Inspiraatiota

Vinkkejä painonhallintaan

Harjoittelu ja liikunta

Reseptit

Ylläpitäjä

Vertaistuki

VLCD

Uncategorized

Tehostarttaaja ja aloittelija

Tasapainottaja

Laihdutusmotivaatio

Laihdutuksen onnistumisen kannalta on tärkeää, että löydät siihen niin suuren motivaation, että selviät yli huonoistakin päivistä. Motivaatio tulee välillä itsestään ja välillä sen etsimiseen tarvitaan työkaluja. Ohessa muutamia vinkkejä laihdutusmotivaation ylläpitämiseen.

Tärkeimpänä on kirjoittaa itselleen ylös, 

 haluat pudottaa painoa. Voit kirjoittaa useita eri syitä, tärkeintä on, että syyt ovat henkilökohtaisia. Et voi laihduttaa esimerkiksi toisen pyynnöstä, vaan motivaation tulee lähteä henkilökohtaisista syistä. Tämmöisiä syitä voivat olla esimerkiksi: haluan tuntea oloni energiseksi, haluan touhuta lastenlasten kanssa vielä 10 vuoden päästä tai haluan lähteä vaeltamaan Norjaan. Mikä tahansa sinun syysi on, on tärkeää kirjoittaa se ylös ja asettaa paperi esille esimerkiksi jääkaapin oveen.

Toinen tärkeä asia laihdutusmotivaation ylläpitämiseen on 

. Oli kyse sitten 10 kg painonpudotuksesta tai 10 km juoksulenkistä, tavoite on se, mitä kohti mennään. Tavoitteen kannattaa olla realistinen ja saavutettavissa oleva. Mikäli tavoite tuntuu heti alusta asti liian vaikealta saavuttaa, se voi helposti nakertaa motivaatiota. Tästä syystä myös 

 asettaminen etukäteen, sekä niiden saavuttamisesta iloitseminen on tärkeää. On myös tärkeää muistaa, että kun takapakkeja tulee, niin on tärkeää palata takaisin alkuperäiseen suunnitelmaan ja jatkaa matkaa kohti tavoitetta. Tavoitteeseen pääsemiseksi kannattaa asettaa myös välitavoitteita. Kirjoita nämä samalle paperille, missä lukee motivaation syy.

Kolmas asia, mitä kannattaa pohtia jo etukäteen on selvä 

, mitä muutoksen tekeminen sinulta vaatii. Et voi jatkaa elämää, kuten aiemmin, vaan uusi elämäntyyli vaatii uusia tapoja. Tapojen saaminen osaksi arkea, vaatii monen monta toistoa. Suunnitelmaan voi kuulua esim. harjoituskertojen merkitseminen kalenteriin, uuden ruokavalion mukaisen ostoskorin syöttäminen valmiiksi verkkokauppaan tai perheen kanssa pelisääntöjen sopiminen vaikkapa herkkupäivistä. Suunnitelmasta on helppo pitää kiinni, mitä paremmin sen laatii ja mitä vähemmän se jättää varaa soveltamiselle tai erilaisille yllätyksille.

. Kun onnistunut saavuttamaan välitavoitteita, muista palkita itsesi. Palkinto voi olla esimerkiksi hieronta, uudet lenkkarit tai vapaapäivä juuri sinulle. Voit jo valmiiksi kirjata nämäkin paperille. Pääpalkinto on tietenkin se asia, minkä takia alun perin lähdit pudottamaan painoa. Pääpalkinto vastaa alkuperäiseen kysymykseen “Miksi haluan pudottaa painoa?“. Ohessa esimerkki, miten laatia motivaatio - päämäärä – suunnitelma – palkitseminen.

[caption id="attachment_286828" align="alignnone" width="1920"]

 Esimerkki: motivaatio - päämäärä – suunnitelma – palkitseminen.[/caption]

Laihdutusmotivaatio ja liikunta – Personal Trainerin vinkit

Vinkki 1: Määrittele itsellesi tärkeät asiat

Mieti, mitkä asiat ovat sinulle itsellesi tärkeitä elämässä. Mitkä asiat tuovat sinulle mielihyvää, ovat sinulle arvokkaita ja kiinnostavia? Pohdiskele, vaikuttavatko elämäsi tärkeimmät asiat arjen valintoihisi käytännössä ja jos vaikuttavat, miten. Voit vaikka kirjata tärkeät asiat paperille, valita niistä kolme tärkeintä ja määritellä, miten huomioit ne arjessa. On merkityksellistä tarkastella terveyden ja laihtumisen merkitystä suhteessa elämään kokonaisuutena.

Kun luotat siihen, että pystyt itsenäisesti onnistumaan painonhallinnassa, vahvistat laihdutusmotivaatiotasi ja minäpystyvyyttäsi. Minäpystyvyys on sitä, että motivoidut helpommin saavuttamaan asioita, jotka on mahdollista saavuttaa kuin asioita, joiden saavuttamisen näet mahdottomana. Näin myös saavuttamasi painon ylläpitäminen helpottuu. Mieti niitä asioita, joissa olet onnistunut - mieluummin kuin niitä asioita, joissa olet epäonnistunut. Aloita itsellesi helposta ja mieluisasta ruokavaliomuutoksesta, niin saat heti onnistumisen kokemuksia. Kiitä ja onnittele itseäsi pienistäkin saavutuksistasi.  Voit myös kelata elämääsi taaksepäin, ja hakea voimaa aikaisemmista onnistumisistasi. Olet onnistunut ennenkin, ja sinulla on mahdollisuus onnistua nytkin.

Vinkki 3: Aseta tavoitteesi realistisesti ja tarkasti

Joudutko kärvistelemään tavoitteesi eteen? Jos vastasit kyllä, olet luultavimmin asettanut tavoitteesi liian tiukasti. Tekemällä realistisia muutostavoitteita ne kestävät loppuelämän ajan. Näin myös minäpystyvyytesi vahvistuu, mikä ruokkii itsestään sisäistä laihdutusmotivaatiotasi.  Tee siis tavoitteestasi tarkka, aikataulutettu, realistinen, mitattavissa oleva ja oma (itsesi asettama tavoite). Voit myös pilkkoa tavoitteesi osatavoitteisiin ja pitää ne näkyvillä esimerkiksi kännykkäsi muistiinpanoissasi tai paperilla jääkaapin ovessa.

Vinkki 4: Elä ja hyväksy tunteesi äläkä syyllistä itseäsi repsahduksista

Meillä on oikeus tuntea kaikenlaisia tunteita, myös negatiivisia. Tunteet kuuluvat elämään. Nimeä tunne, hyväksy se, anna tunteen olla ja pane se merkille. Sinun ei tarvitse toimia tunteen tai ajatuksen mukaan. Esimerkiksi jos sinulla on pettymyksen tunne ja haluat syödä, voit sanoa itsellesi: ”Huomaan, että olen pettynyt ja haluan syödä sen takia, mutta tämä on vain ajatus. Soitanpa vaikka kaverilleni syömisen sijaan”. Jos kuitenkin satut syömään tässä tilanteessa, älä syyllistä itseäsi, vaan ajattele, että repsahdukset kuuluvat muutokseen. Laihdutusmotivaatiosi kasvaa, kun et näe repsahdusta sortumisena, vaan luonnollisena osana muutosta.

