Mitä hiilihydraatit ovat?

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuidut. Hiilihydraatteja on hedelmissä, marjoissa, vilja- ja maitotuotteissa sekä merkityksellisiä määriä myös joissakin kasviksissa, esim. palkokasveissa. Hiilihydraatteja pidetään elimistön tärkeimpänä energianlähteenä. Proteiinien, rasvojen ja veden ohella ne ovat perusravintoaineita, joita kutsutaan myös makroravintoaineiksi. Näitä neljää ravintoainetta on saatava ravinnosta, ja keho vaatii niitä suuria määriä päivittäin voidakseen hyvin.

Kuinka paljon hiilihydraatteja pitäisi syödä päivässä? Jotta ruokavaliomme olisi terveellinen ja tasapainoinen, 45–60 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä pitäisi tulla hiilihydraateista. Jos siis syöt ja juot noin 2 000 kilokaloria päivässä, noin puolet tästä määrästä (1 000 kcal) pitäisi tulla hiilihydraateista. Yksi gramma hiilihydraattia vastaa noin neljää kilokaloria. Päivittäinen 1 000 kcal:n hiilihydraattimäärä vastaa siis noin 250 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Hiilihydraattien tehtävät

Hiilihydraateilla on monia tehtäviä. Ne toimivat keskushermoston polttoaineena ja lihasten energianlähteenä. Lisäksi ne estävät kehoa käyttämästä liikaa proteiinia pääasiallisena energianlähteenään.

Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös aivoille ja aivojen toiminnoille. Ne edistävät aivotoiminnan pysymistä normaalina.

Nopeat ja hitaat

Jotta keho pystyy hyödyntämään hiilihydraateista saatavia ravinteita ja energiaa, ne on ensin hajotettava eri sokerilajeihin, joita suolisto pystyy käyttämään. Ruoansulatusprosessi voi tapahtua nopeasti tai hitaasti hiilihydraattimolekyylien rakenteen mukaan.

Ruoansulatus käsittelee tietyt hiilihydraatit nopeasti, ja niitä kutsutaankin nopeiksi hiilihydraateiksi. Esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon sokeria mutta eivät rasvaa tai proteiineja, ovat limonadit, valkoinen leipä ja makeiset. Kun juot limonadia, ruoansulatusjärjestelmä käsittelee sen sisältämät hiilihydraatit nopeasti. Huomaat sen piristymisen tunteena, joka kuitenkin jää lyhytaikaiseksi.

Ruoansulatusjärjestelmä käsittelee tietyt hiilihydraatit hitaasti. Näitä hiilihydraatteja kutsutaan hitaiksi hiilihydraateiksi. Hitaita hiilihydraatteja on ruoissa, joissa on paljon kuituja, proteiinia ja rasvoja, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja pavut.

GI-, LCHF- ja monissa muissa dieeteissä suositellaan hitaiden hiilihydraattien jättämistä kokonaan pois ruokavaliosta. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden terveellisyydestä on kiistelty paljon, mikä on luku sinänsä, mutta ne voivat olla hyödyllisiä painonpudotuksen apuvälineitä.

Hyvät hiilihydraatit

Nykyään usein erotellaan hyvät ja huonot hiilihydraatit, ja se käykin helposti. Hyviä hiilihydraatteja on ruoissa, jotka ovat tunnetusti terveellisiä, ja huonoja hiilihydraatteja on puolestaan epäterveellisissä ruoissa. Tämä jako voidaan yhdistää edellä kuvattuun hiilihydraattimolekyylien rakenteeseen perustuvaan nopeaan ja hitaaseen toimintaan.

Hyvistä hiilihydraateista keho saa ravintoa, mutta huonot hiilihydraatit eivät useinkaan sisällä juuri lainkaan ravintoaineita. Seuraavassa on lueteltu lisää hyvien ja huonojen hiilihydraattien ominaisuuksia:

Hyvät hiilihydraatit:

• usein alhainen energiapitoisuus

• sisältävät paljon ravintoaineita

• eivät sisällä puhdistettuja sokerilajeja

• korkea kuitusisältö

• sisältävät vähän tyydyttyneitä rasvoja

Huonot hiilihydraatit:

• korkea energiapitoisuus

• sisältävät runsaasti puhdistettua sokeria, kuten hunajaa, valkoista sokeria ja maissisiirappia

• sisältävät vähän ravintoaineita

• vähäinen kuitusisältö

• sisältävät tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja