. Kieltojen sijaan kannustan ennemmin syömään joustavasti eli kaikki on sallittua mutta kohtuudella”, Orreveteläinen sanoo.

Elämänhistoriamme vaikuttaa siihen, millainen suhde meillä on ruokaan. Mitä ruoka on merkinnyt lapsuudessa: Onko se ollut palkinto tai rangaistus? Onko ruoalla osoitettu rakkautta? Onko tiettyjä tilanteita, jotka aina tarkoittivat syömistä, kuten mökkireissut tai uimahallissa käyminen. Tällöin puhutaan tapasyömisestä, jolla ei ole mitään tekemistä aidon nälän kanssa. Munkkipossu syödään uinnin päätteeksi, koska niin on totuttu tekemään. Tavat jatkuvat herkästi aikuisuuteen.

Ruokasuhteeseen voi liittyä myös vaikeita elämänkokemuksia. Elämän kriisitilanne voi laukaista epäterveen syömisen. Myös esimerkiksi stressin ja masennuksen on havaittu olevan yhteydessä ylipainoon.

“Joillekin syöminen voi olla selviämisen keino. Jos kokemukseen liittyvät tunteet ovat muuten liian vaikeita käsiteltäväksi, syömisellä voi päästä tiukan paikan yli”, Orreveteläinen kertoo.

Oman ruokasuhteen historia on tärkeä tunnistaa ja korjata joko itse tai ammattilaisen kanssa.

-sivustolta löydät harjoituksia tietoisen syömisen tueksi.

Miksi painonpudotus on niin vaikeaa? Harva onnistuu pysyvästi.

Stressi ja painonhallinta sopivat huonosti yhteen. Stressin myötä esimerkiksi mieltymys energiatiheämpiin välipaloihin kasvaa.

Kuormittavan arjen keskellä mitä tahansa elämäntapamuutosta on hankala pitää yllä. Hyvä stressinhallintakyky kulkee käsi kädessä onnistuneen painonhallinnan kanssa.

Univajeesta kärsivässä kehossa rasva-aineenvaihdunta muuttuu helpommin painonnousua edistäväksi. Väsyneenä ihminen tekee usein heikompia valintoja aterioiden suhteen.

Uni liittyy keskeisesti tasapainoiseen elämään ja suoraan sitä kautta myös painonhallintaan.

Joustava ajattelu on tärkeä taito elämäntapamuutoksissa, ja sitä voi myös harjoitella.

Kiireessäkin on usein parempi syödä edes jotain kuin olla syömättä mitään moneen tuntiin. Joustavasti ajatteleva ymmärtää, että välipalaa ei tarvitse kieltää itseltään siksi, ettei se ole ”täydellinen”.

Painonhallinnan ei tarvitse heikentää sosiaalisia suhteita.

Tasapainoisessa elämässä painonhallinta ei tarkoita eristäytymistä omaan nurkkaan keitetyn parsakaalin kanssa. Voit hyvin mennä samaan lounasravintolaan työkavereiden kanssa tai syödä samaa ruokaa kuin muukin perhe.

Voit ajatella asiaa näin: painonhallinnan myötä et joudu karsimaan mitään, vaan saat tilaisuuden lisätä elämääsi hyviä asioita.

Kun opit näkemään terveyden kokonaisuutena, otat samalla askeleen lähemmäs tasapainoista elämää – et ainoastaan painonhallinnan kannalta.

Artikkelia varten on haastateltu ravitsemusasiantuntija Laura Toivolaa, joka toimii mm. fysioterapeuttina ja painonhallintavalmentajana.

Tasapainoinen elämä tukee painonhallintaa – 5 tärkeää vinkkiä

Tutustu Nutrilett -tuotevariaatioihin täällä

Tavoitteesta päättäminen voi olla vaikeaa. Motivoituneena pysymisessä auttaa, mikäli olet päättänyt pienistä välitavoitteista. Päätavoitteesi voi olla esimerkiksi laihtua 10 kiloa ja alatavoitteina saattaa olla 0,5 kg:n viikottainen painonpudotus. Tämä helpottaa motivaatiosi ylläpitämistä ja tekee samalla matkasta hauskempaa.

Voit asettaa monia erilaisia tavoitteita. Esimerkki tavoitteista voi olla painon ylläpitäminen painonpudotuksen jälkeen tai siirtyminen epäterveellisestä terveelliseen elämäntapaan – tavoitteita, jotka eivät välttämättä tarvitse välitavoitteita, mutta jotka muuttuvat pitkällä tähtäimellä elämäntavan muutoksiksi.

Koska erilaisia tavoitteita on olemassa satoja, on myös satoja tapoja saavuttaa tavoitteet. Tässä keskitymme siihen, kuinka voit päästä tavoitteeseesi käyttämällä Nutrilett-tuotteita.