Vinkki 5: Muistuta itsellesi, että laihdutusmotivaatio vaihtelee

Olet varmaan huomannut, että laihtumismotivaatiosi ja voimat tehdä muutoksia voivat vaihdella päivästä tai viikosta toiseen. Tämä on luonnollista, ja sitä tapahtuu meillä kaikilla. Sinä olet siis ihan normaali tässä suhteessa. Kun sinulla on vaikeaa, muista, että menossa on vain ohimenevä vaihe ja parempi vaihe on tulossa. Voit tällöin myös muistuttaa itsellesi, miksi alun perin lähdit tekemään muutoksia. Ole tyytyväinen itseesi ja kehoosi jokaisena hetkenä, myös silloin kun sinulla on vaikeaa.  Kun menossa on helppo vaihe, nauti täysin rinnoin murehtimatta tulevaa.

Laihdutusmotivaation ylläpitäminen – 5 yleistä vinkkiä

Mitä motivaatio on? Ja miten se liittyy laihduttamiseen?

Motivaatiolla tarkoitetaan toimintaan johtavia syitä ja perusteita. Se ei ole yksiselitteinen asia, sillä siihen vaikuttavat tunteet ja ajatusmaailma. Motivaatio on sisäsyntyistä – puhutaankin sisäisestä motivaatiosta ja myös aidosta motivaatiosta. Sisäinen, aito motivaatio on meillä kaikilla olemassa, mutta joskus sitä joutuu kaivamaan esiin.

Voittajia ovat ne, jotka löytävät sisäisen motivaation. Tällöin elintapamuutoksia jaksaa noudattaa pitkäkestoisesti. Sisäisen motivaation taustalla ovat itselle arvokkaat ja mielihyvää, mielekkyyttä tuovat asiat. Esimerkiksi vaikka se, että liikkumisesta tulee hyvä olo. Tai että syömällä säännöllisesti pysyt virkeänä. Silloin kun teet asioita hyvällä mielellä, muutosten tekeminen ei edes tunnu suurelta ponnistelulta.

Sisäiseen motivaatioon ei tarvita ulkoista palkitsemista. Ulkoinen motivaatio voi alkutaipaleella kannustaa, mutta se ei pitkällä aikavälillä riitä tavoitteiden saavuttamiseen. Ulkoista motivaatiota on esimerkiksi terveydenhoitajan tuki tai se, että tavoittelee mahtumista pienempään kesämekkoon ja onnistuu siinä. Terveydenhuollon tai muun ohjauksen roolia ei kuitenkaan pidä aliarvostaa. Näyttää nimittäin siltä, että hyvä suhde ohjaajaan tai ryhmäohjauksessa muihin osallistujiin lisää muutosmotivaatiota. On tärkeää pitää huolta siitä, että silloinkin pystyt itse määrittämään tavoitteesi ja millä tavalla siihen pyrit, eikä sitä tee kukaan muu. Jos sinulla on mahdollisuus saada ohjausta laihduttamiseen joko yksilö- tai ryhmäohjauksena ja koet erityisesti siitä hyötyväsi, ota ihmeessä ohjaus osaksi muutostasi.

Myös pystyvyyden tunne liittyy motivaatioon. Pystyvyys tarkoittaa sitä, että motivoidumme helpommin saavuttamaan asioita, jotka ovat mahdollisia saavuttaa kuin asioita, joiden saavuttamisen näemme mahdottomiksi. Siksi on tärkeää luoda tavoitteet realistisesti - on kyse sitten painotavoitteesta tai yksittäisen muutoksen, esimerkiksi kasvisten syönnin, tavoitteen asettamisesta. On myös havaittu, että laihduttaminen onnistuu helpommin myös silloin, kun henkilöllä on kyky säädellä omia ajatuksia, tunteita ja käyttäytymistä. Tähän liittyvät esimerkiksi omien impulssien ja reaktioiden hillitsemiskyky.

Kun tavoittelet asioita sen takia, että ne ovat sinulle arvokkaita, kiinnostavia ja tuottavat mielihyvää, on kyse sisäisestä motivaatiosta. Tällöin olet valmis näkemään vaivaa laihduttamisen eteen. Voit pohtia terveyden ja laihtumisen merkitystä suhteessa elämään kokonaisuutena. Kun laihduttaminen on haastavaa, voit miettiä, mitkä ovat nimenomaan sinulle tärkeitä asioita elämässäsi. Ajattelemme ja teemme asioita usein sen mukaan, mitä yhteiskunta, puoliso tai lapset odottavat meiltä. Omat mielipiteet voivat tällöin unohtua, eikä muutoksesta tällöin tule pysyvää. Määrittele siis tärkeät asiat itsesi näkökulmasta.

Itselle tärkeiden asioiden kartoittamiseksi voit kysyä itseltäsi esimerkiksi seuraavaa:

Tavoitteen eteen ponnistelu onnistuu paremmin, kun sidot tavoitteen omiin arvioihin, vaikka tekeminen ei aina olisikaan helppoa tai nautinnollista.

Jos sisäinen laihdutusmotivaatiosi on hukassa, voit kysyä itseltäsi esimerkiksi: Miksi haluan pudottaa painoa? Mikä olisi eri tavalla, jos laihtuisin? Miltä elämäni näyttäisi vuoden päästä, jos olisin onnistunut painonhallinnassa? Nämä kysymykset voivat auttaa siinä, että löydät oman sisäisen motivaatiosi.

Pystyvyydestä voidaan puhua myös minäpystyvyytenä. Kun uskot itseesi ja siihen, että pystyt toteuttamaan tavoitteen onnistuneesti, sinulla on korkea minäpystyvyys. Mitä korkeampi minäpystyvyys on, sitä korkeampi on yleensä myös motivaatio. Kun luotat siihen, että pystyt itsenäisesti onnistumaan painonhallinnassa tai laihduttamisessa, pystyt myös ylläpitämään saavutetun painon.

[caption id="attachment_286807" align="alignnone" width="1200"]

 Listaa ylös vahvuuksia ja aikaisempia onnistumisiasi[/caption]

Voit miettiä aikaisempia onnistumisia ja saada niistä voimaa. Entä mitä vahvuuksia sinulta löytyy? Voit vaikka listata niitä ylös. Kuten myös niitä asioita, missä olet onnistunut päivän mittaan. Et välttämättä huomaa pieniä onnistumiasi. Kirjaamalla ylös pystyt havainnoimaan ja huomaamaan asioita helpommin. Ole ylpeä kaikista pienistäkin saavutuksistasi. Mieti ennemmin niitä asioita, joissa olet onnistunut, kuin ruoskit itseäsi epäonnistumisista.

Kun aloitat sinulle helposta ja mielekkäästä muutoksesta, saat heti onnistumisen kokemuksia. Jos esimerkiksi aamupalan syöminen on sinulle vaikeaa, ei kannata aloittaa sen lisäämisestä ruokavalioon. Sen sijaan ensimmäisenä muutostavoitteena voi olla yhden hedelmän lisäys päivään, jos hedelmät ovat sinulle mieluista syötävää. Näin voit lisätä pystyvyyden tunnettasi muutosten alkutaipaleella. Myöhemmin voit pureutua itsellesi vaikeisiin eikä välttämättä aina niin mukaviin muutostavoitteisiin.

