5:2-dieetti – 5 vinkkiä ensikertalaiselle

Mikä on 5:2-dieetti?

5:2-dieetti, eli niin kutsuttu pätkäpaasto on dieetti, jossa viitenä päivänä syödään normaalisti ja kahtena päivänä paastotaan. Paastopäivinä päivän kalorimäärä pudotetaan normaalista kalorimäärästä neljäsosaan. Tämä tarkoittaa, että paastopäivinä naisten kalorimäärä jää 500 kaloriin ja miesten 600 kaloriin. Toisin kuin monissa muissa dieeteissä, 5:2-dieetissä ei ole tiukkoja tai monimutkaisia ”sääntöjä”, vaan tärkeintä on varmistaa, ettei kahden paastopäivän kalorimäärä ylitä sallittua.

5:2-dieetistä löytyy myös useita muunnelmia, kuten 4:3 -tai 6:1-dieetti. Toisin sanoen voit sopeuttaa dieetin elämäntyylisi sopivaksi. Kun olet saavuttanut tavoitepainosi, voit vaihtaa esimerkiksi 6:1 dieettiin tavoitepainon ylläpitämiseksi. 6:1-dieetissä paastopäiviä viikossa on ainoastaan yksi.

Lue vinkit onnistuneeseen 5:2-dieettiin täällä!

1 – Paastopäivä: milloin ja miten?

Voit itse valita, mitkä kaksi päivää viikosta haluat paastota. Paastopäiviä ei saa pitää kahtena peräkkäisenä päivänä.

Monet suunnittelevat viikon valitsemalla paastopäiviksi esimerkiksi maanantain ja torstain. Näinä kahtena päivänä kalorimäärä pidetään minimissä ja niinä päivinä syödään ainoastaan kaksi tai vaihtoehtoisesti kolme pientä ateriaa koko päivän aikana. Viikon muina päivinä voidaan syödä normaalisti.

Mitä ja milloin paastopäivinä syödään? Pääsääntöisesti 5:2-dieetin noudattajat syövät kahdella tapaa – kolme pientä ateriaa tai kaksi suurta ateriaa päivässä.

Jos haluat syödä paastopäivinä 3 ateriaa, voit jakaa ne seuraavasti: aamupala, lounas ja päivällinen. Koska päivän kokonaiskalorimäärä ei saa ylittää 500-600 kaloria, tulee annoksien olla pieniä, mutta ravitsevia. Yhdeksi paastoateriaksi voidaan valita esimerkiksi Nutrilett-ateriankorvikepatukka.

Jos haluat syödä paastopäivänä vain kaksi ateriaa, voit syödä ne esimerkiksi lounas- ja päivällisaikoina. Koska päivän kalorimäärä (500-600 kcal) jakautuu vain kahdelle aterialle, voit valmistaa suurempia aterioita ja nauttia niistä enemmän.

Kokoa paastopäivän ateriat ravinteikkaista ruoista, joissa on paljon kuituja ja proteiinia. Kuidut ja proteiini pitävät nälän paremmin loitolla ja ovat samalla vähäkalorisia.

Alta löydät hyviä elintarvikkeita, jotka sopivat paastopäivien ruoiksi:

• Iso annos vihanneksia

• Luonnonjogurtti marjoilla

• Keitetty muna

• Grillattu kala tai vähärasvainen liha

• Kukkakaaliraaste

• Keitto, esimerkiksi miso-, tomaatti-, kukkakaali- tai vihanneskeitto

• Musta kahvi

• Tee

• Vesi (hiilihapotettu tai tavallinen)

2 – Kuinka paljon tavallisina päivinä voidaan syödä?

Tavallisina päivinä voit teoriassa syödä mitä haluat, mutta vältä kompensoimasta paastopäivien menetettyä kalorimäärää normaaleina päivinä. Normaali ruokavalio ei tarkoita, että voit syödä ihan mitä tahansa. Monia saattaa houkuttaa roskaruoalla mässäily erityisesti paastopäivän jälkeen, mutta tällaisella tavalla et saavuta tavoitepainoasi. Pahimmassa tapauksessa paino saattaa nousta entisestään. Normaalin aterian tulee olla myös terveellinen ja ravitseva. 5:2-dieetin idea on viikoittaisen kalorimäärän pienentäminen, joka edesauttaa painonlaskussa.