Laihduttaminen voidaan tehdä sekä dieetin avulla että tekemällä pieniä muutoksia ruokavalioon. Nopeimmalla tavalla pääset painonpudotustavoitteesi käyttämällä Nutrilett VLCD -tuotteita. Näitä tuotteita käytetään lihavuuden ravitsemukselliseen hoitoon. Sarja koostuu keitoista ja pirtelöistä, jotka auttavat sinua laihduttamaan VLCD-ruokavalion (Very Low Calorie Diet) avulla. Ruokavaliossa korvataan kaikki päivittäiset ateriat viidellä pirtelöllä tai keitolla päivässä. Sarjaan kuuluu laaja valikoima tuotteita, joihin et kyllästy. Tuotteet on suunniteltu tarjoamaan sinulle kaikki tarvitsemasi välttämättömät ravintoaineet yhdistämällä 5 ateriaa päivässä juotavaksi/syötäväksi. Tuotteita ei saa käyttää yli 8 peräkkäistä viikkoa neuvottelematta lääkärin tai jonkun muun terveydenhuollon henkilön kanssa.

Toinen tapa laihtua on käyttää Nutrilett-tuotteiden Complete meal -tuotteita. Nämä ovat ateriankorvikkeita, joilla korvataan vain yksi tai kaksi pääateriaa päivässä. Jos sinulla on tapana valita epäterveellisiä tuotteita nälän tukahduttamiseksi tai muuten vain kiireessä, voivat nämä ateriankorvikkeet auttaa sinua. Näissä tuotteissa on noin 200-250 kcal per patukka tai juoma, ja saat kaikki vitamiinit ja mineraalit, joita kehosi tarvitsee ateriaa kohden. Ateriankorvikkeita käytettäessä normaalit elintarvikkeet ovat välttämätön osa ruokavaliota.

Ateriankorvikkeita voidaan käyttää myös 5:2-ruokavaliossa. 5:2-ruokavalio tarkoittaa "paastoa" kahtena päivänä viikossa. Paastopäivinä syöt yhteensä 500–600 kcal. Näinä päivinä voit esimerkiksi syödä patukan aamiaiseksi ja yhden/kaksi kevyttä ateriaa loppupäivänä, niin että kokonaisenergiamäärä päivää kohti on 500-600 kcal. On tärkeää, että et paastoa kahta päivää peräkkäin ja että pidät aktiivisuustasosi matalalla paastoamisen aikana.

Jos tavoitteesi on pitää nykyinen painosi tai noudattaa terveellisiä elämäntapoja, on tärkeää valita terveellisiä vaihtoehtoja päivittäin, myös pääaterioiden välillä. Se ei ole helppoa, mutta tuotteemme auttavat sinua. Nutrilett Snack-patukat ovat tuotteita, joita voit käyttää välipalana.

Jos haluat laihtua tai pitää kilosi kurissa, on olemassa yksinkertainen peukalosääntö – kalorit sisään ja kalorit ulos. Jos haluat laihtua, sinun täytyy elää kalorivajeessa eli syödä ja juoda vähemmän kuin mitä kehosi polttaa päivässä. Jos haluat pitää painon kurissa, saatujen kalorien ja poltettujen kalorien on oltava = 0, toisin sanoen – jos poltat 1800 kcal päivässä, sinun tulee myös syödä ja juoda yhteensä 1800 kcal:n verran päivässä.

Ruokavalion muuttamisen ei tarvitse olla kovin vaikeaa. Tärkeintä on, että sinulla on käsitys siitä, miten nyt toimit. Sijoita itsesi johonkin näistä luokista:

Tärkeintä on löytää eräänlainen tasapaino ruokavalion ja aktiivisuuden välillä, mutta myös sinulle sopiva elämäntapa. Kun sijoitat itsesi johonkin näistä ryhmistä, saat paremman kuvan siitä, kuinka todellisuudessa toimit - mutta myös siitä, mitä muutoksia sinun on tehtävä löytääksesi tasapainon ruokavalion ja aktiivisuuden välillä. Tämä puolestaan johtaa terveelliseen elämäntapaan tai auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Vaihtaessasi ruokavaliota pysyvästi kannattaa ehkä miettiä kaikkea, mitä syöt päivän aikana ja mitä muutoksia voi tehdä tavoitteesi saavuttamiseksi. Kysy itseltäsi nämä yksinkertaiset kysymykset:

Mitä syöt aamiaiseksi? Syötkö leipää, muroja, kaurapuuroa, jogurttia tai hedelmiä? Tai ehkä et syö lainkaan aamiaista? Entä lounaaksi? Onko se leipää, keittoa, salaattia tai ehkä jotain muuta lämmintä ruokaa? Ehkä syöt jotain aamiaisen ja lounaan sekä lounaan ja illallisen välillä. Kenties löysit laukustasi pähkinöitä tai suklaata? Jotkut ihmiset eivät myöskään ennätä syödä lounasta – ja siksi heillä on huutava nälkä päivällisaikaan, jolloin sitten ahmitaan liian paljon. Tai ehkä on juuri päinvastoin – koska lounas suuri, et syö päivällistä. Viimeinen kysymys kuuluukin: milloin päivällä olet nälkäisin: aamulla, iltapäivällä vai illalla?

Näiden kysymysten tarkoituksena on kartoittaa, kuinka paljon ja kuinka usein syöt päivässä, ja hyvä vinkki saattaakin olla kirjoittaa ylös kaikki viikon aikana syömäsi, pitää siis eräänlaista ruokapäiväkirjaa – ja ehkä hämmästyt siitä, kuinka paljon tai kuinka vähän syöt päivässä. Se, että syöt liian vähän, ei automaattisesti tarkoita sitä, että laihtuisit, vaan päinvastoin – poljet tällöin paikallasi.