Olethan asettanut tavoitteesi realistisesti ja tarkasti? Jos laihduttaminen tuntuu kärvistelyltä, silloin olet luultavimmin asettanut tavoitteesi liian tiukasti. Pystyvyys paranee tekemällä realistisia päätöksiä. Voit määrittää tavoitteesi ns. TARMO-menetelmän mukaan: tee tavoitteestasi tarkka, aikataulutettu, realistinen, mitattavissa oleva ja oma (itsesi asettama tavoite). Jos tavoitteenasi on syömisen hidastaminen, TARMO voi tarkoittaa esimerkiksi seuraavaa: harjoittelen syömisen hidastamista jokaisella lounaalla (tarkka, realistinen (harjoittelen jokaisella lounaalla, en jokaisella aterialla), mitattavissa oleva) aluksi kahden viikon ajan (aikataulutettu). Olen itse määrittänyt tavoitteen (oma) edellä mainituksi. Voit myös pilkkoa tavoitteen pieniin osatavoitteisiin, kirjata ne ylös ja laittaa paperin näkyville esimerkiksi jääkaapin oveen tai muistiinpanoihin kännykkään. Esimerkiksi painonpudotuksessa 1 kg:n painonpudotus voi olla osatavoite ja 10 kg:n painonpudotus lopputavoite.

Motivaatio vaihtelee myös laihdutuksessa

Muutosprosessiin kuuluu luontaisesti se, että motivaatio vaihtelee. Tätä tapahtuu meillä kaikilla. Välillä tuntuu, että vain taivas on rajana ja välillä taas, että kaikki mitä teet, menee penkin alle. Myös voimia muutokseen voi välillä olla vähemmän, välillä enemmän. Vaikeassa vaiheessa sinun kannattaa luottaa onnistumiseen ja siihen, että tämä vaihe menee ohi. Kun menossa on helppo vaihe, siitä kannattaa nauttia, eikä maalata mustia pilviä taivaalle. Usko onnistumiseen on tärkein tekijä, joka ennustaa muutoksen onnistumista. Kun motivaatio on alhaisimmillaan, muistuta itsellesi, miksi lähdit tekemään muutoksia.

[caption id="attachment_286808" align="alignnone" width="1200"]

 Usko onnistumiseen on tärkein tekijä, joka ennustaa muutoksen onnistumista.[/caption]

Joku meistä voi hyötyä itsensä palkitsemisesta ja tällä tavalla motivoida itseään. Kun olet harjoitellut tiettyä muutosta esimerkiksi kahden viikon ajan, miten haluat palkita itsesi siitä? Voit miettiä, millaisilla palkitsemistavoilla voit lisätä hyvinvointiasi ja terveyttäsi. Menisitkö elokuviin vai hemmottelisitko itseäsi kasvohoidolla? Voit vielä varmistaa, onhan tämä uusi palkitsemistapa minulle hyväksi. Tärkeintä on löytää itsellesi sopiva, nautintoa antava palkitsemiskeino, kuitenkin jokin muu kuin syöminen tai juominen. Voit testata erilaisia palkitsemistapoja löytääksesi itselle sopivan tavan.

Laihduttaminen ja painonhallinta vaatii kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä. Kun sinun mielesi haluaa antaa periksi, voit hengittää syvään ja keskustella itsesi kanssa. Annatko tänään periksi vai antaisitko periksi vasta huomenna? Jos annan tänään periksi, millainen olo minulla on huomenna? Mihin omiin tärkeisiin asioihin laihduttaminen liittyy ja annatko periksi myös näissä tärkeissä asioissa? Mitä positiivista tapahtuu, jos annat nyt periksi, entä onko periksi antamisesta jotain haittaa? Kirkasta mieleesi uudelleen, miksi aloitit muutoksen.

Arkipäiväiseen haluun antaa periksi liittyy usein mielihalu. Muista, että mielihalu kestää yleensä vain 10-15 minuuttia. Sen jälkeen mielihalu vähenee tai häviää. Nimeä mielihalu, sano esimerkiksi: ”Minulle tuli jäätelön mielihalu, mutta voin itse valita, miten se vaikuttaa. Voit antaa mielihalun olla ja vaikuttaa sekä samalla miettiä jotakin itsellesi mukavaa, esimerkiksi tulevaa lomaa. Voit tehdä myös vaihtoehtoisia toimintoja, esimerkiksi soittaa kaverille tai lähteä koiran kanssa ulos.

Yleensä mielihalun taustalla on jokin tunne. Sinulla on oikeus tuntea tunteen mukaisesti. Hyväksy tunteesi. Voit nimetä sen, esimerkiksi ”Huomaan, että minulla on pettymyksen tunne, kun en osannutkaan toimia niin kuin olin ajatellut. Nyt minun tekee mieli syödä”. Sinun ei tarvitse pitää tunteesta tai yrittää poistaa sitä. Voit antaa tunteen olla ja panna sen merkille. Sinun ei tarvitse toimia tunteen tai ajatuksen mukaan.

Jos mielihalu kaikesta huolimatta johtaa syömiseen tai juomiseen, älä syyllistä itseäsi vaan ole myötätuntoinen itseäsi kohtaan. Sano itsellesi: ”Repsahdukset kuuluvat muutokseen. Tämä osoittaa, että tarvitsen vielä harjoittelua. Se ei haittaa, että nyt kävi näin.” Voit myös muistuttaa, että kenelle tahansa olisi voinut käydä näin.

Voit myös pohtia, viestittääkö mielihalu jostain tarpeesta. Kaipaatko tällä hetkellä esimerkiksi halausta, ymmärrystä tai turvallisuutta?

Kun tekee mieli antaa periksi, voit myös käyttää tsemppilausetta, jonka voit toistaa useita kertoja ääneen tai hiljaa mielessäsi. Esimerkiksi ”Oppia ikä kaikki” tai ”Pienistä puroista ne isotkin joet kasvavat” tai ”Minä olen hyvä tällaisena kuin olen”. Tsemppilause voi olla ihan itse keksimäsi.

Painonpudotuksessa ja laihduttamisessa onnistujia luonnehtii myös myönteinen kehonkuva. Myönteinen kehonkuva kattaa paitsi oman kehonkuvan myös muiden ihmisten kehonkuvien hyväksymisen. Se on myös myötätuntoista itsestään ja kehosta huolehtimista. Voit miettiä, miten suhtaudut erilaisiin kehon kokoihin ja muotoihin, miten ajattelet niistä. Miten puhuttelet omaa kehoasi, onko puheesi positiivista vai negatiivista? Muistuta itsellesi, että kehosi – kuten myös ruoka - on sinulle ystävä, ei vihollinen. Kun ajattelumallisi kehonkuvasta on myönteinen, se motivoi tekemään muutoksia kehosi hyvinvoinnin ja terveyden hyväksi.

Laihdutusmotivaation Ylläpitäminen – Asiantuntijan Vinkit

Oletko juuri lopettanut VLCD-jakson (Very Low Calorie Diet) tai sinulla on vielä viikko jäljellä? Anna Nutrilett-metodiin perustuvan kolmen viikon ohjelman tarjota sinulle apua painonpudotukseen ja uuden tavoitepainosi hallintaan.

