Harjoittelu ja liikunta

Ennen ensimmäistä lenkkiä kannattaa hankkia kunnon juoksukengät. Vältyt monilta mahdollisilta vaivoilta ja kivuilta kun sinulla on hyvin istuvat kengät, jotka ehdit ajaa kunnolla sisään ennen päätavoitetta.

Muista myös nesteytys. Tavallisenakin päivänä tulisi juoda 2-3 litraa vettä päivässä. Kuumalla ilmalla ja pitkissä harjoituksissa tarve korostuu entisestään.

Tee myös juoksua tukevaa lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa. Muista erityisesti venytellä reidet, lonkankoukistajat ja pohkeet juoksulenkin jälkeen.

Noudata harjoitusohjelmaa ja muista pitää myös lepopäivät, jotta keho ehtii palautua. Syömällä monipuolisesti ja säänöllisesti jaksat treenata.

Jos lenkille lähtö tuntuu hankalalta, sovi treffit kaverin kanssa ja lähtekää yhdessä ulos. Myös musiikilla on pirististävä ja tsemppaava vaikutus, joten tee itsellesi lista lempimusiikkia lenkkiseuraksi.

Puhelinten sovelluskaupoista löytyy monia ilmaisia sovelluksia, joiden avulla on helppo ottaa aikaa ja asettaa hälytyksiä.

Harjoitusohjelma 7 viikolle, tavoitteena 10km

Jaksat juosta 10 km, onnea! Jos kaipaat apuja säännöllisen ruokailun tueksi, voit kokeilla Nutrilettin 

Harjoitusohjelma 10 kilometrille

Aseta tanko lähelle jalkojasi. Pidä katse edessä ja taivuta ylävartaloa alaspäin. Ota tangosta kiinni vasemmalla kädellä myötäotteella ja oikealla kädellä vastaotteella. Nosta tanko ylös pitäen sitä koko ajan lähellä vartaloasi. Pidä selässä luonnollinen kaari (pieni alaselän notko) noston aikana.

Löydä lisää harjoitusliikkeitä Willpowerin YouTube -kanavalta!

Maastaveto

Asetu matolle istumaan levypaino käsissäsi ja polvet koukussa. Aktivoi vatsalihaksesi ja nojaa hieman taaksepäin. Mikäli haluat liikkeestä raskaamman, voit nostaa myös jalkasi ilmaan. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle vatsalihakset koko ajan jännitettyinä.

Russian twist - vatsalihasliike

Asetu suoraan punnerrusasentoon käsivarret suorina. Kämmenet ovat hieman hartioita leveämmällä. Kyynärpäät koukistuvat, kun laskeudut alas lattiaa kohti.

Etunojapunnerrukset

Koukista kyynärpäät 90 asteen kulmaan, punnerra ylös selkä suorana.

Dippi

Seiso suorassa ja astu askel eteenpäin samalla koukistaen etummaisen jalan polvea 90 asteen kulmaan. Varmista, ettei etummaisen jalan polvi ole ylitä varvasrajaa. Ponnista asennosta ylöspäin ja vaihda jalkojen paikkoja hypyn aikana. Muista säilyttää keskivartalon tuki liikkeen aikana.

Askelkyykky hyppien

Tartu taljoihin ja laskeudu alas sopivaan harjoitusasentoon.

Pidä vartalo suorana ja vedä itsesi ylös. Laskeudu hitaasti takaisin alas.

Vaakasoutu

Ehditkö liikkua töissä vai oletko niitä, jotka istuvat ja tuijottavat tietokoneen näyttöä kahdeksan tuntia putkeen? Et ole yksin.

Ihmistä ei ole tarkoitettu istumaan koko päivää. Siksi meidän on muistettava pitää huolta itsestämme. Kokeile vaikka laittaa kännykkään hälytys pienestä toimistojumppahetkestä, niin voit välttyä näyttöpäätetyön aiheuttamilta vaivoilta. Pienilläkin teoilla voit ehkäistä mm. tenniskyynärpään, jäykän niskan tai kipeän selän.

Poimi tästä 10 yksinkertaista ja huomaamatonta harjoitusta, joita voit tehdä vaikka työpisteen ääressä saadaksesi uutta energiaa ja vapauttaaksesi kehosi jännitteitä. Voit tehdä harjoituksia niin usein kuin tunnet siihen tarvetta.

Lyhytkin taukojumppa auttaa

Ei ole helppoa syödä vähemmän, se vaatii yritystä, päättäväisyyttä ja paljon itsekuria. Ei ole myöskään helppoa kuluttaa enemmän, sekin vaatii päättäväisyyttä ja ennen kaikkea aikaa. Kuka meistä ei olisi luvannut päättäväisesti että NYT aloitan liikkumisen, ja luovuttanut hetken kuluttua koska ei yksinkertaisesti ole aikaa.

Tässä sinulle muutama vinkki, miten aloitat liikkumisen vaikka sinulla ei oikeastaan olisi aikaa.

1.   Ota hyvä startti jokaiseen päivään. Venyttele aamulla hitaasti ja hartaasti ja ajattele positiivisesti tulevasta, aktiivisesta päivästä.

2.   Jää bussista pois muutama pysäkkiväli aikaisemmin tai jätä auto kotiin. Kävele tai pyöräile perille aina kun pystyt. Pienikin matka on hyvästä.

3.   Jännitä ja vapauta vatsalihaksiasi 2-3 minuutin ajan 3 kertaa päivässä. Voit tehdä sen istuessa tai seisoessa vaikka silloin kun puhut puhelimessa tai teet ruokaa.

4.   Käytä portaita hissin sijaan aina kun mahdollista ja harppaa useampi porras kerrallaan.

5.   Päätä työpäiväsi aina siihen, että venyttelet käsiäsi, pyörität päätäsi puolelta toiselle ja kallistat ylävartaloasi puolelta toiselle. Tällä tavoin jätät työn ja huolet taaksesi ja kehosi voi rentoutua.

6.   Nyt olet valmis seuraavaan askeleeseen  varsinaiseen treenaamiseen. Aloita hitaasti, sinun ei tarvitse kuluttaa 5 kg ensimmäisen viikon aikana tai juosta 10 km. Jos et ole tottunut liikkumaan, aloita 10 minuutin kävelyllä 5 kertaa viikossa. Merkitse ajat kalenteriin ja pitäydy niissä. Jokaisella on aikaa 10 minuutin kävelylle.

7.   Lisää kävelyjen pituutta puoleen tuntiin 1-2 viikon jälkeen. Puoli tuntia ei ole paljon siitä 8 tunnista, joka sinulla on keskimäärin käytettävissä työpäivän jälkeen.

8.   Tärkeintä on, että pysyt päätöksessäsi etkä luovuta. Muistuta itseäsi ja tee suunnitelma seuraavan kuukauden ajaksi. Ensimmäisen kuukauden jälkeen voit lisätä vaativuutta hieman. Tärkeintä on kuitenkin että pysyt liikkeessä!

Harjoittelu ja liikunta

Harjoitusohjelma 10 kilometrille

Maastaveto

Russian twist - vatsalihasliike

Etunojapunnerrukset

Dippi

Askelkyykky hyppien

Vaakasoutu

Lyhytkin taukojumppa auttaa

Miten treenata jos ei ole aikaa?

Tilaa uutiskirje

Ja saat 15% alennuksen seuraavasta ostoksesta

Nutrilett

Nutrilett

Inspiraatiota

Inspiraatiota

Sosiaalinen media

Sosiaalinen media