Jos olet epävarma, kuinka monta kaloria sinun tulisi normaalisti syödä, voit laskea päivittäisen kaloritarpeesi tällä laskimella. Laskin laskee muun muassa kaksi tärkeää asiaa: BMR-arvon (basal metabolic rate) ja TDEE-arvon (total daily energy expenditure). Nämä arvot perustuvat ikään, painoon, pituuteen, aktiivisuustasoosi ja sukupuoleen. BMR kertoo, kuinka paljon kehon perusaineenvaihdunta kuluttaa vuorokaudenaikana ilman minkäänlaista liikuntaa. TDEE kertoo, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin pitämään painosi ennallaan. TDEE-arvo kertoo, kuinka monta kaloria voit enimmillään 5:2-dieetin normaaleina päivinä.

Esimerkki: 32 vuotiaalla naisella, joka on pituudeltaan 165 cm ja painoltaan 70 kiloa, ja joka harrastaa liikuntaa 1-3 kertaa viikossa, BMR-arvo on 1410 kaloria. Tämä tarkoittaa, että hänen perusaineenvaihdunta polttaa vuorokauden aikana 1410 kaloria. Saman naishenkilön TDEE-arvo on 1939 kaloria, joten hän voi syödä enimmillään 1939 kaloria 5:2-dieetin normaaleina päivinä.

3 – Liikuntaharjoittelu ja paastopäivät

Toinen tärkeä asia on paastopäivät ja liikuntaharjoittelu. Paastopäivinä harjoittelun tulisi olla kohtuullista ja intensiteetin matalaa. Elimistö tarvitsee treenaukseen ylimääräistä energiaa, jonka se saa hiilihydraateista. Paastopäivinä saatava hiilihydraattien määrä on minimaalinen, eikä se riitä tarjoamaan riittävästi energiaa liikuntasuorituksien läpiviemiseksi.

Oletko aikeissa treenata paastopäivää seuraavana päivänä? Yritä treenata myöhään iltapäivällä tai illalla, jotta energiavarastosi ovat täyttyneet mahdollisimman täyteen aikaisemman päivän vajeesta.

Muista syödä ennen harjoittelua ja keskeytä harjoittelu, jos sinua alkaa pyörryttämään tai energiatasosi romahtaa.

4 – Kun näläntunne vie voiton

Ensimmäisinä paastopäivinä saatat tuntea, että nälkä vie voiton. Olo voi tuntua vetämättömältä ja voimat heikolta. Mutta saatat myös yllättyä, kuinka nopeasti näläntunne häviää, erityisesti jos keskityt näläntunteen sijasta asioihin, kuten työskentelyyn tai muihin tehtäviin.

Jos et ole kokenut paastoaja, suosittelemme pitämään ylimääräistä välipalapatukkaa tai muuta pientä välipalaa mukana ensimmäisinä paastopäivinä. Pieni välipala toimii hätäapuna siltä varalta, jos sinua alkaa energiavaje aiheuttaa heikotusta. Jos ensimmäisten paastopäivien aikana alat voimaan pahoin tai pyörryt, tulee sinun välittömästi syödä jotain ja keskustella lääkärisi kanssa dieetin mahdollisesta keskeyttämisestä. Paastoaminen ei sovi kaikille, sillä kaikkien keho pysty toimimaan energiavajeen aikana. Keskustele lääkärisi kanssa, jos mietit 5:2-dieetin sopivuutta.

5 – Henkilöt, joiden tulisi välttää 5:2-dieettiä

Kuten aikaisemmin mainitsimme, 5:2-dieetti ei sovi kaikille. Dieettejä on monenlaisia, joista jokainen voi löytää itselleen ja elimistölleen sopivan. Huomioitavaa on, että osan ihmisistä tulisi välttää ruokavaliorajoitteita ja paastoamista täysin. Harkitse tarkkaan dieetin aloittamista tai keskustele lääkärisi kanssa, jos tunnistat itsesi alla olevan listasta.

• Henkilöt, jotka ovat kärsineet syömishäiriöstä

• Henkilöt, jotka kärsivät matalasta verensokerista

• Raskaana olevat tai imettävät äidit, teini-ikäiset, lapset ja henkilöt, joilla on todettu tyypin 1 diabetes

• Aliravitut tai alipainoiset henkilöt tai henkilöt, joilla on todettu ravintoaineiden puutostila tai imeytymishäiriö

• Naiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi tai naiset joilla, on hedelmättömyysongelma

Kaikkien, niin naisten kun miesten, tulee noudattaa varovaisuutta paaston aloituksessa ja keskeyttää se välittömästi, jos jotain sivuvaikutuksia ilmaantuu.