Tältä sivulta löydät kolmen viikon ruokavalio-ohjelman sekä ruokalistoja naisille. Ruokalistoista löytyvät kaikki Nutrilett-metodin kolme vaihetta, jotka käyt läpi painonpudotuksen aikana ja sen jälkeen. Nutrilett antaa sinulle apua palatessasi terveelliseen ruokavalioon painonpudotuksen jälkeen, niin että säilytät uuden saavutetun painosi.

Aloita painonpudotus ja tee se helposti ja nopeasti. Nutrilett-metodin ensimmäinen vaihe on yhtä kuin VLCD-jakso. Tämä vaihe kestää valitsemasi ajan, kuitenkin maksimissaan kahdeksan viikkoa. VLCD-jakson aikana sinun tulee syödä/juoda vain Nutrilettin VLCD-pirtelöitä, VLCD-keittoja tai VLCD-merkittyjä valmisjuomia. Korvaa kaikki päivän ateriat 1–8 viikon ajan 5 VLCD-aterialla päivässä. Nutrilettin VLCD-tuotteet sisältävät kaikki päivän aikana tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet, joten on tärkeää syödä/juoda kaikki 5 ateriaa päivässä.

Laskeutuminen normaalille ruokavaliolle – Vähäkaloriset ateriat 1500 kaloria

VLCD-jakso on ohi, hienoa työtä! VLCD-jakson jälkeen on tärkeää ylläpitää kalorivajetta tavanomaiseen ruokavalioon siirtymisen helpottamiseksi. Pelkkien VLCD-tuotteiden juomisen/syömisen jälkeen saattaa kestää jonkin aikaa, ennen kuin kehosi tottuu normaaliin ruokavalioon ja korkeampaan päivittäiseen kalorien saantiin. Tästä syystä 1–2 ateriaa päivässä vaihdetaan ateriankorvikkeisiin.

Nutrilett-ateriankorvikkeet sisältävät kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet, joita kehosi tarvitsee yhtä pääateriaa kohti. Samalla sinun on helpompi hallita päivittäistä kaloriensaantiasi, kun tiedät tarkalleen, kuinka paljon kaloreita ateriankorvike sisältää (200–250 kaloria per ateriankorvike).

Täältä voit valita aterian korvikkeena Nutrilett-

Nutrilettin päivän ruokalistan naisille painonpudotuksen aikana löydät täältä

Nutrilett-metodin kolmas vaihe auttaa sinua ylläpitämään painoasi painonpudotuksen jälkeen. Jotta voisit säilyttää uuden tavoitetun painosi, sinun pitää syödä yhtä paljon kaloreita kuin kulutat päivän aikana. Naisten keskiarvo on noin 2000 kilokaloria. Jos haluat tarkan tiedon siitä, paljonko on päivittäinen kulutuksesi, ole yhteydessä terveydenhuoltoon.

Nutrilettin päivän ruokalista naisille painonhallintaan

[Lue lisää kalorien kulutuksesta](https://www.nutrilett.fi/kaloreiden-kulutus-montako-kaloria-kulutan/ ja https://www.nutrilett.fi/paivittaiset-kalorit-ja-kaloreiden-kulutus/)

Ruokavalio-ohjelma ja ruokalistat naiselle: 3 vaihetta

Tältä sivulta löydät kolmen viikon ruokavalio-ohjelman sekä ruokalistoja miehille. Ruokalistoista löytyvät kaikki Nutrilett-metodin kolme vaihetta, jotka käyt läpi painonpudotuksen aikana ja sen jälkeen. Nutrilett antaa sinulle apua palatessasi terveelliseen ruokavalioon painonpudotuksen jälkeen, niin että säilytät uuden saavutetun painosi.

 7 päivän VLCD-jaksolle (onko tähän linkkiä tai mihin linkattaisiin? sama kuin naisille)

Aloita painonpudotus ja tee se helposti ja nopeasti. Nutrilett-metodin ensimmäinen vaihe on yhtä kuin VLCD-jakso. Tämä vaihe kestää valitsemasi ajan, kuitenkin maksimissaan kahdeksan viikkoa.

VLCD-jakson aikana sinun tulee syödä/juoda vain Nutrilettin VLCD-pirtelöitä, VLCD-keittoja tai VLCD-merkittyjä valmisjuomia. Korvaa kaikki päivän ateriat 1–8 viikon ajan 5 VLCD-aterialla päivässä. Nutrilettin VLCD-tuotteet sisältävät kaikki päivän aikana tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet, joten on tärkeää syödä/juoda kaikki 5 ateriaa päivässä.

Verkkokaupassamme on myös valmiita kahden ja kolmen viikon dieettipaketteja VLCD-jaksoa varten.   

Laskeutuminen normaalille ruokavaliolle – Vähäkaloriset ateriat noin 2000 kaloria

Olet selvinnyt VLCD-jakson yli, mahtavaa työtä! VLCD-jakson jälkeen on tärkeää ylläpitää kalorivajetta tavanomaiseen ruokavalioon siirtymisen helpottamiseksi. Pelkkien VLCD-tuotteiden juomisen/syömisen jälkeen saattaa kestää jonkin aikaa, ennen kuin kehosi tottuu normaaliin ruokavalioon ja korkeampaan päivittäiseen kalorien saantiin. Tästä syystä 1–2 ateriaa päivässä vaihdetaan ateriankorvikkeisiin.

Nutrilettin päivän ruokalistan miehelle painonpudotuksen aikana löydät täältä

Painonhallinta  – Ateriasuunnitelma noin 2500 kaloria

Olet nyt vaiheessa 3, joka on ruokavalio-ohjelmasi viimeinen vaihe. Päätavoitteena on nyt onnistua painonhallinnassa niin, että pysyt uudessa painossasi. Jotta voisit säilyttää uuden tavoitetun painosi, sinun pitää syödä yhtä paljon kaloreita kuin kulutat päivän aikana. Naisten keskiarvo on noin 2000 kilokaloria. Jos haluat tarkan tiedon siitä, paljonko on päivittäinen kulutuksesi, ole yhteydessä terveydenhuoltoon.

päivän ruokalista miehelle painonhallintaan

https://www.nutrilett.fi/ruokalista-2500-kcal/

https://www.nutrilett.fi/kaloreiden-kulutus-montako-kaloria-kulutan/

 ja https://www.nutrilett.fi/paivittaiset-kalorit-ja-kaloreiden-kulutus/)

Ruokavalio-ohjelma ja ruokalistat miehelle: 3 vaihetta

Tämä artikkeli antaa vain yleistä tietoa kyseisestä dieetistä.

Paleodieetti tai ruokavalio jäljittelee kivikauden esi-isiemme tai metsästäjä/keräilijöiden oletettua ruokavaliota. Tämä suosittu dieetti sisältää yleensä luonnollista, puhdasta ja paikallisesti tuotettua ruokaa. Dieettinä paleo ottaa siis oppinsa kaukaa historiasta.

Paleodieetti perustuu ruokavalioon, joka oli saatavilla paleoliittisella kaudella, ja ruokavalion periaatteet muotoiltiin ensimmäisen kerran vuonna 1975 Walter L. Voegtlinin kirjassa "The Stone Age Diet". Suomessa sitä kutsutaan kivikautiseksi ruokavalioksi, koska se koostuu luonnollisista ja puhtaista raaka-aineista, joita keräilijät ja metsästäjät oletetusti hankkivat tuolloin.