Kun saat yleiskuvan syömisistäsi ja siitä kuinka usein syöt, voit helpommin suunnitella arkea ja päivien aikana syömäsi ateriat. Voit ottaa tavaksesi istua alas joka sunnuntai ja suunnitella koko viikon syömiset. Tällöin voit myös sisällyttää välipaloja hetkiin, jolloin tiedät olevasi nälkäinen, esimerkiksi kolmen viimeisen tunnin aikana ennen kuin työt/koulu loppuu tai illalla päivällisen jälkeen. Noina hetkinä voit vaikka kaivaa ateriankorvikkeen laukustasi/kaapistasi ja säästää samalla rahaa, kun jätät ostamatta suklaata tai muita välipaloja ollessasi väsynyt ja nälkäinen.

Onko sinulla edelleen vaikea valita sinulle sopivia tuotteita? Vai tuntuuko sinusta, että vaihtoehtoja on liikaa? Lyhyesti sanottuna Nutrilett VLCD -tuotteet sopivat terveille ylipainoisille ja lihaville aikuisille, jotka tarvitsevat apua painonpudotuksessa, koska nämä tuotteet ovat erittäin niukkaenergiaisia painonhallintaan tarkoitettuja ruokavalionkorvikkeita. Raskaana olevien tai imettävien naisten, nuorten tai sairaiden ei pidä käyttää tuotetta ilman terveydenhuollon ammattilaisen ohjeistusta. Terveiden laihduttavien ylipainoisten tai lihavien aikuisten ei pidä käyttää tuotetta yli kahdeksan viikkoa tai toistuvasti tätä lyhyempiä aikoja ilman terveydenhuollon ammattilaisen ohjeistusta.

Nutrilett Complete Meal -tuotteet ovat 1-2 pääaterian korvaamiseen tarkoitettuja tuotteita, joista voi nauttia. Nutrilett Smart Meal -sarjasta löydät sekä patukoita että juomia useina eri makuyhdistelminä, jotka kutkuttavat makunystyröitäsi. Nämä tuotteet ovat sopivia kuljetettavaksi mukanasi laukussa, ja ne ovat käden ulottuvilla työpöydän laatikossa tai keittiön kaapissa. Kun sinulla on oikeasti nälkä tai jos haluat vain jotain hyvää, voit syödä patukan. Smoothiet ja patukat sisältävät n. 200 kcal.

Kun sinulla tulee nälkä pääaterioiden välillä, on hyvä valita myös välipalaksi terveellinen vaihtoehto. Nutrilett Snack-patukat sisältävät 100–150 kcal per patukka ja ne ovat erinomaisia välipaloja, jos olet hieman nälkäinen. Niitä voi nauttia myös leffailloissa kotisohvalla tai elokuvateatterissa.

Kuinka valita oikea Nutrilett-tuote


Etenkin kuumimpina päivinä on muistettava juoda riittävästi vettä. Tylsistyttääkö tavallinen kraanavesi?  Tee oma makuvetesi lisäämällä veteen esimerkiksi sitruunaa, mansikoita, vadelmia, mustikoita, limeä, omenaa, appelsiinia tai tuoreita yrttejä kuten minttua. Näin saat raikkaan juoman lähes ilman kaloreita!

Kesä tarjoaa upean kattauksen terveellisiä ja vähäenergiaisia välipaloja. Kokeile tuoreita marjoja ja hedelmiä luonnonjogurtin tai rahkan kanssa. Myös hedelmä- ja marjasmoothiet ovat loistava vaihtoehto. Pysy kuitenkin kohtuudessa, mikäli käytät mehuja ja jogurttia smoothien pohjana, niistä tulee nopeasti paljon energiaa.

Pitkät, valoisat päivät sekä kesän antama energia kannattaa hyödyntää liikkumalla ulkoilmassa. Pyöräile, juokse, ui, kävele, souda, joogaa puistossa mikä ikinä onkaan sinulle mieluinen ja sopiva laji, on se hyvä vaihtoehto.

Lämpimät ja aurinkoiset päivät sekä jäätelö kuuluvat yhteen. Jäätelöstä voi hyvin nauttia, kunhan pysyy kohtuudessa sekä määrän että laadun suhteen. Suuri kermajäätelötötterö suklaakastikkeella ja pähkinöillä sisältää runsaasti enemmän kaloreita kuin esimerkiksi jogurttijäätelö tai mehujää. Omatekoinen raikas jäätelöherkku syntyy helposti näin: sekoita marjoista ja hedelmistä tehosekoittimessa paksu massa. Pakasta massa mehujäämuoteissa ja saat oman herkullisen ja terveellisen jäätelön!

Täysnutraatko kesällä? Kokeile sekoittaa pirtelö tehosekoittimessa jääpalojen kanssa ja saat kuohkeamman ja raikkaamman pirtelön.

Kevyesti kesällä!

Uudet smoothiemme ovat entistä paremman makuisia ja sisältävät vähemmän sokeria! Pienentämällä sokerin määrää olemme onnistuneet vähentämään kaloreita säilyttäen kuitenkin kaikki ateriankorvikkeen edut.

Ateriankorvikesmoothiet sisältävät muiden muassa proteiinia, kuitua, hiilihydraatteja sekä suojaravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.

