Kuinka paljon kaloreita on perunassa?

Mikä on kalori?

Ennen kuin puhutaan perunan kaloreista, on paikallaan pohtia, mikä kalori on. Kalori (kilokalori, lyhenne kcal) on energian mittayksikkö, joka ilmaisee, kuinka paljon energiaa on juoman tai ruoan ravintoaineissa. Eri ravintoaineet sisältävät eri määrän kaloreita. Esimerkiksi yksi gramma proteiinia sisältää 4 kilokaloria, kun taas yksi gramma rasvaa sisältää 9 kilokaloria.

Ihmisen kaloritarve määräytyy muun muassa sukupuolen, iän ja aktiivisuustason mukaan, mutta myös sillä on merkitystä, halutaanko pudottaa tai lisätä painoa. Suomessa 31–60-vuotiaiden naisten viitteellinen energiantarve on 2 010–2 440 kilokaloria päivässä, kun taas samanikäisten miesten kohdalla vastaava luku on 2 220–3 100 kilokaloria päivässä (lähde Ruokatieto). Energiantarve voi kuitenkin vaihdella, jos noudatat jotakin dieettiä tai erikoisruokavaliota. Esimerkiksi 5:2-dieetti perustuu siihen, että henkilö saa korkeintaan 500–600 kilokaloria (naiset-miehet) per päivä kahtena päivänä viikossa. Energiansaannin tarve lasketaan sen perusteella, kuinka paljon kaloreja kuluu. Yksinkertaistaen voidaankin sanoa, että jos haluaa pudottaa painoa, kalorimäärän on oltava kulutusta pienempi.

Perunan ravintoarvo

Ravintoaineet vaikuttavat osaltaan kalorimäärään, koska eri ravintoaineet sisältävät eri määrän kaloreita. Perunan hiilihydraatit ovat pääasiassa tärkkelyksen muodossa. Usein väitetään, että peruna sisältää paljon kaloreita muttei siltikään anna kylläisyyden tunnetta. Se on väärinkäsitys, sillä peruna on kalorimäärään suhteutettuna yksi täyttävimmistä elintarvikkeista. Jos haluat pudottaa painoa tai pysyä nykyisessä painossasi, voit huoletta nauttia perunaa osana ruokavaliotasi.

Ravintotaulukko: 100 g kypsentämätöntä perunaa (lähde: fineli.fi)

• 75 kcal energiaa

• 15,5 g hiilihydraattia

• 1,9 g proteiinia

• 0,1 g rasvaa

• 5,6 mg kalsiumia

• 0,7 mg rautaa

• 45 mg fosforia

Kuten ravintotaulukosta näkyy, peruna ei sisällä juuri lainkaan rasvaa, joten se on hyvä vaihtoehto myös vähärasvaista ruokavaliota noudattavalle. Suurin osa kaloreista tulee hiilihydraateista, mutta silti niitä on paljon vähemmän kuin muissa vastaavissa elintarvikkeissa. Esimerkiksi sadassa grammassa kypsentämätöntä valkoista riisiä on noin 79 grammaa hiilihydraatteja, ja sadassa grammassa kypsentämätöntä pastaa noin 66,5 grammaa hiilihydraatteja.

Keitetyn, paistetun ja kypsentämättömän perunan kalorimäärät

Paljonko kaloreita peruna sisältää? Sata grammaa kypsentämätöntä perunaa sisältää noin 75 kilokaloria. Keskikokoinen peruna painaa yleensä 60 grammaa. Perunan energiatiheys on siis pieni, alle 1 kilokaloria grammassa, mutta silti se antaa nopeasti tulevan ja pitkään kestävän kylläisyyden tunteen.

Kalorimäärä pätee luonnollisesti vain raakaan tai keitettyyn perunaan. Paistaminen tai friteeraaminen rasvassa tai öljyssä lisää rasvasisältöä ja kaloripitoisuutta. Jos yrität pudottaa painoa ja haluat säilyttää perunan osana ruokavaliotasi, on tärkeää syödä peruna keitettynä sellaisenaan, ilman runsaskalorisia lisukkeita.

Vähäkaloriset perunaruoat

Perunaa voi tarjoilla monissa muodoissa gratiineista ja perunasoseesta pyöryköihin tai perunalettuihin. Jos haluat nauttia perunasta ja pitää kalorimäärän vähäisenä, nauti kypsennetty peruna sellaisenaan eli ilman lisättyä kermaa, voita tai muita runsaskalorisia raaka-aineita. Valmista ruokaisa salaatti viipaloimalla keitetty peruna, höystä perunaviipaleet vihanneksilla, tai nauti peruna herkullisen lohi- tai kanafileen kera.