Kauan ennen nykyaikaista maataloutta, noin 10 000 vuotta sitten, esi-isämme söivät ruokaa, jonka he joko keräsivät tai metsästivät itse, kuten hedelmiä, yrttejä, kalaa ja lihaa.

Paleodieetti on sopiva vaihtoehto silloin, jos et halua keskittyä kalorien laskemiseen ja ruoan punnitsemiseen. Paleossa keskitytään raaka-aineiden sisältöön, laatuun ja alkuperään. Paleossa ruoan tulisi olla niin käsittelemätöntä kuin mahdollista.

Mitä esi-isämme sitten oletetusti ovat syöneet? Joidenkin tutkijoiden mukaan todisteita on löydetty luonnollisista ainesosista, kuten lihasta, vihanneksista, yrteistä ja siemenistä. Ruokaa, jota keräilijät ja metsästäjät löysivät luonnosta.

Koska ruokavalio vaihteli suuresti sen mukaan, missä päin maailmaa he olivat, ei ole oikeaa tai väärää tapaa noudattaa paleodieettiä. Jotkut elivät vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, joka perustui lihaan ja kalaan, kun taas toiset keräsivät ja söivät kasveja ja yrttejä, joissa oli runsaasti hiilihydraatteja.

[caption id="attachment_286373" align="alignnone" width="791"]

 Paleodieettiin kuuluu paljon luonnollisia ruoka-aineita[/caption]

Esimerkiksi nämä ainesosat on yleisesti todettu sopivan tähän dieettiin.

Kenelle paleodieetti voisi sitten sopia? Periaatteessa se sopii kaikille, koska maitotuotteet ja viljatuotteet jätetään pois, sen pitäisi olla siis vaihtoehto myös laktoosi-intoleranteille sekä gluteeniallergikoille. Sen pitäisi sopia myös niille, jotka harrastavat liikuntaa ja tarvitsevat paljon hyviä ravintoaineita.

Dieettiopas: Mikä on paleodieetti?

Dukan-dieetti on tarkoitettu niille, jotka haluavat pudottaa painoaan, mutta silti nauttia elämästään. Dukan-dieetti kehitettiin 30 vuotta sitten ranskalaisen opettajan Pierre Dukanin toimesta. Dieetin perusperiaate on korvata hiilihydraatit proteiineilla. Menetelmä pyrkii syömään samoja raaka-aineita, joita ihmiset ovat syöneet muinaisista ajoista lähtien. Jos pidät lihasta ja muista eläinperäisistä elintarvikkeista, tämä ruokavalio saattaa sopia sinulle. Dieetti koostuu nimittäin 100 eri ruoka-aineesta, joista 71 tulee eläinkunnasta.

Dukan-dieetti sisältää 100 eri ruoka-ainetta, mikä on eduksi niille, jotka haluavat monipuolisen ruokavalion. Dukan-dieetti on jaettu neljään eri vaiheeseen, joista ensimmäisen vaiheen tarkoitus on selkeä painonpudotus. Sen tarkoitus on auttaa motivoimaan dieetin jatkamisen noudattamista.

Dukan-dieetti keskittyy ensisijaisesti nopeaan painonpudotukseen, siihen liittyy tietenkin riskejä ja dieetti onkin melko köyhä esimerkiksi kuidusta, mikä voi aiheuttaa vatsavaivoja. Sen takia dieetin noudattajan tulisi yrittää saada kauraleseitä ruokavalioon dieetin aikana. Kaikkia sääntöjä eri vaiheissa voi olla myös vaikea ja haastava noudattaa. Jos etsit dieettiä, joka ei sisällä eläinperäisiä ruokia, Dukan-dieetti ei ehkä ole sinulle, koska suurin osa ruoasta koostuu eläinperäisistä tuotteista.

[caption id="attachment_286375" align="alignnone" width="882"]

 Dukan-dieetti ei välttämättä ole kasvissyöjän valinta[/caption]

Riippuen siitä, kuinka paljon haluat pudottaa painoa, hyökkäysvaiheen kesto vaihtelee, mutta se kestää yleensä noin 7 päivää. On tärkeää muistaa, että kehosi puhdistuu ylimääräisestä vedestä, mikä voi johtaa nestehukkaan. Juo siis runsaasti vettä kompensoidaksesi, vähintään 1 ½ litraa päivässä. 20 minuutin kävely päivässä on riittävä määrä hyökkäysvaiheessa.

Muutosvaihe kestää päivästä 8 siihen asti, kun saavutat tavoitepainosi. On kuitenkin tärkeää suorittaa kaikki vaiheet. Kävelylenkit pidennetään tässä vaiheessa 30 minuuttiin päivässä.

Yhdistämisvaiheessa tavoitteena on vakauttaa painosi, jotta se ei nouse uudelleen. Yhdistämisvaihe kestää 10 päivää jokaista kiloa kohti, jonka olet pudottanut Dukan-dieetin aikana. Esimerkiksi jos olet pudottanut 5 kg, yhdistämisvaihe kestää 50 päivää. Tässä vaiheessa kävelyä on 25 minuuttia päivässä.

Yhdistämisvaiheen ensimmäisellä puoliskolla syödään vain yksi tärkkelyspitoinen annos viikossa, ja toisella puoliskolla voi syödä kaksi annosta. Sama periaate koskee myös "juhla-aterioita", jolloin voi syödä mitä haluaa. Ensimmäisellä puoliskolla on yksi tällainen päivä ja toisella puoliskolla kaksi päivää.

Stabilointivaihe on tarkoitettu pysyväksi elämäntavaksi. Nyt voi syödä mitä haluaa 6 päivänä viikossa, mutta seitsemäntenä päivänä syödään vain proteiineja. Arkiliikunnassa tulisi olla aktiivinen, kävellä portaita ja tehdä vähintään 20 minuutin kävelylenkki päivittäin. On myös tärkeää syödä vähintään 3 ruokalusikallista kauraleseitä päivittäin ja pysyä positiivisissa ruokailutavoissa, joita dieetin aikana olisi tarkoitus oppia.

Nutrilett.fi sivusto sisältää monia Dukan-dieetille sopivia reseptejä, kuten esimerkiksi vaiheeseen 4 sopiva 

Dieettiopas: Mikä on dukan-dieetti?

Ketodieetti on yksinkertaistettuna vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka voi auttaa polttamaan rasvaa tehokkaammin. Tässä artikkelissa kerromme enemmän ketodieetistä ja sen hyödyistä painonpudotuksen, terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.

Sana "keto" ketogeenisessä ruokavaliossa tulee siitä, että se sallii kehon tuottaa pieniä molekyylejä, joita kutsutaan ketoneiksi. Nämä molekyylit toimivat vaihtoehtoisena polttoaineena keholle ja käytetään, kun verensokeria on vähän.

Ketodieetissä ketoneja tuotetaan, kun syödään hyvin vähän hiilihydraatteja ja kohtuullinen määrä proteiinia. Tämä johtuu siitä, että keho ei saa nopeasti hajoavia hiilihydraatteja verensokeriksi, joten se käyttää vaihtoehtoista polttoainettaan eli ketoneja. Nämä ketonit tulevat rasvasta ja ovat muun muassa tehokas polttoaine aivoille.