Jääkylmä smoothie matkaan ja nautitaan kesästä!

Nyt on aika nauttia kesästä!

Viikot ennen joulua ovat usein hektisiä, jolloin ruokailut helposti hoituvat lennossa nopeilla, mahdollisesti epäterveellisillä vaihtoehdoilla. Onkin hyvä muistaa syödä säännöllisesti kunnon ruokaa ja suunnitella ateriansa etukäteen. Tee aina ostoslista ja käy ruokaostoksilla vain muutaman kerran viikossa. Älä mene myöskään nälkäisenä kauppaan Näin vältyt kauppojen houkutuksilta, joita joulun aikaan on monia.

2.    Nauti joululounaista- ja illallisista mutta vältä napostelua

Maistuvan joululounaan tai illallisen nauttiminen yhdessä ystävien ja perheen kanssa on hieno perinne, eikä niitä ole mitään syytä jättää väliin. Ei kannata tuntea syyllisyyttä näistä herkkuhetkistä, mutta koeta sen sijaan välttää napostelua aterioiden välissä. Töissä tarjotusta joulutortusta voi hyvin kieltäytyä kun tietää nauttivansa myöhemmin kolmen ruokalajin illallisen. Suosi terveellisiä välipaloja. Esimerkiksi Nutrilett-patukka tai - smoothie on hyvä vaihtoehto.

Vanha kunnon lautasmalli toimii myös jouluna. Täytä puolet lautasesta vihanneksilla, yksi neljäsosa kalalla/lihalla/kanalla ja loput perunalla/joululaatikoilla/riisillä.  Poista näkyvä rasva lihasta ja suosi lihavalmisteiden sijaan käsittelemätöntä lihaa, sillä siinä on vähemmän rasvaa.

4.    Muista nauttia ja olla realistinen

Joulunalusaika saattaa olla vuoden haasteellisin ajanjakso painollesi. Onkin hyvä olla realistinen ja asettaa tavoitteeksi enneminkin painon ylläpitäminen kuin painonpudotus.  Jos onnistut tässä, on paljon helpompaa lähteä karistamaan kiloja (mikäli niin haluat) joulun jälkeen.

Vältä painonnousu joulunaikaan

Syö tarpeeksi usein. Suositeltavaa on nauttia 3-4 ateriaa sekä 1-2 välipalaa päivässä. Sisällytä aterioihisi täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa ja kalaa, ne pitävät nälkää erinomaisesti jolloin houkutus napostella vähenee. Kannattaa panostaa hyvään aamupalaan ja lounaaseen. Samoin iltapäivällä pieni tasapainoisesti koottu välipala vie pahimman kärjen nälältä, jolloin päivällisen ruokamäärä pysyy kohtuudessa.

Ota vihannekset mukaan kaikille aterioille! Vihannekset maistuvat hyviltä, ovat terveellisiä, pitävät hyvin nälkää ja sisältävät vain vähän kaloreita. Lisäämällä vihannesten osuutta aterioillasi voit vähentää kokonaiskalorimäärää mutta tuntea olosi silti kylläiseksi. Hyvä peukalosääntö on, että kasvikset täyttävät puolet lautasestasi. Hyödynnä syksyllä myös herkulliset juurekset!

Anna itsellesi lupa herkkuun silloin tällöin. Kunhan suurimman osan aikaa valitsee terveellisesti, ei pienestä herkusta tule tuntea syyllisyyttä. Panosta laatuun, älä määrään. Myös herkuista on tarjolla pieniä pakkauskokoja. Syö päivittäin lounaan ja päivällisen jälkiruuaksi hedelmä tai marjoja, useimmilla tämä tapa vähentää muun makean nälkää.

Hyvä tapa lisätä liikuntaa on yksinkertaisesti liikkua enemmän arkielämässä. Jos työmatkapyöräily tai töihin kävely ei ole mahdollista, voit aina esimerkiksi hypätä pois bussista tai raitiovaunusta muutaman pysäkin aikaisemmin ja kävellä loppumatkan!

Ota liikuntaan mukaan ystävä, jolla on samanlaiset tavoitteet.  Yhteisistä treenitreffeistä on vaikeampi luistaa.

Löydä juuri sinulle sopiva liikuntamuoto. Erilaisia liikuntamuotoja on lukematon määrä, kokeilisitko vaikka potkunyrkkeilyä, joogaa seinäkiipeilyä tai paritanssia? Myös perinteiset lajit kuten pyöräily, pitkät kävelyt luonnossa ovat aina hyvä vaihtoehto. Syksyinen metsä kutsuu sienestämään ja marjastamaan, mikä käy liikunnasta sekin.

Painonpudottaminen on yksi asia, mutta vähintään yhtä tärkeää on uuden painon säilyttäminen ja pysyvien muutosten tekeminen. Mikäli otat välillä takapakkia, älä ajattele, että kaikki uurastaminen olisi ollut turhaa. Mikäli repsahdat takaisin vanhoihin rutiineihin, tiedosta, mikä oli kompastuskivi ja mene sitten eteenpäin. Muista, että kaikki muutokset oikeaan suuntaan ovat hyödyksi ja auttavat sinua pääsemään tavoitteeseesi. Tsemppiä!

