Milloin ja mitä välipaloja kannattaa syödä?

Mikä on välipala?

Välipala on ateria, joka nautitaan päivän pääaterioiden välissä, kuten lounaan ja päivällisen tai aamupalan ja lounaan välissä. Välipala ei ole kalorimäärältään tai annoskooltaan yhtä suuri kuin päivän pääateriat, vaan välipalan on tarkoitus antaa riittävästi energiaa pitämään verensokeri tasaisena ja auttamaan jaksamaan pääaterioiden välillä.

Toisin sanoen välipala täydentää päivän pääaterioita. Tarkoitus ei ole lisätä päivittäistä kalorimäärää, vaan jakaa kaloreiden saanti tasaisemmin koko päivän ajalle. Tämän ansiosta elimistön verensokeri ja energiataso pysyvät tasaisena sekä näläntunne loitolla.

Miksi välipala on tärkeä?

Välipalan syömiseen monella tapaa hyödyllistä. Säännöllinen syöminen edesauttaa pitämään elimistön verensokerin tasaisena, jaksamaan läpi päivän, keskittymään ja pitämään näläntunteen loitolla.

Milloin välipala kannattaa syödä?

Säännöllisen ateriarytmin tulisi koostua kolmesta pääateriasta: aamupala, lounas ja päivällinen. Tämän lisäksi jokaisen pääaterian välissä voidaan syödä välipala. Koska ruokahetkien välille ei saisi jäädä liian pitkää väliä, on suositeltavaa syödä 3-4 tunnin välein.

Usein aamupalan ja lounaan, tai lounaan ja päivällisen väli saattaa tuntua pitkältä, jonka vuoksi pääaterioiden välissä syötävä välipala saattaa tulla tarpeeseen. Välipalaa ei luonnollisesti ole pakko syödä, jos se ei tunnu tarpeelliselta ja kaksi välipalaa päivässä onkin riittävä määrä. On myös muistettava, että kaupassa käynti tai ruoanlaitto nälkäisenä saattaa johtaa huonoihin valintoihin tai kohtuuttomaan kuormasta syöntiin kokkailun aikana.

Mitkä ovat hyviä välipaloja?

Se, mitä olet aikeissa syödä ja kuinka paljon, riippuu muun muassa, kuinka pitkä aika seuraavaan pääateriaan on tai kuinka paljon sinulla on tarkoitus liikkua päivän aikana. Jos päivälliseen on alle tunti, riittää välipalaksi hedelmä, pieni määrä vihanneksia ja lasi vettä. Jos päivälliseen on vielä useampi tunti, kannattaa välipalaksi valita hieman täyttävämpi vaihtoehto.

Alle olemme keränneet elintarvikkeita, jotka sopivat kalorimäärältään valipalaksi (n. 150-200 kcal):

• Jogurtti

• Proteiinipitoinen rahka (esim skyr)

• Myslipatukka

• Mysli hedelmillä ja kevytmaidolla

• Smoothie

• Vihannekset ja dippi

• Kourallinen pähkinöitä

• Näkkileipä esimerkiksi kinkulla tai munalla

• Banaani

• Kaurapuuro (Pieni annos)

• Pieni proteiini- tai energiapatukka

Ihanteellisen välipalan tulisi sisältää proteiinia eläinperäisistä lähteistä (kinkkuleikkelettä, kanaa, maitoa tai munaa) tai vaihtoehtoisesti proteiinia kasviperäisistä lähteistä (pavut, linssit jne.). Syy tähän on proteiinin kyky pitää nälkä loitolla pidempään. Riittävä kuidun saanti on myös tärkeää, jonka vuoksi hedelmien, vihanneksien tai viljatuotteiden, kuten leivän syöminen välipalalla on tärkeää.

Jos haluat riittävästi energiaa sekä lisäksi pitää näläntunteen poissa pidempään, tulee välipalan sisältää proteiinia, hitaita hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Tällaisella välipalalla ehkäiset verensokerin rajuja heilahteluja sekä pidät näläntunteen poissa pidempään. näin jaksat keskittyä paremmin ja pidempään päivän tehtävien parissa puuhaamiseen.

Välipalat ja treenaus

Jos harrastat liikuntaa, tarvitsee elimistösi enemmän energiaa. Riittävä energiamäärä on yksilöllistä ja sidoksissa liikuntatavoitteisiisi. Proteiinipatukka, palautumispatukka, ateriankorvike tai hedelmä ja pähkinäpatukka on erinomainen välipala sinulle, joka haluat harrastaa liikuntaa, mutta aika tai kiinnostus ruoanlaittoon ei aina ole riittävä.