Ketodieetin aikana keho vaihtaa siis polttoainetta rasvasta tuotettuihin ketoneihin. Kun keho tuottaa ketoneja, se menee metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi. Koska insuliinitasot ovat hyvin alhaiset, rasvanpoltto tehostuu. Ketogeeninen ruokavalio ei sovi kaikille, ainakin seuraavien henkilöiden tulisi keskustella asiasta lääkärin kanssa; iäkkäät ihmiset, diabetesta tai aineenvaihduntasairauksia sairastavat henkilöt tai erilaisten sairauksien hoitoon käytettäviä lääkkeitä käyttävät henkilöt.

Mitä sitten ketodieetillä syödään? Ketodieetillä voi nauttia monista ruoista ja juomista, tyypillisiä ruokia ovat esimerkiksi:

Mitä ruokia puolestaan tulisi välttää ketodieetillä? Eli mitä pitäisi välttää ketoosiin päästäkseen? Yleensä suositellaan pitäytymään alle 50 grammassa hiilihydraatteja päivässä, mutta ketodieetillä tavoite on yleensä alle 20 grammaa.

[caption id="attachment_286377" align="alignnone" width="1000"]

 Ketodieetissä on tärkeää muistaa, että ruoka tulisi olla pääasiassa rasvaa ja vain kohtuullisesti proteiinia[/caption]

Ruokia, joita ketodieetillä tulisi välttää, ovat leipä, pasta, riisi, perunat, hedelmät, olut, virvoitusjuomat, mehut ja makeiset. Kaikki nämä sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Näiden lisäksi tulisi välttää myös maidon juomista, koska maitosokeri lisää nopeasti hiilihydraattien määrää. Vähärasvaista jogurttia tulisi myös välttää, koska se sisältää usein runsaasti lisättyjä sokereita.

Ketodieetissä on tärkeää muistaa, että ruoka tulisi olla pääasiassa rasvaa ja vain kohtuullisesti proteiinia, koska ylimääräinen proteiini voi muuttua verensokeriksi kehossa.

Dieettiopas: Mikä on ketodieetti?

Painon ylläpitämisessä on kyse kalorien saannin ja kulutuksen tasapainosta. Onnistunut painonpudotus voidaan saavuttaa monilla tavoilla, kuten lisäämällä fyysistä aktiivisuutta tai muuttamalla ruokailutottumuksia. Monille tämä on riittävä tapa hallita painoa, mutta tämän tueksi maailmasta löytyy myös useita erilaisia dieettejä.

Dieettitermejä ja dieettitrendejä on monia erilaisia ja ne voivat välillä hämmentää. Halusimme koota muutamien dieettien kuvauksia yhteen dieettioppaaseen, jotta pystyt tutustumaan erilaisiin dieetteihin mahdollisimman helposti. Kaikki dieetit eivät sovi kaikille, jonka takia on tärkeää löytää itselleen sopivat dieettivaihtoehdot. Jos siis olet kiinnostunut saamaan tietoa eri dieeteistä, niiden toimintaperiaatteista ja mahdollisista hyödyistä ja haasteista, olet oikeassa paikassa.

Dieetillä viitataan yleensä tiettyihin ravitsemuksellisiin ohjeistuksiin tai ruokavalioihin, joita noudatetaan tietyn ajanjakson aikana. Dieetit vaihtelevat suuresti niiden tarkoituksen, sallittujen ruoka-aineiden ja/tai rajoitusten suhteen.

VLCD tulee sanoista "Very Low Calorie Diet", suomeksi erittäin niukkaenergiainen dieetti. Usein puhutaan myös "nutrauksesta" tai "täysnutrauksesta". Menetelmä on tieteellisesti tutkittu, turvallinen ja tehokas tapa pudottaa painoa.

Syö viisi päivää normaalisti ja kaksi päivää kituutellen. Tämä on 5:2-dieetin perusidea – eli viitenä päivänä viikossa syödään aivan kuten aikaisemminkin, mutta kahtena päivänä paastotaan ja tiputetaan päivittäinen kalorinsaanti 500-600 kaloriin, eli noin neljännesosaan normaalista kalorimäärästä.

Ketodieetti on yksinkertaistettuna vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka voi auttaa polttamaan rasvaa tehokkaammin. Tässä artikkelissa kerromme enemmän tästä dieetistä ja sen hyödyistä painonpudotuksen, terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.

Paleodieetti jäljittelee kivikauden esi-isiemme tai metsästäjä/keräilijöiden oletettua ruokavaliota. Tämä suosittu dieetti sisältää yleensä luonnollista, puhdasta ja paikallisesti tuotettua ruokaa. Dieettinä paleo ottaa siis oppinsa kaukaa historiasta.

Dukan-dieetti kehitettiin 30 vuotta sitten ranskalaisen opettajan Pierre Dukanin toimesta. Dieetin perusperiaate on korvata hiilihydraatit proteiineilla. Menetelmä pyrkii syömään samoja raaka-aineita, joita ihmiset ovat syöneet muinaisista ajoista lähtien. Jos pidät lihasta ja muista eläinperäisistä. elintarvikkeista, tämä sopii sinulle. Dieetti koostuu nimittäin 100 eri ruoka-aineesta, joista 71 tulee eläinkunnasta.

Tärkeää dieettien kanssa on hahmottaa mikä sopii sinun tarpeisiisi. Onko sinun helppoa tehdä pienempiä vai isompia muutoksia kerralla? Laskea kaloreita tarkasti vai vapaamuotoisemmin? Tärkeää on löytää dieetin avulla tasapainoa omiin ruokailutottumuksiin ja kehittää uusia itselle sopiva tapoja, jotka auttavat hallitsemaan painoa.

Dieettiopas

Voit herkutella terveellisillä välipaloilla joka päivä

Suomalaiset rakastavat herkuttelua viikonloppuisin, ja lauantaimakeiset kuuluvat monen viikonloppuperinteisiin. On kuitenkin hyvä muistaa, että makeiset ja muut herkut vaimentavat makeanhimon vain hetkellisesti. Makean syömisen jälkeen on tavallista tuntea olonsa väsyneeksi ja jopa hieman huonovointiseksi.

Monien suosikkeja ovat makeiset, sipsit ja virvoitusjuomat, jotka kaikki saavat verensokerin nousemaan nopeasti, mikä saa sinut tuntemaan olosi iloiseksi ja pirteäksi. Sokeri toimii piristävänä energianlähteenä, ja sen vaikutus häviää yhtä nopeasti kuin se tulee. Siksi on tavallista tuntea olonsa väsyneeksi ja huonovointiseksi jälkeenpäin.

Lisäksi liiallinen sokerin saanti voi aiheuttaa kariesta ja lisätä lihavuuden riskiä sekä aikuisilla että lapsilla. Pohjoismaisten ravitsemussuositusten (NNR 2012) mukaan enintään 10 % aikuisen energiansaannista saa olla peräisin lisätystä sokerista. Tämä vastaa 50–75 grammaa, ja saanti riippuu tietysti siitä, kuinka paljon energiaa sekä tarvitset että kulutat.