Vinkkejä energiseen syksyyn!

Yleisesti suositeltava painonpudotustahti on 2–4 kiloa kuukaudessa (perustuu Käypä hoito -suositukseen 0,5-1 kg/vko). Tämä saavutetaan 500-1000 kilokalorin (kcal) päivittäisellä energiavajeella. Energiasta 25–35 % tulisi saada rasvoista, 40–60% hiilihydraateista ja 15–25 % proteiineista.

Mikä vaikutus Nutrilett ateriankorvikkeilla -patukoilla ja -smoothiella on painonpudotukseen?

Korvaamalla 1–2 pääateriaa päivässä Nutrilett-patukoilla tai -smoothiella osana vähänenergiaista ruokavaliota voit pienentää päivittäistä kalorimäärääsi. Patukat ja smoothiet sisältävät energiaa noin 200 kcal. Energian lähteenä ovat kaikki kolme energiaravintoainetta eli proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Lisäksi jokainen ateriankorvike sisältää noin kolmasosan päivän vitamiineista ja kivennäisaineista. Korvaamalla yhden pääaterian Nutrilett -patukalla tai -smoothiella saat siis täysipainoisen aterian ja 200 kcal energiaa. Tämä tarkoittaa, että korvaamalla kaksi ateriaa saavutat luultavimmin 500–600 kilokalorin energiavajeen riippuen tavallisten aterioittesi energiamäärästä.

 korvaa yhden aterian päivässä mieluiten 

Nutrilett Premium Dark Chocolate -patukalla

, joka on herkullinen tummalla suklaalla kuorrutettu ateriankorvike. Miten Lotta sitten herkuttelee?

”Nutrilett-tuotteita on helpottavaa syödä siksi, että tietää täsmälleen missä mennään kalorilaskelmissa. Lounasleipä saattaa sisältää mitä tahansa 250 ja 600 kalorin väliltä ja tuoresmoothie 200–400 kaloria, eikä kahvilansetä tai -tätikään osaa sinulle kertoa tuotteensa täsmällistä lukua. Nutrilett-tuotteilla tiedät, ettet vahingossa sabotoi päivän syömisiäsi.”

Kuinka hallitset painoasi pitkällä aikavälillä?

Nutrilett-patukat ja -smoothiet ovat loistava keino hallita päivittäistä energiansaantiasi. Sinun tulee kuitenkin kiinnittää huomiota myös muiden aterioidesi laatuun. Koeta valita ruokaa, josta saat hyviä kaloreita: tämä tarkoittaa runsaasti proteiinia ja kuitua sekä vähän sokeria. Ajoittainen herkuttelu on kuitenkin välillä enemmän kuin paikallaan, ja tällöin Lotta Backlund vinkkaa nauttimaan jonkin makeista Nutrilett -ateriakorvikepatukoista. Laihduttamisen ei kuulu olla liian ryppyotsaista puuhaa – fiksut valinnat ovat usein niitä tärkeimpiä!

Siinä missä keittiössä voi tehdä päivittäin järkeviä ruokavalintoja, on myös liikunnalla tärkeä rooli painonpudotuksessa. Sinun ei tarvitse välttämättä rehkiä salilla, sillä myös kävely, pyöräily, uinti ja muut liikuntamuodot ylläpitävät lihastasoasi ja samalla vilkastuttavat perusaineenvaihduntaasi. Kun liikut riittävästi ja huolehdit tasapainoisesta ravinnonsaannista, olet matkalla kohti ilopainoasi. Liikuntaa on helppo lisätä pienin muutoksin jokapäiväisen menemisen lomassa, ja näin säästät myös aikaasi. Lotta Backlund huolehtii riittävästä liikunnasta kävelemällä niin paljon kuin mahdollista: ”Kävele kaikkialle, minne voit. Ymmärrän, että iso osa ihmisistä asuu paikoissa, missä ei voi kävellä työmatkojaan, mutta on PALJON paikkoja, joihin voi kävellä sen sijaan että menee autolla ja julkisilla. Vältä hissin käyttöä. Ota avuksi aktiivisuusranneke tai puhelinsovellus, joka esimerkiksi laskee askeleesi.”

Ateriakorvikkeet tukemassa painonpudotusta

Uni edistää lihaksien palautumista harjoituksen jälkeen, joten varmista 7–8 tunnin yöunet jokaisena yönä. Lotta Backlundin mielestä kunnon yöunista ei pitäisi koskaan tinkiä: ”Lepo on paras mahdollinen vakuutus sille, että on fit for fight joka ikinen päivä. Jos unta saa liian vähän pitkältä aikaa, niin vaikutukset alkavat olla samat kuin jos olisi vähän kännissä.” Lisäksi väsyneenä tulee syötyä paljon enemmän kuin jos on hyvin levännyt.

Jos ajatuksesi ovat ruokailun aikana muualla (esimerkiksi katsot televisiota tai teet töitä tietokoneella), vaarana on, että syöt enemmän kuin elimistösi tarvitsee. Keskity ruokaan, kun syöt. Silloin tunnet herkemmin, milloin olet kylläinen. Näin päivittäisen kalorimäärän hallinta helpottuu.

