Erotatko nälän ja mieliteon? Hektinen arki voi hankaloittaa painonhallintaa

Samaa tahtia kun syksyn pimeys laskeutuu, laskee monen mieliala. Ruoka tuo kaivattua piristystä. Mieli hakee lohtua suklaasta. Sadesää houkuttelee jäämään sohvannurkkaan, jolloin liikunta vähenee. Painoa alkaa kertyä huomaamatta. Kuulostaako tutulta?

Miten erottaa nälkä ja mieliteko?

Syyssyömiselle ei tarvitse antautua. Terveellisten elämäntapojen noudattaminen ja painonhallinta onnistuvat vuodenajasta riippumatta. Laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen kertoo miten.

On olemassa jopa seitsemää erilaista nälkää: silmän, nenän, suun, vatsan, solujen, mielen ja sydämen nälkää. Vatsan ja solujen nälkä on aitoa nälkää, jolloin elimistö tarvitsee ruokaa. Nälän tunne ilmenee esimerkiksi päänsärkynä, pahoinvointina tai vatsan kouristeluna. Suun nälkää kokee jo vauva, kun hänelle tulee hyvä olo rinnan imemisestä. Mielen nälkä on mielihalua. Puhutaan myös tunnesyömisestä. Tunnesyömisen tunnistat aidosta nälästä esimerkiksi sillä, että tekeminen auttaa nälän tunteeseen ja mieliteko laantuu.

Mieliteko voi kertoa myös siitä, ettei elimistössä ole riittävästi energiaa, ateriarytmi ei ole kunnossa ja ateriavälit ovat liian pitkiä tai ateriat eivät ole monipuolisesti koostettuja. Ravintoaineiden saanti voi olla tällöin epätasapainossa. Kuituja ei välttämättä saa tarpeeksi. Sokeria tulee syötyä liikaa, jolloin verensokerit heittelevät ja seuraa mielitekoja. Taustalla voi olla myös impulsiivinen syömiskäyttäytyminen, jolloin ihminen seuraa hetken mielijohdetta.

• Jos mieli on maassa, ruoka on helppo tapa parantaa sitä. Jos jokin maistuu hyvältä, aivojen mielihyväradat aktivoituvat ja tulee hyvä olo. Vaikutus on hetkellinen ja seurauksena on usein morkkis, kommentoi Orreveteläinen.

Kielteisten tai hankalien tunteiden käsittely voi olla raastavaa. Sitä ei uskalla tai osaa tehdä, jolloin ruoalla tukahduttaa tunteen ja välttelee sitä. Saatamme syödä esimerkiksi turvattomuuden tai yksinäisyyden tunteeseen. Nämä voivat olla piilotunteita, joita emme edes itse tiedosta.

Mitä mieliteolle voi tehdä?

Kun mieliteko iskee, ota aikalisä. Odota vartti ja katso, mitä tapahtuu. Yleensä siinä ajassa mieliteko laskee.

• Keksi itsellesi jotain vaihtoehtoista, mukavaa tekemistä. Silloin mieliteko voi unohtua, Orreveteläinen vinkkaa.

Se voi olla niinkin yksinkertainen asia kuin läheisen halaaminen. Kosketus nimittäin vapauttaa mielihyvää tuottavaa hormonia oksitosiinia.

Jos kuitenkin päätät seurata mielitekoasi, keskity syömiseen.

• Jos annat itsellesi luvan syödä, nauti hetkestä. Älä kiirehdi. Anna suklaan sulaa suuhun. Näin nautit laadullisesti, et määrällisesti. Äläkä vain soimaa itseäsi jälkikäteen, Orreveteläinen painottaa.

Miten hallita painoaan syksyllä ja talvella?

1. Tunnista tunteet

Tunteiden tunnistamisessa voit käyttää apukeinona tunnepäiväkirjaa. Kirjoittaminen on hyvä keino havainnoida ja käsitellä tunteita. Kirjoita ylös ajatuksiasi, tunteitasi ja mielihalujasi. Saatat alkaa nähdä näiden välillä yhteyden.

Apua lohtusyömiseen voit saada myös Oivamieli.fi-sivustolta.

2. Tunnista käytös

Onko syksy ja pimeyden tuleminen tekosyy? Oikeutatko itsellesi syömistä niiden varjolla? Välillä voit hyvällä omallatunnolla käpertyä sohvannurkkaan, kaivaa suklaalevyn esiin ja lukea kirjaa. Mutta jos se alkaa olla päivittäistä, herkuttelu alkaa vaikuttaa terveyteen ja painoon.

Pohdi tätä: jos syöt suklaata joka ilta, mitä hyvää tai huonoa siitä seuraa. Jos jätät suklaat syömättä, mitä hyvää tai huonoa siitä puolestaan seuraa.

3. Listaa nautintoa ja mielihyvää tuottavista asioita

Tee tiukkoja paikkoja varten itsellesi valmiiksi lista asioista, jotka tuottavat sinulle nautintoa ja mielihyvää.

4. Syö säännöllisesti

Säännöllinen syöminen on painonhallinnan tärkein tekijä. Se tukee elimistön luontaista kykyä säädellä syömistä.

Pidä kiinni ateriarytmistä: syö aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa.

5. Pienennä energiatiheyttä ja lautaskokoa

Energiatiheyden pienentäminen vähentää ruoasta saatua energiamäärää ja edistää painonlaskua ja -hallintaa. Mitä vähemmän ruoassa on rasvaa ja mitä enemmän vettä tai ravintokuitua, sitä pienempi on sen energiatiheys.

Ruoan annos- ja lautaskoolla on merkittävä vaikutus syötyyn määrään. Pienemmältä lautaselta syödään vähemmän, suurelta enemmän.

6. Syö monipuolisesti

Yksipuolinen ruokavalio voi lisätä mielitekoja niitä ruokia kohtaan, jotka olet kieltänyt itseltäsi. Muista, ettei ole sallittuja ja kiellettyjä ruokia, on vain sallittuja ruokia. Yksipuolinen ruokavalio ei myöskään sisällä välttämättä riittävästi kaikkia ravintoaineita.

7. Älä lohduttaudu limpparilla tai alkoholilla

Runsaasti sokeria sisältävät juomat ja alkoholin runsas käyttö altistavat painonnousulle.

8. Rauhoita ruokailu

Rauhallinen syöminen edistää kylläisyyden tunnetta, on yhteydessä alhaisempaan painoon sekä pienempään riskiin lihoa.

Panosta ruokailuhetkiin. Kata pöytä kauniisti ja nauti ruoasta kiireettä.

Lähteenä haastattelujen lisäksi: Käypä hoito -suositus