Pohjoismaiden suurimmalla terveyssivustolla, 

, voit lukea lisää liiallisen sokerin saannin terveysvaikutuksista. Kun saatavat 

 sisältävät yli 10 % lisättyä sokeria, on vaikeampaa saada elimistöön tarpeeksi ravitsevaa ruokaa, jotta se saisi kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet ilman, että samalla nautitaan enemmän kaloreita kuin kulutetaan. Tämä saattaa aiheuttaa sen, ettet saa tarpeeksi ravintoaineita ja että painosi nousee.

Kuinka siis pystymme välttymään tältä ja samalla kuitenkin nauttimaan pieniä määriä herkkuja silloin tällöin?  Terveellisillä välipaloilla tietenkin! Alla löydät luettelon, joka sisältää terveellisiä välipaloja, joilla voit hemmotella itseäsi makeanhimon yllättäessä. Saat ehdotuksia sekä kaupasta löytyvistä välipaloista että kotona valmistettavia reseptejä!

Terveellisesti syöminen ei tarkoita, että sinun tulee vain pitäytyä vesilasillisessa, kun haluat hemmotella itseäsi viikonloppuna. Valmista sen sijaan herkullinen leikkeletarjotin! Kyllä, luit oikein. Leikkeleet sisältävät usein kokoelman erilaisia lihaleikkeleitä, makkaroita ja juustoja ja se on todellisuudessa terveellinen naposteltava – etenkin, jos sitä vertaa makeisiin ja perunalastuihin. Se ei välttämättä sovi vähärasvaiseen ruokavalioon, sillä juusto ja useat leikkeleet ovat rasvapitoisia, mutta ainakin vältät turhan korkean sokeripitoisuuden.

Voit panostaa esimerkiksi ilmakuivattuun kinkkuun ja salamiin sekä lisätä tarjottimelle hyviä juustoja, kuten parmesaania, gruyèreä tai comtéa. Hyvä vinkki on valita kovia juustoja pehmeiden lajikkeiden (kuten mozzarella, ricotta ja brie) sijaan, koska tarvitset niitä yleensä pienemmän määrän tyydyttääksesi himosi. Voit lisätä tarjottimelle oliiveja, marinoituja artisokkia ja aurinkokuivattuja tomaatteja makuelämyksen parantamiseksi entisestään!

Suklaata rakastavan ei myöskään tarvitse luopua suosikkinaposteltavastaan. On kuitenkin tärkeää valita suklaa, jossa on korkeampi kaakaosisältö, sillä se on täyttävämpi ja sisältää paljon antioksidantteja.

Valitse tumma suklaa, jonka kaakaosisältö on 70–90 %, ja nauti muutama pala hyvällä omallatunnolla.

Toinen vinkki tervellisistä välipaloista on tietenkin kasvikset. Valitse suosikkisi ja leikkaa ne kapeiksi tikuiksi, joita on helppo säilyttää jääkaapissa, kun sinun tekee mieli napostella tai herkutella aterioiden välillä. Nauti kasvikset terveellisen dipin, esimerkiksi turkkilaisesta jogurtista ja suosikkimausteista valmistetun dipin, kanssa ja tee herkuttelusta vielä parempi.

Jos perunalastut kuuluvat suosikkiherkkuihin etkä voi kuvitella elokuvailtaa ilman näitä rapeita herkkuja, tulet varmasti rakastamaan tätä vinkkiä! Sen sijaan, että ostat kaupasta valmiita perunalastuja, jotka usein sisältävät paljon epäterveellistä rasvaa ja sokeria, voit valmistaa omat 

Paista sipsejä uunissa ja nauti ne turkkilaisesta jogurtista, salsasta ja ruohosipulista valmistetun dipin kanssa.

Meillä on myös ilouutisia jokaiselle leivontaa rakastavalle, sillä löydät sivustoltamme useita 

, jotka myös auttavat helpottamaan makeanhimoa. Kokeile esimerkiksi tätä 

 reseptiä, jossa maukkaat muffinit maustetaan appelsiinilla. Nämä muffinit sopivat koko perheelle ja sisältävät vain 190,4 kcal per annos!

Pähkinät ovat erinomainen vaihtoehto, jotka ovat helppoja pitää mukana laukussa tai repussa ollessasi liikkeellä. Näin vähennät riskiä sortua makeanhimoon ja ostaa itsellesi kulhollisen tai pussillisen makeisia.

Pähkinät sisältävät runsaasti kuituja, proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka pitävät kylläisenä pitkään. Macadamiapähkinät, parapähkinät ja pekaanipähkinät ovat esimerkkejä pähkinöistä, jotka sisältävät vähiten hiilihydraatteja. Mutta mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät ja pinjansiemenet ovat myös hyviä ja terveellisiä vaihtoehtoja.

Mitä välipaloja sinun tulee välttää?

Alla löydät luettelon välipaloista, joita tulisi välttää, jos et halua nauttia turhia kaloreita ja tarpeetonta sokeria.

Perunalastut – yksi 300 gramman pussi sisältää noin 1575 kaloria. Perunalastuilla on myös erittäin korkea kaloripitoisuus ja ne sisältävät paljon epäterveellistä rasvaa.

Irtomakeiset – yksi desilitra irtomakeisia sisältää noin 260 kaloria. Jos mittaat desilitran, näet. kuinka pieni se on ja kuinka nopeasti saat suuren määrän kaloreita.

Jäätelö – vältä keksinpaloja, makeisia tai makeita kastikkeita sisältäviä jäätelöitä, sillä yksi 150 gramman jäätelöannos voi sisältää jopa noin 350 kaloria.

Valitse sinulle ja elämäntyyliisi sopivat naposteltavat

Vaikka jotkut välipalat ja naposteltavat ovat muita terveellisempiä, on tärkeää valita sinulle ja ruokavalioosi sopivat välipalat. Haluatko pudottaa painoa? Ylläpitää painosi? Tai ehkä lisätä painoa? Tavoitteistasi riippumatta on olemassa juuri sinulle sopivia välipaloja. Jos noudatat vähärasvaista ruokavaliota, emme suosittele syömään pähkinöitä, juustoja tai rasvaisia ​leivonnaisia, mutta nämä ovat täydellisiä vaihtoehtoja silloin, jos noudatat LCHF-ruokavaliota. Kaikki vinkit terveellisistä välipaloista ovat kuitenkin paljon parempia kuin makeiset, perunalastut ja jäätelö, ja ovat siksi hyviä neuvoja heille, jotka haluavat nauttia terveellisemmistä herkuista!

Vinkkejä terveellisistä välipaloista

Nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien välinen ero

On suuri ero, kuinka eri hiilihydraattilähteet hajoavat ja miten ne vaikuttavat kehoon. Ero on toisin sanoen siinä, kuinka tietyntyyppiset ruoat vaikuttavat verensokeritasapainoon. Hiilihydraatit koostuvat erilaisista pitkistä molekyyliketjuista, joiden hajoaminen ruoansulatusjärjestelmässä kestää pidemmän tai lyhyemmän ajan. Ketjujen rakennetta ja pituutta tarkasteltaessa voidaan erottaa hitaat ja nopeat hiilihydraatit.

