Harjoitusohjelma 10 kilometrille

Harjoitusohjelma 10 km juoksuun

Vinkit aloittelijalle

Ennen ensimmäistä lenkkiä kannattaa hankkia kunnon juoksukengät. Vältyt monilta mahdollisilta vaivoilta ja kivuilta kun sinulla on hyvin istuvat kengät, jotka ehdit ajaa kunnolla sisään ennen päätavoitetta.

Muista myös nesteytys. Tavallisenakin päivänä tulisi juoda 2-3 litraa vettä päivässä. Kuumalla ilmalla ja pitkissä harjoituksissa tarve korostuu entisestään.

Tee myös juoksua tukevaa lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa. Muista erityisesti venytellä reidet, lonkankoukistajat ja pohkeet juoksulenkin jälkeen.

Noudata harjoitusohjelmaa ja muista pitää myös lepopäivät, jotta keho ehtii palautua. Syömällä monipuolisesti ja säänöllisesti jaksat treenata.

Jos lenkille lähtö tuntuu hankalalta, sovi treffit kaverin kanssa ja lähtekää yhdessä ulos. Myös musiikilla on pirististävä ja tsemppaava vaikutus, joten tee itsellesi lista lempimusiikkia lenkkiseuraksi.

Puhelinten sovelluskaupoista löytyy monia ilmaisia sovelluksia, joiden avulla on helppo ottaa aikaa ja asettaa hälytyksiä.

Harjoitusohjelma 7 viikolle, tavoitteena 10km

Viikko 1

• Maanantai - Käy puolen tunnin reippaalla kävelylenkillä.

• Tiistai - Kävele 2 minuuttia ja juokse sitten 6 min. Käänny takaisin. Toista harjoitus eli kävele 2 minuuttia ja juokse 6 minuuttia.

• Keskiviikko - Lepopäivä

• Torstai - Kävele 1 minuutti ja juokse 9 minuuttia. Pidä lyhyt tauko ja käänny takaisin ja juokse 9 minuuttia. Kävele loppumatka kotiin.

• Perjantai - Käy 45 minuutin kävelylenkillä, mielellään nopealla tempolla.

• Lauantai - Kävele minuutti rauhalliseen tahtiin. Juokse 9 min uuttia. Käänny takaisin ja toista harjoitus.

• Sunnuntai - Lepopäivä

Viikko 2

• Maanantai - Kävele 2 minuuttia ja juokse 11 minuuttia. Pidä lyhyt tauko. Käänny takaisin ja juokse 11 minuuttia ja kävele 2 minuuttia.

• Tiistai - Kävele minuutti ja juokse 11 minuuttia. Pidä puolen minuutin tauko. Käänny takaisin ja toista harjoitus käänteisesti eli juokse 11 minuuttia ja kävele minuutti.

• Keskiviikko - Lepopäivä

• Torstai - Kävele minuutti ja juokse 10 minuuttia. Kävele sen jälkeen 2 minuuttia ja juokse 10 minuuttia. Käänny takaisin ja kävele kotiin rauhalliseen tahtiin.

• Perjantai - Lepopäivä

• Lauantai - Käy enintään puolen tunnin kävelylenkillä.

• Sunnuntai - Juokse 24 min rauhalliseen tahtiin. Käänny takaisin ja kävele kotiin rauhalliseen tahtiin.

Viikko 3

• Maanantai - Lepopäivä

• Tiistai - Juokse 15 minuuttia. Käänny takaisin ilman taukoa ja juokse 15 min kotiin.

• Keskiviikko - Käy puolen tunnin kävelylenkillä.

• Torstai - Juokse 17 minuuttia. Käänny takaisin ja juokse 17 min kotiinpäin – rauhallisesti ja rennosti.

• Perjantai - Lepopäivä

• Lauantai - Käy 30 - 60 minuutin kävelylenkillä.

• Sunnuntai - Mittaa 5 kilometrin lenkki ja juokse se.

Viikko 4

• Maanantai - Lepopäivä

• Tiistai - Juokse lyhyt 25 minuutin lenkki rauhalliseen tahtiin.

• Keskiviikko - Vapaa, käy mahdollisesti kävelyllä.

• Torstai - Juokse 5 km lenkki vaihdellen aika ajoin vauhtia.

• Perjantai - Käy 45 minuutin kävelylenkillä.

• Lauantai - Lepopäivä

• Sunnuntai - Juokse 5 km lenkki ja kävele sen lisäksi 5 minuuttia. Käänny takaisin ja juokse 5 minuuttia kotiin.

Viikko 5

• Maanantai - Lepopäivä

• Tiistai - Juokse 35 min. Harjoittele intervalleja eli juokse nopeasti 5 x 1 min. Rauhoita juoksu intervallien välillä.

• Keskiviikko - Käy puolen tunnin kävelylenkillä.

• Torstai - Lepopäivä

• Perjantai - Juokse 7,5 km lenkki vaihdellen tempoa joka minuutti. Tee sekä nopeutuvia että hidastuvia vauhdinvaihteluja.

• Lauantai - Lepopäivä

• Sunnuntai - Juokse hitaasti 45 minuuttia

Viikko 6

• Maanantai - Lepopäivä

• Tiistai - Käy puolen tunnin kävelylenkillä.

• Keskiviikko - Harjoittele intervalleja 30 minuuttia. Jaksota harjoittelusi näin: 30 sekuntia nopeasti, 1,5 minuuttia rauhallisesti.

• **Torstai -**Lepopäivä

• Perjantai - Käy 45 minuutin kävelylenkillä.

• Lauantai - Juokse 7,5 km lenkki. Tee vauhtileikittelyä eli juokse joka toinen minuutti nopeasti ja joka toinen hitaasti.

• Sunnuntai - Juokse 30 minuuttia palautuaksesi, siis rauhalliseen tahtiin!

Viikko 7

• Maanantai - Lepopäivä. Alat lähestyä maalia.

• Tiistai - Käy puolen tunnin kävelylenkillä.

• Keskiviikko - 40 minuutin intervalliharjoitus. Minuutti nopeasti juosten, 2 min rauhallisesti.

• Torstai - Lepopäivä

• Perjantai - Käy puolen tunnin ripeällä kävelylenkillä.

• Lauantai - Käy lyhyellä kävelylenkillä ja valmistaudu. Huomenna on näytön paikka.

• Sunnuntai - Juokse 10 km lenkki ilman taukoa.

Jaksat juosta 10 km, onnea! Jos kaipaat apuja säännöllisen ruokailun tueksi, voit kokeilla Nutrilettin ruokaohjelmia, jotka olemme koonneet valmiiksi.