Se, mikä välipala sopii sinulle, riippuu päivittäisestä liikunnan määrästä sekä loppupäivän saatavasta kalorimäärästä – kaloreiden, hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan kokonaismäärä on ratkaiseva erityisesti silloin kun haluat saavuttaa treenitavoitteesi.

Jos valitset välipalaksi patukan, vältä korkean sokeripitoisuuden patukoita. Hyvä muistisääntö on, että 40-50 gramman patukan tulisi sisältää enimmillään 10-15 grammaa sokeria. Tämän lisäksi on tärkeä valita patukka, joka sisältää sekä proteiinia että kuitua.

Onko sinulla ongelmia saada riittävästi kaloreita? Välipalapatukka on loistava tapa saada päivään tarvittavia lisäkaloreita. Välipalapatukan kalorimäärän ei kuitenkaan tule ylittää 300 kcal per patukka.

Ennen liikuntaharjoitusta kannattaa syödä, jotta sinulla riittää energiaa koko treenien ajaksi. Välipala tulisi nauttia 1-2 tuntia ennen treenien alkua. Muistathan, että treenejä edeltävä välipala ja sen jälkeen syötävän aterian tulee sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja, sillä hiilihydraatit ovat kehon ja lihaksien ensisijainen polttoaine.

Keho tarvitsee riittävästi hiilihydraatteja, jotta se jaksaa suoriutua treeneistä. Harjoituksien jälkeen meidän tulee täyttää kehon hiilihydraattivarastot, jotta keho pystyy palautumaan oikeaoppisesti urheilusuorituksesta. Hiilihydraatit yhdessä proteiinin kanssa edistävät lihastenkehittymistä paremmin kuin pelkkä proteiini yksin.

Vältä nopeiden hiilihydraattien syömistä tyhjään mahaan. Tämä saattaa aiheuttaa nopean elimistön verensokerin nousun ja sen jälkeen nopean laskun, joka synnyttää näläntunteen.

Muista juoda riittävästi vettä!

Välipala painonpudotuksessa

Painonpudotuksen aikana saattaa olla vaikea tietää, kuinka usein ja mitä kannattaa syödä. Ruoan määrä ja ajankohta on yksilöllistä. Päänsääntöisesti 1-2 välipalan ja annoskooltaan pienempien pääaterioiden syöminen on parempi kuin ainoastaan pääaterioiden, joiden annoskoko on suurempi. Jos haluat pudottaa painoa, aterioiden annoskoko on tärkeä olla tasapainossa toisiinsa.

Jos tarkoituksena on vähentää ruoasta saatavan energian määrää, on pääaterioiden annoskoon oltava pienempi, jotta välipaloille jäisi tilaa. Toisin sanoen voit syödä useamman aterian päivässä, mutta koko päivän aterioista saatava energiamäärän tulee pysyä samana.

Välipalojen merkitys kasvaa painonpudotuksessa, sillä kaloreiden jakautuminen tasaisemmin koko päivän ajalle pitää nälän paremmin loitolla. Pääaterioiden välissä syötävien välipalojen ansiosta verensokerisi pysyy tasaisena. Tasainen verensokeri puolestaan ehkäisee äkillisen makeanhimon syntymistä.

Vähäkaloriset välipalat

Välipalojen lisääminen päivittäiseen ateriarytmiin on hyvä ajatus myös silloin, jos tarkoituksenasi on pienentää kaloreiden määrää pitääksesi painosi ennallaan.

Karkeasti sanottuna välipalan tulisi sisältää noin 150-200 kaloria, mutta välipalan kalorimäärään vaikuttaa luonnollisesti liikunnan määrä, kehonkoostumus ja -koko.

Vähäkalorisia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi vähäkaloriset välipalapatukat tai hedelmät ja vihannekset.

Valmista välipalat itse

Terveellisten välipalojen löytäminen saattaa osoittautua haasteelliseksi erityisesti kiireisen arjen keskellä. Tämän vuoksi välipalojen suunnittelu etukäteen on fiksua, jotta vältyt sortumasta kioskilla myytävään, epäterveellisen naposteltavaan.

Välipalapatukan tai pienen evään ottaminen mukaan on järkevää, jos tiedät naposteluhimon heräävän aina iltapäivisin. Valmista pieni eväsrasia valmiiksi jo kotona, esimerkiksi sunnuntaisin koko tulevalle viikolle, tai iltaa aikaisemmin jääkaappiin odottamaan seuraavaa aamua.

Välipalavaihtoehdot ovat lukemattomat, ja sinä päätät mitä haluat syödä. Inspiroidu kertomistamme välipalavinkeistä seuraavaa välipalaa valmistaessa!