Nopeat hiilihydraatit hajoavat nopeasti kehossa, koska niiden molekyyliketjut ovat lyhyitä, minkä ansiosta keho hajottaa ne nopeammin. Esimerkkejä nopeista hiilihydraateista ovat ruoat, jotka sisältävät paljon sokeria ilman rasvaa ja proteiinia, kuten virvoitusjuomat, valkoinen leipä ja makeiset. Kun juot virvoitusjuomaa, hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ruuansulatusjärjestelmääsi ja aiheuttavat suuria vaihteluita verensokeritasoon. Nämä ruoat on helppo tunnistaa korkeasta glykeemisestä indeksistä (GI). Glykeeminen indeksi määräytyy sen mukaan, kuinka nopeasti kehon verensokeritaso nousee syömästäsi ruoasta tai juomastasi juomasta. Elintarvikkeita, joilla on korkea GI, pistemäärältään vähintään 70, pidetään näin ollen nopeina hiilihydraatteina.

Sokeripitoiset juomat sisältävät sokereita, jotka sulavat suolistossa nopeasti. Niissä ei ole lainkaan kuitua ja proteiineja, jotka auttavat vakauttamaan verensokeritasoa. Esimerkkejä näistä ovat energiajuomat, virvoitusjuomat, urheilujuomat sekä mehut. Tiesitkö, että joidenkin urheilujuomien GI-arvo voi olla 89? Juo sen sijaan vettä, teetä tai kahvia. Vastapuristettu tuoremehu on myös parempi vaihtoehto sokeripitoiselle versiolle.

Täysjyvät sisältävät kaikki jyvän osat, kun taas puhdistetut jyvät ovat käytännössä vain tärkkelystä. Jalostetuista tai puhdistetuista jyvistä puuttuu kuitupitoisuus, mikä tarkoittaa, että elimistö hajottaa ne nopeasti. Esimerkkejä näistä ovat valkoinen riisi, muffinit, bagelit ja patongit. Klassisen ranskalaisen patongin GI voi olla jopa 95. Suosittelemme siksi välttämään sokeripitoista viljaa.

Erilaiset makeiset, leivonnaiset ja muut sokeripitoiset herkut luokitellaan nopeiksi hiilihydraateiksi. Tämä johtuu pääosin niiden korkeasta sokeripitoisuudesta ja siitä, että ne sisältävät jalostettuja jyviä. Esimerkkejä näistä ovat munkit, makeiset, pannukakut ja vohvelit. Tiesitkö, että joidenkin keksien GI voi olla jopa 76?

Hitaat hiilihydraatit hajoavat hitaasti kehossa, koska niiden molekyyliketjut ovat pitkiä ja siksi kehon on vaikeampi hajottaa niitä. Esimerkkejä hitaista hiilihydraateista ovat ruoat, jotka sisältävät paljon kuitua ja proteiinia, jotka hajoavat hyvin hitaasti suolistossa ja auttavat tasapainottamaan verensokeritasoa. Elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on alhainen – 55 pistettä tai vähemmän – kutsutaan hitaiksi hiilihydraatiksi.

Vihannesten ja kasvisten GI on matala ja ne luokitellaan siksi hitaiksi hiilihydraateiksi. Esimerkkejä näistä ovat artisokka, parsa, parsakaali, kaali, selleri ja porkkana. Tiesitkö, että porkkanoiden GI on 35? Hedelmät sisältävät enemmän luonnollista sokeria, ja siksi ne imeytyvät elimistöön nopeammin. Jotkut hedelmät, kuten omenat, appelsiinit, persikat, päärynät ja luumut, luokitellaan kuitenkin hitaiksi hiilihydraatiksi.

Pavut ja palkokasvit ovat turvallinen valinta, jos haluat nauttia hitaita hiilihydraatteja. Ruokiin, joiden GI-arvo on alle 55, kuuluvat paistetut pavut, mustat pavut, kikherneet, linssit, soijapavut ja maapähkinät. Näiden ainesosien etuna on myös se, että ne sisältävät runsaasti kasviproteiineja ja ovat siksi hyvä vaihtoehto eläintuotteille, kuten punaiselle lihalle.

Hitaimmat hiilihydraatit ovat ravintokuituja, koska ne eivät hajoa ohutsuolessa. Paksusuolessa osa kuiduista toimii ravintona suolistobakteereille, kun taas osa poistuu ulosteen mukana pois kehosta sellaisenaan. Kuidut eivät siis lisää juuri lainkaan energiansaantia. Ne lisäävät kuitenkin kylläisyyden tunnetta ja lisäävät ruoan määrää suolistossa. Esimerkkejä näistä ovat kvinoa, ruskea riisi ja bulgur. Quinoan GI on 53 pistettä 150 gramman annosta kohti.

Pähkinät ja siemenet sisältävät paljon rasvaa ja proteiinia, joten luokitellaan hitaiksi hiilihydraateiksi. Hyviä esimerkkejä ovat saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät ja cashewpähkinät, joiden kaikkien GI on alle 25.

Reseptejä hitaita hiilihydraatteja sisältävien ruokien valmistukseen

Hitaiden hiilihydraattien sisällyttämisellä ruokavalioon on monia etuja. Hitaita hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jonka GI on alle 55, voi auttaa ylläpitämään verensokeritason ja energian optimaalisena koko päivän. Se voi myös edesauttaa:

Hitaiden ja nopeiden hiilihydraattien yhdistämisessä ruokavaliossa ei ole mitään väärää, mutta muista, että hitaat hiilihydraatit ovat hyväksi sinulle ja voivat auttaa pitämään energiatasosi vakaana koko päivän. Tässä on muutama vinkki hitaita hiilihydraatteja sisältävien ruokien resepteihin:

 – tee omat kasvipohjaiset kevätkääryleet riisipaperilla. Lisää niihin täytteeksi kasviksia, pähkinöitä ja tuoreita yrttejä.

 – tämä täyttävä proteiinipirtelö ilman proteiinijauhetta sisältää peräti 20 grammaa proteiinia.

 – kaikki rakastavat tacoja – ja terveellinen taco ilman valkoista leipää, joten vältyt nopeilta hiilihydraateilta. Pavuissa ja jauhelihassa on korkea proteiinipitoisuus, mikä vakauttaa kehon energiatasoa.

 – erittäin nopea ja täyttävä makrillisalaatti. Makrilli sisältää paljon terveellistä rasvaa ja proteiinia.

Vinkki hiilihydraattien "pysäyttämiseksi":

Inspiraatiota

Inspiraatiota

Laihdutusmotivaatio ja liikunta – Personal Trainerin vinkit

Laihdutusmotivaation ylläpitäminen – 5 yleistä vinkkiä

Laihdutusmotivaation Ylläpitäminen – Asiantuntijan Vinkit

Ruokavalio-ohjelma ja ruokalistat naiselle: 3 vaihetta

Ruokavalio-ohjelma ja ruokalistat miehelle: 3 vaihetta

Dieettiopas: Mikä on paleodieetti?

Dieettiopas: Mikä on dukan-dieetti?

Dieettiopas: Mikä on ketodieetti?

Dieettiopas

Vinkkejä terveellisistä välipaloista

Nopeat ja hitaat hiilihydraatit

Tilaa uutiskirje

Ja saat 15% alennuksen seuraavasta ostoksesta

Nutrilett

Nutrilett

Inspiraatiota

Inspiraatiota

Sosiaalinen media

Sosiaalinen media