7 terveellistä ja nopeaa lounasta

Viralliset ravitsemussuositukset

Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee noudattamaan monipuolista ruokavaliota, joka sisältää paljon hedelmiä ja kasviksia, täysjyvätuotteita ja kalaa. Suositusten mukaan kannattaa vähentää prosessoidun lihan, punaisen lihan, suolan ja sokerin määrää. Lisäksi on tärkeää tarkkailla ruoasta saatavan energian määrää suhteessa kulutukseen.

Kiireisen arjen keskellä monenlaisten ohjeiden noudattaminen voi olla haastavaa. Siksi laadimme ohjeita terveellisiin, mukaan otettaviin aterioihin, jotka voit nauttia aamiaisella, lounaalla ja välipalana. Jutussa on myös hyödyllisiä vinkkejä ruoka-ajoista ja viikon ruokasuunnitelmista. Näin pääset oikeaan suuntaan, olipa tavoitteesi mikä tahansa.

Helpot ratkaisut ruokasuunnitelman avulla

Jos noudatat jotakin ruokavaliota, haluat pudottaa painoa, pysyä tavoitepainossasi tai vain elää terveellisemmin, on tärkeää nauttia päivän aikana ravitsevia aterioita. Lounaalta saat energiaa koko päiväksi. Haluat myös tuntea olosi hyväksi ja kylläiseksi aterian jälkeen. Aterioiden suunnitteluun voit hyödyntää Nutrilettin valmiita ruokalistoja ja näin helpotat arkeasi:

• Päivän ruokalista (2000 kcal)

• Päivän ruokalista miehelle (2200 kcal)

• Päivän ruokalista kasvissyöjälle (1500 kcal)

1. Pakkaa päivälliseltä yli jäänyt ruoka lounasrasiaan

Yksinkertaisin ratkaisu on usein paras. Edellisen päivällisen tähteet maistuvat monesti vielä herkullisemmilta seuraavana päivänä lounaalla. Ohessa on muutamia ruokia, joiden tähteistä saat herkullisen lounaan seuraavana päivänä. Niistä riittää täytettä lounasrasiaan useaksikin päiväksi. Ohjeet soveltuvat niin kaloreja laskevalle, vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavalle kuin kasvissyöjälle ja vegaanillekin.

• Intialainen kasvispata

• Vähähiilihydraattinen kesäkurpitsalasagne

• Kasvismoussaka

2. Lounaaksi wrappejä tai rullia

Wrapit ovat hyvä lounasvaihtoehto kouluun, töihin, kotitoimistoon tai matkalle. Ne on helppo valmistaa, ja täytteeksi käy lähes mikä tahansa jääkapista. Inspiraatioksi ohessa on hyviä täytevaihtoehtoja, jotka sopivat sekä laihduttajalle että eläinperäisiä tuotteita välttävälle.

• Mango ja avokado Fajitat

• Terveellinen kasvis-taco-wrap

• Terveelliset kevätkääryleet kanasta

3. Bowlit ja salaatit: herkullista ja täyttävää

Dieettiä noudattaessa on tärkeää, että koko päiväksi on valmiina etukäteen suunniteltuja herkullisia aterioita. Bowlien ja salaattien täytteeksi sopivat kaikki terveelliset suosikkihedelmäsi ja -kasviksesi, joita täydentämään voit lisätä proteiinia ja muita herkkuja. Smoothie bowlit ja salaatit voi valmistaa jo edellisenä päivänä, jolloin ne on helppo napata mukaan. Nämä herkulliset ateriat sopivat kaikille ruokavaliosta riippumatta.

• Vähähiilihydraattinen puuro

• Vadelmasmoothie bowl

• Nuudeli-lohisalaatti

• Mexican bowl

• Kanasalaatti ohrasuurimoilla

4. Täytetyt pitaleivät ja hampurilaiset

Lounasrasiassa voi olla terveellinen versio hampurilaisesta tai tacoista. Näillä ohjeilla valmistat herkullisen ja terveellisen lounaan, joka sopii niin laihduttajalle kuin vaihtelua kaipaavallekin.

• Helppo kanahampurilainen

• Kasvishampurilainen

• Tacot ilman leipää

5. Tuttu ja turvallinen leipä

Mitä ihmettä keksisi tutun mutta tylsän voileivän tilalle? Ainakin sen pitää olla jotain uutta ja terveellistä. Kokosimme monipuolisia herkkuohjeita erityyppisistä voileivistä. Näistä ohjeista löydät sopivan vaihtoehdon niin allergikoille, laihduttajille kuin vegaanillekin!

• Vähähiilihydraattinen näkkileipä mantelijauhoista

• Kinkku-päärynäleipä

• Voileivät sinappi-kalkkunaleike-itutäytteellä

6. Valmista lounas edellisenä iltana

Yksinkertaiset ratkaisut helpottavat kiireistä arkea. Tässä muutamia ruokia, jotka valmistat jo edellisenä iltana jääkaappiin odottamaan. Annokset maistuvat aamiaisella, mutta niistä on myös herkulliseksi ja ravitsevaksi lounaaksi.

• Suklaatuorepuuro

• Tuorepuurokulho

7 Tärkeät välipalat

Kun haluat pudottaa painoa tai pysyä tavoitepainossasi, on tärkeää syödä riittävästi päivän aikana. Jos tunnet itsesi nälkäiseksi aamiaisen ja lounaan tai lounaan ja päivällisen välillä, voit lisätä lounasrasiaan myös terveellisiä välipaloja, kuten hedelmän, ateriankorvikkeen tai vaikkapa jommankumman seuraavista vaihtoehdosta:

• Sokerittomat suklaapallot

• Vaniljan- ja mantelinmakuiset proteiinipalat