”Ja ISTU hyvä ihminen, kun syöt! Seisten syöminen on itselleen kettuilua. Siitä jää sitä paitsi helposti sellainen muistijälki tai käsitys, että ei oikeastaan syönyt ”kunnolla”, ja silloin helposti antaa itselleen luvan myöhemmin täydentää syömisiä”, Lotta kiteyttää. Täytyy siis muistaa, että myös syömisasennolla on merkitystä, napostelu pitkin päivää ei välttämättä ole fiksua.

3. Pidä kirjaa syömisistäsi ja liikkumisistasi

Pidä ruokapäiväkirjaa, siitä on helppo seurata, kuinka paljon saat kaloreita. Joskus nämä saattavat yllättääkin – jotkut ruoat ovat energiatiheämpiä kuin toiset. Kaloreita ei tarvitse kytätä, mutta niistä kannattaa olla tietoinen. Lotta Backlund kehottaa myös olemaan raa’an rehellinen kirjausten kanssa: usein saatamme vähätellä syötyjä määriä. Korvaamalla osan aterioista Nutrilettin tuotteilla, tiedät myös tarkalleen, paljonko olet syönyt, ei voi vahingossakaan vähätellä kaloreita tai määriä. ”Nutrilett-tuotteilla tiedät, ettet vahingossa sabotoi päivän syömisiäsi”, Lotta lisää.

Saman periaatteen mukaan kannattaa pitää myös liikuntapäiväkirjaa. Edistymisen näkeminen motivoi sinua jatkamaan. Paljonko olet jaksanut liikkua tällä viikolla? Myös tavoitteita kannattaa asettaa itselleen. Välillä on kuitenkin hyvä sallia itselleen myös pieniä herkkuhetkiä, joita varten Lotalla on oiva vinkki: ”Jos tekee mieli karkkia, syö suklaisen tai karamellisen Nutrilett -patukan! Sen jälkeen on sellainen olo, että on syönyt karkkia. Jos ostat pienen karkkipussin, niin syöt sen kokonaan.”

Jos haluat laihduttaa, kerro haaveesta jollekulle luotettavalle läheiselle, kuten puolisolle, sisarelle tai parhaalle ystävälle. Kerro hänelle tavoitteesi ja selitä, miksi tavoitepainon saavuttaminen on sinulle tärkeää. Saat lisää tukea ja rohkaisua varmimmin siinä tapauksessa, että olet kertonut, miksi haluat pudottaa painoa.

Vieraiden varalta ei kannata jemmata erityisiä herkkuja kaapin perällä. Lotta Backlund vinkkaakin, että kotiin ei kannata ostaa ”vierasvarakeksiä” itsensä kiusaksi. ”Jokainen kykenee ohittamaan keksihyllyn kaupassa kerran, mutta jos keksit ovat kotona keittiönkaapissa, joka pitää ohittaa sata kertaa päivässä, niin on paljon suurempi todennäköisyys, että syöt ne. Luo itsellesi edellytykset onnistua.”

Varaa viikoittain 10 minuuttia aikaa ja suunnittele viikon jokainen ateria etukäteen. Näin tiedät tarkalleen, mitä aineksia kaupasta täytyy ostaa, ja saat täydellisen ostoslistan, jossa on helppo pysytellä kaupassa käydessäsi. Se voi auttaa sinua pidättäytymään epäterveellisistä herkuista ja helpottaa kalorimäärän tarkkailua. Suunnitelmassa pysymistä auttaa Lotta Backlundin vinkki ruokakauppareissuille: ”Älä mene ruokakauppaan nälkäisenä, voit olla varma, että ostat vääriä asioita. Jos on pakko mennä, niin mene listan kanssa äläkä osta mitään listan ulkopuolelta.”

Joskus arki vaikeuttaa omassa ruokavaliossa pysymistä. Varaudu siihen ennalta! Ota aina pari terveellistä välipalaa tai ateriankorviketta laukkuun, työpaikalle ja autoon. Esimerkiksi 

 kulkevat helposti mukana ja säilyvät pitkään. Välipalojen avulla torjut epäterveelliset ja epäravitsevat herkut, eikä nälkä pääse yllättämään!

Lotta kehottaa syömäänkin useammin kuin klo 12 lounaan ja klo 18 päivällisen välissä: ”Jos annat aterianvälien venyä liian pitkäksi, kuten helposti saattaa kiireisen työpäivän aikana käydä, se monesti kostautuu seuraavan aterian kohdalla. Kannattaa huolehtia välipaloista, niin ei iltapäivän kaupassakäynti mene sitten suurnälkäisenä ihan pipariksi.” Lotan oma suosikki on 

Nutrilett Chocolate & Creamy Caramel -ateriakorvikepatukka.

7. Treenaa lihaksia, niin energiankulutus kasvaa

Joidenkin tutkimusten mukaan voimaharjoittelu lisää naisten energiankulutusta 15 %. Lisääntynyt kulutus tarkoittaa, että kaloreita palaa enemmän kuin ennen. Se vie sinua lähemmäs vahvaa ja hoikistunutta päämäärääsi. Aloita siis voimaharjoittelu heti!

7 helppoa vinkkiä tavoitepainon saavuttamiseen!

Aloita aamusi hymyillen ja aamiaista syöden

Älä unohda aamupalaa. Aamupalan syömättä jättäminen kostautuu helposti napostelulla ja ylensyönnillä myöhemmin päivällä. Etkö ehdi valmistaa aamiaista ja istua alas pöydän ääreen? Hyvänä ja raikkaana aamupalana toimii jääkaappikylmä 

. Se on helppo napata mukaan ja nauttia vaikka matkalla töihin. Nutrilettin brändilähettilään 

 mielestä aamiaisen voi hyvin syödä vasta työpaikalla: pääasia on se, että ei aloita päivän puuhia tyhjällä vatsalla.

”Kaikki eivät halua syödä aamiaista heti herättyään, eikä mikään tutkimuskaan väitä, että se pitäisi juuri silloin syödä – pääasia, että sen syö jossain vaiheessa. Ellei aamiainen nappaa heti aamulla, niin syö tullessasi töihin. Itselläni se vaihtoehto on aina, koska sullon Nutrilett -juomia eri jemmoihin työpaikalla, jolloin niitä on aina saatavilla.”

Söitpä lounaaksi omia eväitä tai annoksen työpaikkaravintolan linjastosta, voit helposti koostaa hyvän ja terveellisen lounaan. Huolehdi vain, että lautaseltasi löytyy aina hyviä proteiinin lähteitä kuten, kanaa, tofua, kalaa sekä lisäksi runsaasti kasviksia. Voit halutessasi nauttia lounaaksi myös Nutrilettin Ateriankorvikepatukan.

Lotta Backlund antaa vinkin myös kauppojen valmiista salaattivalikoimista. ”Monissa kaupoissa on nykyään aika hyvät salaattinoutopöydät, joissa on mahdollisuus tehdä erinomaisia terveellisiä, mutta tyydyttäviä valintoja”, Lotta kiteyttää.

Iltapäivän naposteluhimo? Sinä selätät sen!

Tiedät kyllä sen tunteen: kello kolme iltapäivällä ja mielesi tekee jotain, melkein mitä vain. Tällöin kannattaa laskea kymmeneen ja juoda lasi vettä. Jos se ei auta, voit silloin tällöin syödä esimerkiksi 

. Se maistuu herkulliselta, sisältää myös proteiinia ja auttaa herkkuhimoosi. Tätä kutsumme fiksuksi valinnaksi.

Lotta Backlund korostaa suunnitelmallisen ruokarytmin lisäksi myös unen merkitystä. Hyvät yöunet ovat kaiken jaksamisen perusta ja takaavat kirkkaan ajatuksenjuoksun – nukkumalla riittävästi varmistat, että jaksat tehdä järkeviä päätöksiä myös nälkäisenä. Pyri siis nukkumaan tarpeeksi!

3 helppoa vinkkiä - energiaa arkeen

5:2-dieetti, eli niin kutsuttu pätkäpaasto on dieetti, jossa viitenä päivänä syödään normaalisti ja kahtena päivänä paastotaan. Paastopäivinä päivän kalorimäärä pudotetaan normaalista kalorimäärästä neljäsosaan. Tämä tarkoittaa, että paastopäivinä naisten kalorimäärä jää 500 kaloriin ja miesten 600 kaloriin. Toisin kuin monissa muissa dieeteissä, 5:2-dieetissä ei ole tiukkoja tai monimutkaisia ”sääntöjä”, vaan tärkeintä on varmistaa, ettei kahden paastopäivän kalorimäärä ylitä sallittua.

5:2-dieetistä löytyy myös useita muunnelmia, kuten 4:3 -tai 6:1-dieetti. Toisin sanoen voit sopeuttaa dieetin elämäntyylisi sopivaksi. Kun olet saavuttanut tavoitepainosi, voit vaihtaa esimerkiksi 6:1 dieettiin tavoitepainon ylläpitämiseksi. 6:1-dieetissä paastopäiviä viikossa on ainoastaan yksi.

Lue vinkit onnistuneeseen 5:2-dieettiin täällä!

Voit itse valita, mitkä kaksi päivää viikosta haluat paastota. Paastopäiviä ei saa pitää kahtena peräkkäisenä päivänä.

Monet suunnittelevat viikon valitsemalla paastopäiviksi esimerkiksi maanantain ja torstain. Näinä kahtena päivänä kalorimäärä pidetään minimissä ja niinä päivinä syödään ainoastaan kaksi tai vaihtoehtoisesti kolme pientä ateriaa koko päivän aikana. Viikon muina päivinä voidaan syödä normaalisti.

Mitä ja milloin paastopäivinä syödään? Pääsääntöisesti 5:2-dieetin noudattajat syövät kahdella tapaa – kolme pientä ateriaa tai kaksi suurta ateriaa päivässä.

Jos haluat syödä paastopäivinä 3 ateriaa, voit jakaa ne seuraavasti: aamupala, lounas ja päivällinen. Koska päivän kokonaiskalorimäärä ei saa ylittää 500-600 kaloria, tulee annoksien olla pieniä, mutta ravitsevia. Yhdeksi paastoateriaksi voidaan valita esimerkiksi Nutrilett-ateriankorvikepatukka.

Jos haluat syödä paastopäivänä vain kaksi ateriaa, voit syödä ne esimerkiksi lounas- ja päivällisaikoina. Koska päivän kalorimäärä (500-600 kcal) jakautuu vain kahdelle aterialle, voit valmistaa suurempia aterioita ja nauttia niistä enemmän.

Kokoa paastopäivän ateriat ravinteikkaista ruoista, joissa on paljon kuituja ja proteiinia. Kuidut ja proteiini pitävät nälän paremmin loitolla ja ovat samalla vähäkalorisia.

Alta löydät hyviä elintarvikkeita, jotka sopivat paastopäivien ruoiksi:

2 – Kuinka paljon tavallisina päivinä voidaan syödä?

Tavallisina päivinä voit teoriassa syödä mitä haluat, mutta vältä kompensoimasta paastopäivien menetettyä kalorimäärää normaaleina päivinä. Normaali ruokavalio ei tarkoita, että voit syödä ihan mitä tahansa. Monia saattaa houkuttaa roskaruoalla mässäily erityisesti paastopäivän jälkeen, mutta tällaisella tavalla et saavuta tavoitepainoasi. Pahimmassa tapauksessa paino saattaa nousta entisestään. Normaalin aterian tulee olla myös terveellinen ja ravitseva. 5:2-dieetin idea on viikoittaisen kalorimäärän pienentäminen, joka edesauttaa painonlaskussa.

Jos olet epävarma, kuinka monta kaloria sinun tulisi normaalisti syödä, 

voit laskea päivittäisen kaloritarpeesi tällä laskimella

. Laskin laskee muun muassa kaksi tärkeää asiaa: BMR-arvon (basal metabolic rate) ja TDEE-arvon (total daily energy expenditure). Nämä arvot perustuvat ikään, painoon, pituuteen, aktiivisuustasoosi ja sukupuoleen. BMR kertoo, kuinka paljon kehon perusaineenvaihdunta kuluttaa vuorokaudenaikana ilman minkäänlaista liikuntaa. TDEE kertoo, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin pitämään painosi ennallaan. TDEE-arvo kertoo, kuinka monta kaloria voit enimmillään 5:2-dieetin normaaleina päivinä.

Esimerkki: 32 vuotiaalla naisella, joka on pituudeltaan 165 cm ja painoltaan 70 kiloa, ja joka harrastaa liikuntaa 1-3 kertaa viikossa, BMR-arvo on 1410 kaloria. Tämä tarkoittaa, että hänen perusaineenvaihdunta polttaa vuorokauden aikana 1410 kaloria. Saman naishenkilön TDEE-arvo on 1939 kaloria, joten hän voi syödä enimmillään 1939 kaloria 5:2-dieetin normaaleina päivinä.

3 – Liikuntaharjoittelu ja paastopäivät

Toinen tärkeä asia on paastopäivät ja liikuntaharjoittelu. Paastopäivinä harjoittelun tulisi olla kohtuullista ja intensiteetin matalaa. Elimistö tarvitsee treenaukseen ylimääräistä energiaa, jonka se saa hiilihydraateista. Paastopäivinä saatava hiilihydraattien määrä on minimaalinen, eikä se riitä tarjoamaan riittävästi energiaa liikuntasuorituksien läpiviemiseksi.

Oletko aikeissa treenata paastopäivää seuraavana päivänä? Yritä treenata myöhään iltapäivällä tai illalla, jotta energiavarastosi ovat täyttyneet mahdollisimman täyteen aikaisemman päivän vajeesta.

Muista syödä ennen harjoittelua ja keskeytä harjoittelu, jos sinua alkaa pyörryttämään tai energiatasosi romahtaa.

Ensimmäisinä paastopäivinä saatat tuntea, että nälkä vie voiton. Olo voi tuntua vetämättömältä ja voimat heikolta. Mutta saatat myös yllättyä, kuinka nopeasti näläntunne häviää, erityisesti jos keskityt näläntunteen sijasta asioihin, kuten työskentelyyn tai muihin tehtäviin.

Jos et ole kokenut paastoaja, suosittelemme pitämään ylimääräistä välipalapatukkaa tai muuta pientä välipalaa mukana ensimmäisinä paastopäivinä. Pieni välipala toimii hätäapuna siltä varalta, jos sinua alkaa energiavaje aiheuttaa heikotusta. Jos ensimmäisten paastopäivien aikana alat voimaan pahoin tai pyörryt, tulee sinun välittömästi syödä jotain ja keskustella lääkärisi kanssa dieetin mahdollisesta keskeyttämisestä. Paastoaminen ei sovi kaikille, sillä kaikkien keho pysty toimimaan energiavajeen aikana. Keskustele lääkärisi kanssa, jos mietit 5:2-dieetin sopivuutta.

5 – Henkilöt, joiden tulisi välttää 5:2-dieettiä

Kuten aikaisemmin mainitsimme, 5:2-dieetti ei sovi kaikille. Dieettejä on monenlaisia, joista jokainen voi löytää itselleen ja elimistölleen sopivan. Huomioitavaa on, että osan ihmisistä tulisi välttää ruokavaliorajoitteita ja paastoamista täysin. Harkitse tarkkaan dieetin aloittamista tai keskustele lääkärisi kanssa, jos tunnistat itsesi alla olevan listasta.

Kaikkien, niin naisten kun miesten, tulee noudattaa varovaisuutta paaston aloituksessa ja keskeyttää se välittömästi, jos jotain sivuvaikutuksia ilmaantuu.